حتماً شما هم شنیدید که میگن: “برای تغییر عادتها فقط ۲۱ روز زمان لازمه.” حالا ما میخوایم یه هفته هم بذاریم روش و دعوتتون کنیم به چالش رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه. اگر از رژیمهای طولانی و بینتیجه خسته شدید و دنبال یه تکونِ اساسی برای بدنتون هستید، جای درستی اومدید. توی این ۲۸ روز، قراره سوخت بدنتون رو عوض کنیم و موتور چربیسوزی رو روشن کنیم. شاید هفته اولش سخت باشه و دلتون برای نون و برنج تنگ بشه، اما قول میدیم وقتی روز بیستوهشتم خودتون رو توی آینه ببینید، از این تصمیم حسابی راضی خواهید بود.
فهرست محتوا:
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک 28 روزه
هفته اول: جنگ با آنفولانزای کتو؛ سختترین هفته
این هفته از رژیم کتوژنیک 28 روزه، حکمِ هفتهی سمزدایی رو داره. بدن شما سالهاست که عادت کرده انرژیش رو راحت و بیدردسر از قند و کربوهیدرات بگیره؛ حالا که یهو سوخت همیشگیش رو قطع کردید، حسابی گیج شده و هنوز یاد نگرفته چطور باید چربیها رو بسوزونه. بریم برنامه غذایی هفته اول از رژیم کتوژنیک 28 روزه رو با هم ببینیم.
خورشت کرفس (گوشت و کرفس زیاد) بدون برنج + سالاد شیرازی (با آبغوره)
کوکو سبزی (بدون زرشک و آرد) + ماست پرچرب یونانی
خیار با نمک + یک ورق پنیر
سهشنبه
۲ عدد تخممرغ آبپز + کره + ۱ گوجه
میرزاقاسمی (بادمجان کبابی، تخممرغ، سیر) بدون نان
بال و کتف کبابی یا سرخشده + سبزی خوردن
چند عدد زیتون شور
چهارشنبه
سوسیس تخممرغ (سوسیس با درصد گوشت بالا)
ماهی قزلآلا سرخشده (یا تو فر) + کلم بروکلی بخارپز
خوراک گوشت و لوبیا سبز (فقط گوشت و لوبیا سبز و ادویه)
ژله رژیمی (بدون قند) یا چای سبز
پنجشنبه
املت اسفناج (اسفناج تفت داده شده با تخممرغ)
کوفته قلقلی (گوشت چرخکرده) با سس گوجه + ترشی
سالاد سزار (مرغ، کاهو، پنیر پارمزان) بدون نون تست
پنیر مدادی یا کیبی
جمعه
نیمرو با بیکن
جوجه کباب (با پوست و کره) + گوجه کبابی
کدو سبز ورقهشده سرخ شده در روغن + ماست و سیر
یک مشت آجیل مخلوط (خام)
ممکنه با دیدن این لیست بگید: «ای بابا! من اصلاً کدو دوست ندارم» یا «به ماهی حساسیت دارم». نگران نباشید. این برنامه فقط یه نمونه است تا دستتون بیاد چی باید بخورید. شما میتونید هر غذای کتوژنیک دیگهای که باب میلتون هست رو جایگزین کنید. اما از کجا بفهمیم اون غذای جدید چقدر قند، چربی یا پروتئین داره؟ کافیه اسم خوراکی رو توی اپلیکیشن کرفس جستجو کنید. ما اونجا ارزش غذایی و درشتمغذیهای همه غذاها رو بهصورت رایگان براتون آوردیم. پس با خیال راحت غذاهای مورد علاقهتون رو چک کنید، کالریش رو بشمارید و مطمئن بشید که از خط قرمز کربوهیدرات (۲۰ تا ۵۰ گرم) عبور نمیکنید.
اگه به هفته دوم رسیدید بهتون تبریک میگیم چون سختترین هفته از چالش رژیم کتوژنیک 28 روزه رو گذروندید. خیلی از عوارض مثل سردردها و کلافگیها کم کم بهتر میشه و بدنتون به این ریتم جدید عادت میکنه.
روز هفته
صبحانه
ناهار
شام
میانوعده
شنبه
پنیر خامهای (یا لبنه پرچرب) + ۳ عدد گردو + خیار و سبزی
چنجه یا کباب برگ + ریحان و گوجه
بورانی اسفناج (اسفناج تفت داده در کره + سیر + ماست پرچرب)
کره بادام زمینی
یکشنبه
پودینگ دانه چیا خیسخورده در شیر نارگیل (یا شیر بادام) + کمی وانیل و توتفرنگی
بادمجان سرخ شده+سالاد فصل
سالاد الویه کتو (مرغ، تخممرغ، خیارشور، سس مایونز) بدون سیبزمینی
ساقه کرفس
دوشنبه
یک فنجان قهوه + ۱ قاشق کره + ۱ قاشق روغن نارگیل
مرغ سرخشده با پوست (ران کامل) + گلکلم بخارپز
سوپ خامه و قارچ (با خامه صبحانه، بدون آرد و جو)
ژامبون
سهشنبه
ورقههای ژامبون درصد بالا که لای پنیر گودا و خیارشور گذاشتید و رول کردید
دلمه فلفل دلمهای (فقط گوشت و سبزی، بدون برنج و لپه)
سوسیس بندری (سوسیس مرغوب + پیاز فراوان) خالی یا با کاهو
پنیر و خیار
چهارشنبه
ماست یونانی پرچرب + چند عدد بادام و توتفرنگی (یا شاتوت)
سالاد سزار با مرغ گریل (سس فراوان، پنیر پارمزان، بدون نون)
5 تا 10 عدد زیتون
ما اینجا برای رژیم کتوژنیک 28 روزه یه برنامه استاندارد دادیم، اما بدن تو با بقیه فرق داره. برای اینکه دقیق بفهمی تو چقدر باید بخوری، این غذا رو توی اپلیکیشن کرفس وارد کن تا بر اساس قد و وزنت بگه کافیه یا نه.
هفته سوم از رژیم کتوژنیک 28 روزه
اینجا دقیقاً همون نقطهای هست که سختیها تموم شده و لذت بردن شروع میشه. بدنتون دیگه کاملاً با شرایط جدید سازگار شده. چی حس میکنید؟ توی این هفته از رژیم کتوژنیک 28 روزه انرژیتون در طول روز یکنواخته مثلا دیگه بعد از ناهار خوابتون نمیگیره، تمرکزتون بالاست و از همه مهمتر، سایز کم میکنید. شاید عقربهی ترازو به سرعت هفته اول پایین نیاد چون آب اضافی بدن تموم شده، اما چربیهای شکم و پهلو دارن ذوب میشن و لباسهاتون گشاد میشه.
روز هفته
صبحانه
ناهار
شام
میانوعده
شنبه
تخممرغ + فلفل دلمه + قارچ + پنیر پیتزا
جوجه چینی کتو: فیله مرغ که توی پودر بادام یا نارگیل غلت دادید و سرخ کردید
کشک بادمجان: بادمجان سرخ شده + کشک + گردو (بدون نون و پیاز داغ آردی)
ماست یونانی و شاتوت
یکشنبه
پنیر لبنه + گردو + خیار
قیمه نثار کتو: گوشت قیمهای + زرشک و خلال بادام (بدون برنج، خالی یا با کاهو)
پنیر ورقهای و کالباس که لای برگ کاهو پیچیده شده
آب قلم
دوشنبه
نیمرو با روغن
ماهی کبابی/سرخ شده: قزلآلا یا سالمون با لیموترش و زیتون
مهمترین نکته ای که باید تو این هفته بدونید اینه که باید ترازو رو رها کنید و با متر پیشرفتتون رو اندازه بگیرید. ممکنه تو این هفته چربی های دور شکم و پهلوتون کاهش پیدا کنه و در نتیجه سایزتون کم شه.
تو این هفته آخر از رژیم کتوژنیک 28 روزه دیگه غذا خوردن براتون یه نیاز فیزیکیه نه یه عادت عصبی. وقتی گرسنه میشید، دست و پاتون نمیلرزه. لباسهاتون توی تنتون آزادتر شده و احتمالاً اطرافیان متوجه تغییر سایزتون شدن. توی این هفته غذاها رو کمی متنوعتر کردیم تا خسته نشید.
روز هفته
صبحانه
ناهار
شام
میانوعده
شنبه
املت اسفناج و پنیر فتا
کوفته قلقلی: گوشت چرخکرده توی سس گوجه و ادویه
سوپ سبزیجات و مرغ (با خامه، بدون جو و ورمیشل)
یک مشت تخمه آفتابگردان
یکشنبه
قهوه و کره و پنیر
بال و کتف کبابی: (یا توی هواپز) با سالاد فصل
سالاد تن ماهی + تخممرغ آبپز + زیتون
ژله رژیمی (بدون قند)
دوشنبه
پنیر خامهای + گردو + خیار
میگو سوخاری کتو: میگو غلتانده شده در پودر بادام یا نارگیل
خوراک لوبیا سبز و گوشت چرخکرده (لوبیا سبز مجازه)
ترکیب شکلات تلخ و روغن نارگیل
سهشنبه
جگر و دنبه: کباب جگر گوسفندی (بمب ویتامین B)
دلمه فلفل/بادمجان: مواد میانی فقط گوشت، سبزی معطر و لپه (خیلی کم) یا بدون لپه
بورانی بادمجان (بادمجان کبابی + ماست پرچرب + سیر)
خیار و پنیر کیبی
چهارشنبه
پنکیک کتوژنیک (با آرد بادام) + خامه
فسنجان کتو: گردوی فراوان + مرغ (رب انار خیلی کم و ترش باشه، شکر ممنوع!)
کوکوی کدو سبز (بدون آرد) + ماست
5 عدد بادام درختی
پنجشنبه
تخممرغ آبپز + کره + آووکادو (اگه بود)
مرغ شکمپر: مرغ کامل توی فر با سبزیجات مجاز
سوسیس بندری (سوسیس و پیاز فراوان) بدون نون
چای سبز + یک تکه شکلات ۹۰٪
جمعه
نیمرو با بیکن
شیشلیک یا چنجه: جشن پایان دوره با یه غذای گوشتی خوشمزه
سالاد سزار (مرغ گریل، کاهو، پنیر پارمزان)
ماست یونانی + دانه چیا
بعد از روز بیستوهشتم چی میشه؟
بهتون تبریک میگیم. شما چالش رژیم کتوژنیک 28 روزه رو با موفقیت تموم کردید. حالا دو تا راه دارید:
ادامه کتوژنیک: اگه هنوز وزن زیادی برای کم کردن دارید و با این سبک حال میکنید، میتونید ادامه بدید.
خروج از کتو: اگه به هدفتون رسیدید، میتونید کمکم میوهها و حبوبات رو وارد برنامه کنید (رژیم لو-کرب).
خطر بازگشت وزن: بدترین کار بعد از رژیم کتوژنیک 28 روزه اینه که روز بیستونهم جشن بگیرید و یه پیتزای کامل یا یه دیس برنج بخورید! این کار مثل شوک به بدن عمل میکنه و تمام آبِ دفع شده رو برمیگردونه. برای اینکه بدونید چطور باید از رژیم خارج بشید یا چطور وزنتون رو ثابت نگه دارید، حتماً از قابلیت «تثبیت وزن» در اپلیکیشن کرفس استفاده کنید. ما اونجا بهتون میگیم الان بدنتون به چقدر کالری نیاز داره تا دوباره چاق نشید.
کتوژنیک به سبکِ سفره ایرانی
اغلب برنامههای رژیم کتوژنیک که میبینید، بر اساس سبک غذایی غیرایرانیه؛ پُر از بیکن، استیک، آووکادو و ماهی سالمون. خب این غذاها شاید خوشمزه باشن، اما واقعیتش اینه که هیچکدوم جای خالی غذاهای ایرانی خودمون رو پر نمیکنن. همین موضوع باعث میشه وسط رژیم کتوژنیک 28 روزه دلمون حسابی برای غذاهای ایرانی تنگ بشه و انگیزه رو از دست بدیم.
درسته که توی کتو نمیتونیم غذاها رو دقیقاً به همون روش سنتی، با اون دیس پلو و سیبزمینی سرخکرده، بخوریم، اما قرار نیست کلاً محروم بشیم. ما اینجا میخوایم چند تا راهکار ساده بهتون بدیم که چطور با یه ذره تغییر کوچیک، همون غذاهای محبوب ایرانی رو توی برنامه داشته باشید تا هم از رژیم خارج نشید و هم لذت غذای خونگی رو از دست ندید:
قرمه سبزی به سبک کتوژنیک
اصلِ کاری که سبزی و گوشته، کاملاً مجازه. چالش ما واسه قرمه سبزی فقط لوبیاست. لازم نیست لوبیاها رو دونه به دونه جدا کنید. فقط موقع کشیدن خورشت، سعی کنید از قسمتِ پر گوشت و سبزی بشقابتون رو پر کنید و لوبیاهاش حداقل باشه.
قیمه و قیمه بادمجان کتوژنیک
لپه کربوهیدرات داره، پس پیشنهاد ما اینه که کلاً شیفت کنید روی قیمه بادمجان. بادمجانها رو حسابی توی روغن سرخ کنید (نه کبابی).
جایگزین سیبزمینی سرخکرده: غمانگیزترین بخش رژیم کتوژنیک 28 روزه حذف سیبزمینیه. اما یه ترفند خیلی خوب براتون داریم: کدو سبز رو خلالی کنید، نمک و زردچوبه بزنید و توی روغن فراوان سرخ کنید. باورتون نمیشه ولی کنارِ خورشت، مزهش خیلی شبیه سیبزمینی میشه و همون حس تُردی رو میده.
فسنجون کتوژنیک
گردو که پادشاهِ کتوئه و هرچی بیشتر باشه بهتر. چالش فسنجون سرِ رب انار و شکر هست. اگه فسنجون رو ملس یا شیرین دوست دارید، متاسفانه باید ترکش کنید. فسنجونِ کتو باید ترش باشه با رب انار محلی و بدون شکر.
ترفند: اگه خیلی دلتون شیرینی خواست، میتونید یکی دو قطره شیرینکننده مجاز (مثل استویا مایع) آخرِ پخت بهش اضافه کنید، ولی مراقب باشید مزهش شیمیایی نشه.
جایگزین کتلت در رژیم کتوژنیک
کتلتِ بدون سیبزمینی که کتلت نیست. جایگزین کردن سیبزمینی با گلکلم و… هم دردسر داره هم مزهی کتلت اصیل رو نمیده.
راهکار: به جای کتلت، برید سراغ کباب تابهای. گوشت چرخکرده چرب + پیاز رندهشده (که آبش رو گرفتید) + سماق و ادویه. همون مزه گوشت برشته رو میده، وا نمیره و کاملاً هم کتوژنیکه.
کوکو سبزی؛ یه شام کتوژنیک خوشمزه
توی دستور اصلی معمولاً آرد یا نون خشک میریزن که وا نره. توی کتو نیازی به این کار نیست. فقط کافیه تخممرغش رو بیشتر کنید و سبزیتون کاملاً خشک باشه. برای خوشمزهتر شدن (و چربتر شدن) حتماً توش گردوی خرد شده بریزید.
کباب کوبیده در رژیم کتوژنیک
کبابهای رستورانی متاسفانه اغلب آرد سوخاری یا جوش شیرین دارن که برای کتو سمه. اگه رستوران رفتید، امنترین انتخاب کباب برگ، چنجه یا جوجه کباب (با پوست و کره) هست. کوبیده رو بذارید برای وقتایی که خودتون توی خونه درست میکنید.
برنامه غذایی کتوژنیک رو دوست نداشتی؟
ممکنه بعضیا با خوندن برنامه غذایی رژِیم کتوژنیک دودل شده باشن. ممکنه پیش خودتون گفته باشید: «نه بابا. من عمراً بتونم یک ماه بدون برنج دووم بیارم» یا «من دانشجو/کارمندم و وقتِ پختنِ غذاهای جداگانه رو ندارم.». اصلاً نگران نباشید و فکر نکنید که درها به روتون بسته شده. کتوژنیک تنها راه لاغری نیست و قطعا برای همه انتخاب مناسبی نیست.
ما براتون یه پیشنهاد جایگزین داریم که برای خیلیا گزینه راحتتریه: فستینگ
اگه عاشق برنج هستید یا نمیتونید قیدِ شامهای خانوادگی رو بزنید، «رژیم فستینگ» دقیقاً برای شما ساخته شده.
فرقش چیه؟ توی فستینگ کسی بشقاب غذای شما رو تفتیش نمیکنه. شما میتونید همون قرمهسبزی با پلو رو بخورید، اما توی یک بازه زمانی مشخص (مثلاً ۸ ساعت در روز).
چرا راحتتره؟ چون ممنوعیت غذایی مطلق نداره. شما فقط زمان خوردن رو محدود میکنید، نه نوع غذا رو.
پس اگه حس میکنید کتوژنیک براتون خیلی چالشبرانگیزه، همین الان سری به مقاله «رژیم فستینگ؛ کاملترین برنامه فستینگ، خوراکی و ساعتهای مجاز» ما بزنید. خیلیا بودن که با کتو نتونستن، ولی با فستینگ کلی وزن کم کردن و الانم دارن با لذت ادامه میدن.
توی اپلیکیشن کرفس، شما میتونید انتخاب کنید که رژیمتون کتوژنیک باشه یا فستینگ یا حتی کالریشماری ساده. هدف ما اینه که شما توی مسیری قدم بذارید که حالتون باهاش خوبه.
تو این رژیم کتوژنیک 28 روزه چقدر وزن کم میکنیم؟
بستگی به وزن اولیه و متابولیسم شما داره، اما به طور معمول افراد بین ۴ تا ۸ کیلوگرم کاهش وزن دارن. هفته اول بیشترش آبِ زیر پوستیه و بعدش چربیسوزی شروع میشه.
سرم درد میکنه و بیحالم، یعنی رژیم بهم نساخته؟
نگران نباشید، این نشونهی خوبیه. بهش میگن آنفولانزای کتو و یعنی بدنتون داره سوختش رو عوض میکنه. آب زیاد بخورید و نمک غذا رو کمی بیشتر کنید تا سریع خوب بشید.
میتونم وسطش یه روز تقلب (Cheat Day) داشته باشم؟
متاسفانه نه. توی کتوژنیک حتی یک وعده تقلب مثل خوردن یه بشقاب برنج شما رو کاملاً از فاز چربیسوزی (کتوز) پرت میکنه بیرون و چند روز طول میکشه تا دوباره برگردید.
اصلاً نمیتونم میوه بخورم؟
اکثر میوهها قند بالایی دارن و تو این ۲۸ روز ممنوع هستن. فقط مقدار کمی از خانواده توتها مثل توتفرنگی، شاتوت و آووکادو مجازه.
آیا تو رژیم کتوژنیک 28 روزه ریزش مو میگیریم؟
هر کاهش وزن سریعی ممکنه باعث شوک به بدن و ریزش موی موقت بشه. مصرف آب قلم، سبزیجات کافی و مکملهایی مثل زینک پلاس تا حد زیادی جلوش رو میگیره.
بعد از ۲۸ روز اگه دوباره نون بخورم، وزنم برمیگرده؟
اگه روز بیستونهم حمله کنید به کربوهیدرات ها، بله. باید خیلی آروم و پلهپله کربوهیدرات رو اضافه کنید یا برید سراغ رژیمهای تثبیتکننده مثل فستینگ که توی اپلیکیشن کرفس راهنماییتون کردیم.
حتماً باید موقع رژیم کتوژنیک 28 روزه ورزش هم بکنیم؟
برای لاغری با کتو ورزش واجب نیست چون خود رژیم خیلی قویه، اما یه پیادهروی سبک روزانه هم حالتون رو بهتر میکنه و هم سرعت لاغری رو بالا میبره.
