طبق نظر متخصصين تغذيه، تاريخچه مصرف غلات به گذشتههاي بسيار دور بر میگردد و اين نشان دهنده اهميت اين گروه از هرم غذایی در تغذيه انسان میباشد. در بين محصولات اين دسته از مواد خوراكی، نان از هزاران سال پيش جز مهم و اصلی غذای بشر بوده است. آخرين دستورالعملهای مطرح در جهان برای الگوی مصرف غلات، تاكيد بر مصرف دانه كامل (غلات کامل) به صورت سه وعده در روز يا بيشتر است.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع خوراکی برای هضم بهتر غذا
فهرست محتوا:
قسمتهای مختلف يك دانه کامل گندم
به طور كلی يک دانه از سه قسمت اصلی تشكيل شده است:
سبوس: كه خارجیترين لايه دانه بوده و حاوی فيبر، ويتامينهای گروه «ب» و ساير ريز مغذیها میباشد.
آندوسپرم: لايه ميانی كه شامل كربوهيدراتها، نشاسته، فيبر به مقدار جزئی، پروتئين و مقداری ويتامينهای گروه «ب» كه در اين ميان كربوهيدراتها و پروتئينها بيشترين سهم را به خود اختصاص دادهاند.
جوانه: درونیترين قسمت دانه است كه سرشار از ويتامينهای گروه «ب»، ويتامين «ای» و چربیهای غيراشباع و همچنین آنتیاكسيدانها میباشد.
سبوس:
در واقع پوسته خارجی و غیرقابل هضم گندم، جو دوسر، برنج و ساير غلات برای انسان است كه از غنیترين منابع فيبر نامحلول محسوب میشود.
مواد اليافی يا سلولزی موجود در پوسته گندم دارای 12 اسيدآمينه مورد نياز بدن است كه به سادگی آن را در كارخانههای تهيه آرد گندم و بوجاری از گندم جدا كرده و تقديم چهارپايان میكنند و فقط نشاسته گندم سهم انسان میشود.
تاریخچه مصرف سبوس در آرد
در گذشته نان سنگک از آرد كامل تهيه میشد، يعنی تنها ۲ درصد پوسته خارجی گندم را تحت فرآيند كپک گيری جدا میكردند. قسمت اعظم ريز مغذیهای موجود، در آرد گندم يافت میشد و ارزش تغذيهای آن به مراتب بالاتر از آردهای ديگر بود. چند سال بعد به دليل رعايت نكردن مسائل بهداشتی، مسئولين وزارت بهداشت جلوی توليد آرد كامل را گرفته و آن را تبديل به آرد ۸۶.۵ تبدیل (آرد سفید یا آردی که تنها ۱۳.۵ درصد سبوس آن باقی میماند.) كردند؛ خوشبختانه بعد از تلاش چندين ساله دوباره تغيير در استخراج آرد صورت گرفت.
در همين دوره آرد لواش و تافتون ۱۳ درصد و آرد نان بربری ۱۸ درصد سبوسگيری میشد. اما در سالهای اخير به بهانه اینکه مردم بیشتر نان سفید را میپسندند، ميزان زيادی از سبوس گندم تمامي آردها گرفته میشود (۱۸ الی ۲۳ درصد) كه اين مسئله میتواند مشكل اضافه وزن و چاقی (در كنار گرسنگی سلولی) را در مردم جامعه بيشتر كند.
مشکلات ناشی از کمبود سبوس در نان:
نتايج آخرين بررسیها در كشور نشان میدهد عليرغم مصرف بيش از حد از گروه نان و غلات و نشاسته توسط مردم كه زمینه افزايش بروز چاقی را زیاد میکند، گرسنگی سلولی (به معنای عدم تامين ريز مغذیهای مورد نياز سلولها) سلامت ما را تهديد میكند زيرا در فرآيند سبوسگيری قسمت عمده ريز مغذیها مانند ويتامينهای گروه ب، روی، منيزيم، آهن، کلسیم، پتاسيم، سلنیم و به همراه سبوس از آرد گرفته میشوند كه در روند ايجاد بيماریهای غيرواگير (چاقی، ديابت، بيماریهای قلبی و عروقی، فشارخون، سرطان دستگاه گوارش به ويژه روده بزرگ و …) تأثيرگذار میباشد.کماکان که مصرف جوش شیرین در بعضی از نانواییها روند تخمیر (ورآمدن خمیر) را به تاخیر انداخته که علاوه بر ایجاد مشکلات در دستگاه گوارش، جذب مواد مغذی (آهن، روی، کلسیم و …) را به شدت کاهش میدهد.
فوايد سبوس:
مصرف نانهای سبوسدار تهيه شده از آرد كامل و انواع فيبر موجب بهبود و تنظيم قند خون در افراد شده و حتی میتواند موجب كاهش اشتها و كنترل وزن گردد. علاوه بر اين با كنترل كلسترول و هموسيستئين موجب مهار سكتههای قلبی نيز میگردد؛ همچنین به پيشگيری از يبوست و بيماریهای روده بزرگ به ويژه سرطان كولون، رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل و درد و التهاب در نواحی كمر و پا كمک میكند.
ميزان مصرف:
دريافت فيبر غذايی متوسط جهت رسيدن به كمترين خطر بيماری كرونر قلبی، ۱۴ گرم فيبر غذايي به از ۱۰۰۰ كالری دريافتی است. ميزان دريافت بالاتر برای فيبر غذايی (مفيد) تعريف نشده است.
يعنی به طور متوسط مقدار نياز روزانه بدن به فيبر ۲۵ الی ۳۵ گرم توصيه میشود كه اين مقدار را میتوان از طريق يک رژيم غذايی مناسب تامين كرد.
سبوس خام:
اگر روزانه به ازای هر عضو خانواده حدود ۱۵ گرم (يک قاشق غذاخوری) سبوس مصرف شود، بسياری از مشكلات پوست و مو (ريزش مو، تيرگی چهره، جوش صورت)، چربی خون (كلسترول)، قندخون، فشارخون و … كنترل خواهد شد و آرامش بيشتری ايجاد میشود. چنانچه آب و مايعات (روزانه ۶ الی ۸ ليوان) و سبزیها و ميوه نيزبه میزان کافی دريافت شوند، به سلامت سلولی و پيشگيری از يبوست نيز كمك زيادی نمودهايم.
البته اسيدفیتيک موجود در سبوس خام، بدن را از جذب كلسيم، آهن، روی، منيزيم و … باز میدارد كه به هنگام تخمير و آماده سازی خمير نان توسط مخمر، بخش عمدهای از اسيد فيتيک از بين میرود و در نتيجه فرآوردههای فرآوری شده، مطمئنتر از سبوس خام هستند. بنابراين كارشناسان تغذيه توصيه میكنند به جای مصرف نان سفيد از نان سبوس دار، غلات كامل و ساير فرآوردههای سبوسدار تخمير شده استفاده شود. همچنين مخلوط غلات، خشكبار و دانهها مثل گندم، شاهدانه، نان کنجدی و ساير غلات متشكل از جو دوسر را ميل كنيد و برنج قهوهای (برنجی كه پوسته بيرونی آن خارج شده ولی هنوز به طور کامل سفيد نشده) را جايگزين برنج سفيد صيقل داده نماييد. اينگونه مواد غذای لذيذتر و از نظر تغذيه مفيدتر هستند.
