فستینگ یک روز در میان (Alternate-Day Fasting) یا ADF یکی از روشهای جذاب روزهداری یا فستینگ متناوبه که نه تنها به کاهش وزن کمک میکنه، بلکه میتونه ریسک بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ رو هم کاهش بده. ایده اصلیش اینه: شما یک روز در میون فست یا روزه میگیرید و روز بعدش دیگه ذهنتون رو درگیر رژیم و کالریشماری نمیکنید. البته رایجترین و کاربردیترین مدل اون، نسخه اصلاح شدهاش هست که در روز فست حدود ۵۰۰ کالری میتونید مصرف کنید. توی این مقاله، ما یک راهنمای کامل و قدم به قدم برای شما آماده کردیم تا بتونید با آگاهی بیشتری این روش رو شروع کنید.
فهرست محتوا:
فستینگ یک روز در میان چجوریه؟
قانون اصلی فستینگ یک روز در میان خیلی سادهست: شما یک روز کامل رو فست میگیرید و روز بعدش رو رژیم نمیگیرید. این الگو به همین شکل تکرار میشه و مزیت بزرگش اینه که شما فقط نصف هفته درگیر رژیم گرفتن یا محدودیت غذایی هستید. در روزهای فست اگر بخواید مدل سختگیرانهاش رو بگیرید ، فقط مجازید نوشیدنیهای بدون کالری مثل آب، چای و قهوه تلخ مصرف کنید. با این حال، ما توصیه میکنیم نسخه اصلاح شده و معتدل تر فستینگ یک روز در میان رو بگیرید.
فستینگ یک روز در میون میتونه نتایج خوبی داشته باشه، بهشرطی که درست اجرا بشه. با اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان میتونید کالری روزهای فست و غیرفست رو مدیریت کنید و مسیر لاغریتون رو دقیقتر جلو ببرید.
«فستینگ روز در میان اصلاحشده» که محبوبتر و رایجتره اینطوریه که شما در روز فست به جای گرسنگی کامل، حدود ۵۰۰ کالری (یا ۲۵ درصد نیاز روزانهتون) غذا میخورید. این روش به همون اندازه مؤثره و تحملش خیلی راحتتره. جالبه بدونید اینکه این ۵۰۰ کالری رو کِی بخورید (مثلاً در یک وعده شام یا در چند وعده کوچک)، در نتیجه نهایی تفاوتی ایجاد نمیکنه.
اگه میخواید در مورد فستینگ بخونین: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض
نمونه برنامه غذایی در رژیم یک روز در میان
همونطور که گفتیم، در روزهای فست این رژیم شما حدود ۵۰۰ کالری (برای خانمها) یا ۶۰۰ کالری (برای آقایون) مصرف میکنید. خبر خوب اینه که تحقیقات نشون داده هیچ فرقی نمیکنه شما این مقدار کالری رو چطور در طول روز تقسیم کنید. میتونید اون رو در چند وعده کوچک بخورید یا فقط در یک وعده.
در ادامه چند نمونه برای روز هایی که فست میگیرید آوردیم:
نمونه ۱: تقسیم کالری به دو وعده کوچک (هر کدام حدود ۲۵۰ کالری)
- ناهار: یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات + ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده.
- شام: یک کاسه سوپ عدس یا سبزیجات + یک عدد تخممرغ آبپز.
نمونه ۲: مصرف کالری در یک وعده اصلی (حدود ۵۰۰ کالری)
- شام: ۱۵۰ گرم ماهی پخته شده (بدون روغن) + دو فنجان سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی و هویج
نکته کلیدی در روز فست: نوشیدن مایعات بدون کالری رو فراموش نکنید! آب، چای و قهوه تلخ بهترین گزینه ها برای کمک به رفع گرسنگی هستن و بدنتون رو هم هیدراته نگه میدارن.
اگه دوست دارید به جای این نمونهها، وعدههای خلاقانه خودتون رو بسازید و کالری دقیق هرچیزی، از آش رشته تا قیمه، رو بدونید، «کرفس» به عنوان جامعترین کالریشمار ایرانی همراهتونه.
رژیم فستینگ یک روز در میان برای لاغری چقدر موثره؟
برای جواب دادن به این سوال، بهتره به نتایج یک مطالعه علمی نگاه کنیم که این رژیم رو با رژیم کالریشماری روزانه مقایسه کرده. طبق این تحقیق، گروهی که فستینگ یک روز در میان رو دنبال کردن، بعد از ۱۲ ماه به طور میانگین ۶ درصد از وزن بدن خودشون رو کم کردن. نکته جالب و خیلی مهم این بود که این مقدار کاهش وزن، تقریباً هیچ فرقی با گروهی که هر روز کالریشون رو به شکل سنتی (کالری شماری) محدود میکردن، نداشت. پس بر اساس این تحقیق، این روش برای لاغری مؤثره، اما لزوماً از رژیمهای کالریشماری معمولی سریعتر یا بهتر عمل نمیکنه.
بر اساس تحقیقات، رژیم فستینگ یک روز در میان (ADF) میتونه باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در یک بازه زمانی کوتاه (۲ تا ۱۲ هفته) بشه. با این حال، مهمه که بدونید این روش لزوماً برتری خاصی نسبت به رژیمهای کالریشماری سنتی، چه در کاهش وزن و چه در حفظ عضله، نداره. اما نقطه قوت اصلیش وقتی مشخص میشه که با ورزش ترکیب بشه؛ ترکیب رژیم یک روز در میان با ورزش استقامتی میتونه نتیجه کاهش وزن رو تا دو برابر افزایش بده. جالبه بدونید که پرچرب یا کمچرب بودن رژیمتون در روزهای آزاد، تأثیر چندانی روی نتیجه نهایی نداره.
با بقیه روش های فستینگ آشنا بشید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن
فواید رژیم یک روز در میان
فستینگ یک روز در میان (ADF) علاوه بر اینکه یک روش موثر برای کاهش وزنه، میتونه فواید قابل توجهی برای سلامتی عمومی بدن شما هم داشته باشه. در نظر داشته باشید که این فواید برای نسخه اصلاح شده فستینگ یک روز در میونه که در روز های فست حدودا ۵۰۰ کالری مصرف میشه. مهم ترین فواید رژیم فستینگ یک روز در میان عبارتند از:
- کمک به کنترل دیابت نوع ۲ و قند خون
- ارتقای سلامت قلب و عروق
- فعالسازی اتوفاژی و کمک به افزایش طول عمر
- تقویت سلامت مغز با افزایش پروتئین BDNF
- سادگی و انعطافپذیری
۱. کمک به کنترل دیابت نوع ۲ و قند خون
این رژیم با محدود کردن کالری، به کاهش عوامل خطر دیابت نوع ۲ کمک میکنه. مهمترین اثر اون، کمک به کاهش سطح انسولین ناشتا و کم کردن مقاومت به انسولین در بدنه. پایین اومدن سطح انسولین نه تنها ریسک دیابت نوع ۲ رو کم میکنه، بلکه با بیماریهای مزمن دیگهای مثل بیماریهای قلبی هم مرتبطه.
۲. ارتقای سلامت قلب و عروق
تحقیقات زیادی نشون داده که ADF یک گزینه عالی برای کاهش ریسک فاکتورهای بیماری قلبیه. رایجترین فواید این رژیم برای قلب عبارتند از:
- کاهش دور کمر و چربیهای شکمی
- کاهش فشار خون
- پایین آوردن کلسترول بد (LDL) و تریگلیسیرید خون
۳. فعالسازی اتوفاژی و کمک به افزایش طول عمر
اتوفاژی به زبون ساده یعنی یک جور خونهتکونی که برای سلولهای بدنه که در اون، قطعات سلولی پیر و آسیبدیده بازیافت میشن. فستینگ یکی از قویترین محرکها برای این فرآینده که نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها و به تاخیر انداختن پیری داره. مطالعات انسانی هم نشون داده که رژیم ADF آسیبهای اکسیداتیو رو کم میکنه که این موضوع با افزایش طول عمر مرتبطه.
۴. تقویت سلامت مغز با افزایش پروتئین BDNF
تحقیقات نشون داده که فستینگ ADF سطح پروتئین مغزی به نام BDNF رو افزایش میده. این پروتئین در تعادل انرژی و حفظ وزن بدن نقش داره و افزایش اون میتونه به حفظ نتایج کاهش وزن در بلندمدت کمک کنه. البته خود محققان تأکید کردن که این یافتهها باید با احتیاط تفسیر بشن، اما به هر حال میتونیم به تاثیرات مثبت این رژیم بر مغز و متابولیسم امیدوار باشیم.
۵. سادگی و انعطافپذیری (رژیم گرفتن فقط نصف هفته!)
یکی از بزرگترین فواید این رژیم، رهایی از فکر کردن هرروزه به رژیمه. در رژیمهای سنتی، شما هر روز درگیر کالریشماری و محدودیت هستید، اما در فستینگ یک روز در میان، ذهن شما نصف هفته کاملاً آزاده. این آزادی روانی و سادگی در اجرا باعث میشه که این روش برای خیلی از افراد، نسبت به رژیمهای سخت و دائمی، در بلندمدت قابل تحملتر و پایدارتر باشه.
رژیم فستینگ یک روز در میان برای تثبیت وزن
شاید سختترین قسمت بعد از لاغری، ثابت نگه داشتن وزنه. خبر خوب اینه که رژیم فستینگ یک روز در میون میتونه یک ابزار عالی برای تثبیت وزن هم باشه. برای این کار لازم نیست رژیم رو به همون شدت دوره کاهش وزن ادامه بدید؛ شما میتونید تعداد روزهای فست رو در هفته کم کنید (مثلاً به یک یا دو روز کاهش بدید) یا کالری دریافتی در روزهای فست رو کمی افزایش بدید (مثلاً به جای ۵۰۰، حدود ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری). این روش انعطافپذیر به شما یک ساختار مشخص برای جلوگیری از بازگشت وزن میده، بدون اینکه نیاز باشه هر روز درگیر کالریشماری باشید.
آیا فستینگ یک روز در میان چربی شکم رو آب میکنه؟
یکی از جذابترین جنبههای رژیم فستینگ یک روز در میان، تاثیر مستقیم اون روی چربیسوزیه، به خصوص چربیهای ناحیه شکم. تحقیقات نشون داده که این روش میتونه اندازه دور کمر رو بین ۴ تا ۷ درصد کاهش بده، که این یعنی هدف قرار دادن مستقیم چربیهای مضر و مقاوم شکمی. اما سوال مهم اینه که آیا عضله رو هم حفظ میکنه؟ اینجا نظرات علمی کمی متفاوته؛ در حالی که بعضی تحقیقات میگن این روش برای حفظ عضله بهتر از رژیمهای سنتیه، تحقیقات دیگه تفاوت خاصی بین این دو روش پیدا نکردن. پس میشه با اطمینان گفت که این رژیم یک ابزار قوی برای چربیسوزیه، اما برتری اون در حفظ عضله هنوز جای بحث داره.
اگه میخواید بدونید فستینگ یک روز در میان واقعاً به لاغریتون کمک کرده یا نه، ثبت غذا و کالری خیلی مهمه. اپلیکیشن کرفس با کالریشماری رایگان این کار رو براتون ساده میکنه تا آگاهانهتر نتیجه بگیرید.
رژیم فستینگ یک روز در میان برای چه کسایی مناسب نیست؟
با اینکه فستینگ یک روز در میان یک روش قدرتمنده، اما به خاطر ماهیت سختگیرانهتری که داره، قطعاً برای همه مناسب نیست. برای بعضی افراد، این رژیم نه تنها مفید نیست، بلکه میتونه خطرناک هم باشه. اگه شما جزو یکی از گروههای زیر هستید، بهتره از این روش صرفنظر کنید یا حتماً قبل از هر اقدامی با پزشکتون مشورت کنید:
- خانمهای باردار یا شیرده (بدن در این دوران به انرژی و مواد مغذی مداوم نیاز دارد)
- افراد با سابقه اختلالات خوردن (مثل بیاشتهایی یا پرخوری عصبی)
- کودکان و نوجوانان در سن رشد
- افراد کموزن یا دچار سوءتغذیه
- مبتلایان به دیابت نوع ۱ یا کسانی که برای کنترل قند خون مشکل دارن
- افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند که نیاز به خوردن غذا با دارو دارن
نتیجه گیری: بالاخره رژیم فستینگ یک روز در میان بگیرم یا نه؟
جواب نهایی این سوال کاملاً به خود شما، سبک زندگی و شخصیتتون بستگی داره. اگه شما فردی هستید که از کالریشماری و رژیم گرفتن روزانه متنفرید و دنبال یک روش ساده ولی قدرتمند میگردید که نصف هفته به شما آزادی عمل بده، فستینگ یک روز در میان میتونه یک انتخاب عالی باشه. اما از طرف دیگه، اگه فکر میکنید تحمل یک روز کامل با کالری خیلی محدود براتون سخته، یا اگه جزو گروههای پرخطر هستید، بهتره به گزینههای منعطفتری مثل رژیم ۵:۲ فکر کنید. به بدنتون گوش بدید و مهمتر از همه، قبل از هر تصمیمی، حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین و ایمنترین راه رو برای رسیدن به هدفتون پیدا کنید.
در مورد رژیم ۵:۲ بخونید: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته
با رژیم فستینگ یک روز در میان چند کیلو لاغر میشم؟
آیا روزهای آزاد میتونم هرچیزی بخورم؟
فرق فستینگ یک روز در میان با رژیم ۵:۲ چیه؟
آیا میتونم در روز فست ورزش کنم؟
اگه روز فست خیلی گرسنه شدم چی کار کنم؟
منابع: Healthline, Harvard Health, nutritionfacts
یک پاسخ
من مدتیه درگیر نوسانات قند خون و اشتهای زیاد بعد از وعدهها هستم، مخصوصاً عصرها.
به نظرت رژیم فستینگ یک روز در میان میتونه کمک کنه که قند خونم بهتر تنظیم بشه و اشتها کنترل شه؟
اگه کسی مقاومت به انسولین داشته باشه، این نوع رژیم براش مناسب هست یا نه؟