ما توی این مقاله قراره به جای دادن یک عدد غیرواقعی، به شما نشون بدیم که چه عواملی روی میزان لاغری با فستینگ تأثیر دارن، علم در این مورد چی میگه، و چیکار کنیم تا بهترین و سریعترین نتیجه رو از این روش محبوب بگیریم. گرچه به صورت میانگین میشه تخمین زد با فستینگ چند کیلو وزن کم میشه، اما در نظر بگیرید که میزان کاهش وزن شما یک ماجرای کاملاً فردیه و به عوامل مختلفی بستگی داره. اما نگران نباشید، چون قراره ما تو این مقاله براتون مفصل توضیح بدیم که چجوری از فستینگ بیشترین نتیجه رو ببرید.
فهرست محتوا:
به طور میانگین با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر میشیم؟
یک پژوهش تو سال 2024 میگه که به طور میانگین افرادی که حداقل سه روز در هفته رو رژیم فستینگ برای لاغری میگیرن، طی سه ماه حدود 8.33 درصد از وزنشون کم میشه. البته که باید در نظر بگیرید که لاغری با فستینگ توی انواع مختلف اون متفاوته و ما اینجا فقط در مورد میانگین صحبت میکنیم. اگر میخواید بدونید چجوری میتونید این کاهش وزن رو بیشتر یا کمتر کنید یا به چه عواملی بستگی داره باهامون همراه باشید.
در مورد فستینگ مفصل بخونید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به چه عواملی بستگی داره؟
بدن هر کدوم از ما مثل اثر انگشت، منحصربهفرده و به همین دلیل افراد مختلف به یک رژیم غذایی، واکنش های متفاوتی نشون میدن. پس طبیعیه که میزان لاغری با فستینگ در افراد مختلف، متفاوت باشه. در ادامه، مهمترین عوامل تاثیرگذار بر میزان لاغری با فستینگ رو با هم بررسی میکنیم:
- وزن اولیه و درصد چربی بدن شما
- نوع رژیم فستینگ انتخابی (۱۶:۸، ۵:۲ و…)
- کیفیت و حجم غذای شما در «روزها یا بازه های آزاد»
- میزان فعالیت بدنی و نوع ورزش
- ژنتیک و متابولیسم فردی
- وضعیت هورمونی بدن (مثل انسولین و تیروئید)
- میزان پایبندی و استمرار شما در رژیم
- کیفیت و مدت زمان خواب شبانه
- سطح استرس روزانه
- میزان آب مصرفی در طول روز
از روش های لاغری سریع: فستینگ یک روز در میان؛ 5 فایده این رژیم برای لاغری و سلامت
1. وزن اولیه و درصد چربی بدن شما
این یکی از سادهترین و در عین حال مهمترین عوامله. قانونش اینه: هرچقدر وزن اولیه و درصد چربی بدن شما بیشتر باشه، به احتمال زیاد در هفتههای اول کاهش وزن سریعتری رو تجربه میکنید. دلیلش اینه که بدن شما انرژی ذخیره شده بیشتری برای سوزوندن داره و متابولیسم پایهتون هم بالاتره. برعکس، هرچی به وزن ایدهآلتون نزدیکتر میشید، این فرآیند به طور طبیعی کندتر میشه، چون بدن سعی میکنه چربیهای باقیمونده رو حفظ کنه.
توصیه ما به شما:
شما نمیتونید وزن اولیهتون رو تغییر بدید، اما میتونید ازش به عنوان یک ابزار مشوق استفاده کنید:
- اگه وزن اولیه بالایی دارید: از کاهش وزن سریع اولیه به عنوان یک انگیزه قوی استفاده کنید. این موفقیت اولیه رو به یک فرصت برای ساختن عادتهای سالم (مثل انتخاب غذای بهتر و ورزش) تبدیل کنید و یادتون باشه که سرعت لاغر شدنتون به مرور کم میشه و این کاملاً طبیعیه.
- اگه به وزن هدف نزدیک هستید: صبور باشید و تسلیم نشید. اینجا دیگه تمرکزتون نباید فقط روی عدد ترازو باشه. روی تغییر سایز، عضلهسازی و حس و حال بهتر تمرکز کنید. ترکیب فستینگ با ورزشهای قدرتی (استقامتی) در این مرحله، برای فرم دادن به بدن معجزه میکنه.
اینکه با فستینگ چقدر لاغر میشید فقط به ساعت فست بستگی نداره؛ کالری، نوع غذا و سبک زندگی هم نقش دارن. با اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان کالری هاتونو بشمرید و دقیق ببینید کجای مسیر لاغری هستید و چی رو باید اصلاح کنید.
2. نوع رژیم فستینگ انتخابی؛ از عوامل موثر بر لاغری با فستینگ
انتخاب نوع فستینگ، تأثیر مستقیمی روی سرعت لاغری با فستینگ داره. به طور کلی، هرچقدر یک روش محدودیت بیشتری ایجاد کنه (مثلاً فستینگ یک روز در میان)، کسری کالری هفتگی شما بیشتر میشه و کاهش وزن سریعتری رو تجربه میکنید. روشهای ملایمتری مثل ۱۶:۸ یا 5:2، کاهش وزن آهستهتر ولی پایدارتری رو به همراه دارن. اما یادتون باشه، «سریعترین» روش، لزوماً «بهترین» روش برای شما نیست و باید ببنید خودتون با کدوم نوع فستینگ راحتترید.
از کجا بدونم چه نوع فستینگی انتخاب کنم؟
این عامل کاملاً تحت کنترل خودتونه و کلید موفقیت در انتخاب هوشمندانه و متناسب با سبک زندگی شماست:
- اگه مبتدی هستید: بهترین کار اینه که با روش های ساده تر مثل فستینگ 12 ساعته، فستینگ 14:10 یا محبوبترین روش یعنی ۱۶:۸ شروع کنید. این روش به شما کمک میکنه بدون اینکه فشار زیادی بهتون بیاد، به فستینگ عادت کنید. موفقیت پایدار با یک روش آهسته، خیلی بهتر از شکست با یک روش سریعه.
- اگه دچار استپ وزنی شدید یا تجربهتون بیشتره: اگه مدتیه روش هایی مثل ۱۶:۸ رو اجرا میکنید و وزنتون ثابت مونده، تغییر به یک روش چالشیتر مثل ۵:۲ یا انجام یک فستینگ ۲۴ ساعته در هفته، میتونه به بدن شما شوک وارد کنه و دوباره موتور چربیسوزی رو روشن کنه.
فستینگ ۱۶:۸ رو بیشتر بشناسید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن
3. کیفیت و حجم غذای شما در «روزها یا بازه های آزاد»
این شاید مهمترین و تعیینکنندهترین عامل در میزان لاغری با فستینگ باشه. خیلیها فکر میکنن چون چند ساعت فست بودن، در بازه های آزاد میتونن هرچیزی که دلشون خواست بخورن. در نظر داشته باشید که اگه شما در پنجره غذایی آزادتون با فستفود، شیرینیجات و غذاهای پرکالری، کالریای که در زمان فست سوزوندید رو جبران کنید، نه تنها وزن کم نمیکنید، بلکه ممکنه وزن اضافه کنید. فستینگ یک فرصت برای لاغری ایجاد میکنه، اما این شما هستید که با انتخابهای غذاییتون میتونید بیشترین بهره رو از این فرصت ببرید.
چه چیزایی رو تو تغذیه ام رعایت کنم؟
- با پروتئین و فیبر شروع کنید: اولین وعده بعد از فست رو با غذاهای سیرکننده مثل سالاد، سبزیجات و یک منبع پروتئین (مرغ، ماهی، تخممرغ) شروع کنید. این کار جلوی پرخوری شما رو میگیره.
- از غذاهای فرآوریشده و شکر دوری کنید: این غذاها انسولین رو بالا میبرن، شما رو دوباره گرسنه میکنن و تمام زحماتتون رو هدر میدن.
- از قبل برنامهریزی کنید: بدونید که در پنجره غذاییتون قراره چه وعده سالمی بخورید و اگر لازمه آمادهاش کنید تا گرسنگی شدید باعث نشه به سراغ اولین گزینه ناسالم برید.
4. میزان فعالیت بدنی و نوع ورزش
آیا بدون ورزش لاغری با فستینگ اتفاق میفته؟ بله. اما آیا با ورزش نتیجه بهتری میگیرید؟ قطعاً. ورزش مثل یک کاتالیزور(تسریع کننده) عمل میکنه که فرآیند کاهش وزن شما رو سریعتر و باکیفیتتر میکنه. ورزشهای هوازی (مثل دویدن) کالریسوزی رو افزایش میدن، ورزشهای قدرتی (مثل کار با وزنه) از تحلیل عضلاتتون جلوگیری میکنن و متابولیسمتون رو فعال نگه میدارن. بهترین حالتش ترکیب ورزش های هوازی و استقامتی هست. در واقع، ورزش تفاوت بین یک کاهش وزن ساده و یک تغییر شکل واقعی در بدن رو رقم میزنه.
توصیه ما به شما برای ورزش در فستینگ:
اگر میخواید میزان لاغری با فستینگ رو به حداکثر برسونید، پیشنهاد میکنیم حداقل 3 روز در هفته ورزش های هوازی یا استقامتی داشته باشید. اگر زمان کافی برای ورزش نداشتید کارهای ساده ای مثل پیادهروی، استفاده از پله بجای آسانسور و … هم میتونه موثر باشه.
5. ژنتیک و متابولیسم فردی
ژنتیک و سرعت متابولیسم پایهی شما، مثل سیستم عامل بدنتون عمل میکنن. بعضیها به طور طبیعی متابولیسم سریعتری دارن و راحتتر چربی میسوزونن، در حالی که بدن بعضی افراد تمایل بیشتری به ذخیره چربی داره و برای کاهش وزن باید تلاش بیشتری کنن. این یک حقیقته که سرعت و الگوی کاهش وزن در افراد مختلف، کاملاً متفاوته. پس اگر دیدید سرعت لاغری با فستینگ برای شما کمتر از بقیهاس، دلسرد نشید.
ژنتیک که دست ما نیست، پس چیکار کنیم؟
- مقایسه کردن رو متوقف کنید: اولین و مهمترین قدم اینه که خودتون رو با دیگران مقایسه نکنید. روی پیشرفت شخصی خودتون تمرکز کنید و به بدن خودتون احترام بذارید، حتی اگه پیشرفتتون آهسته باشه.
- روی چیزهایی که قابل کنترل هستن تمرکز کنید: حالا که ژنتیک قابل تغییر نیست، تمام تمرکزتون رو بذارید روی عواملی که میتونید کنترلشون کنید: کیفیت غذاتون، ورزشتون، خواب کافی و مدیریت استرس. اینها میتونن تأثیر ژنتیک رو تا حد زیادی تعدیل کنن و به شما کمک کنن سرعت لاغری با فستینگ رو افزایش بدید.
6. وضعیت هورمونی بدن (مثل انسولین و هورمون های تیروئید)
هورمونها اهمیت زیادی دارن و همه چیز رو تحت تاثیر قرار میدن، از جمله سرعت سوختوساز و ذخیره چربی. اگه هورمون ها تنظیم نباشن، تلاشهای شما برای کاهش وزن اثر کمتری داره. برای مثال، مقاومت به انسولین بدن شما رو در حالت «ذخیره چربی» قفل میکنه، و کمکاری تیروئید هم مستقیماً سرعت متابولیسم شما رو پایین میاره. در این شرایط، حتی با رعایت فستینگ هم کاهش وزن سخت و کند میشه.
چجوری هورمون ها رو تنظیم کنیم؟
خبر خوب اینه که شما میتونید روی بهبود وضعیت هورمونیتون کار کنید و این عامل رو تا حد زیادی مدیریت کنید:
- چکاپ پزشکی رو جدی بگیرید: اگه با وجود تلاش زیاد، وزنتون کم نمیشه، اولین و مهمترین قدم مشورت با پزشک و انجام آزمایش خونه. مشکلات هورمونی مثل کمکاری تیروئید باید حتماً با دارو درمان بشن و قابل درمان هستن.
- از فستینگ به عنوان ابزار استفاده کنید: خودِ فستینگ یکی از بهترین روشهای طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولینه. پس اگه مشکل شما مقاومت به انسولینه، فستینگ نه تنها یک رژیم، بلکه یک ابزار کمکی قدرتمند برای شما محسوب میشه.
- سبک زندگیتون رو تنظیم کنید: خواب کافی، مدیریت استرس (با یوگا، مدیتیشن و…) و خوردن غذاهای کامل و مغذی در پنجره غذایی، همگی به تنظیم و تعادل هورمونهای شما کمک بزرگی میکنن.
از انواع فستینگ: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته
7. میزان پایبندی و استمرار شما در رژیم
این مسئله شاید حوصلهسربر به نظر بیاد، اما در واقع شاهکلید موفقیت شما در لاغری با فستینگه. حتی بهترین رژیم های دنیا، کاملترین برنامه های ورزشی و ایدهآلترین ژنتیک رو هم که داشته باشید، اگه در روش هایی که برای سبک زندگی سالم انتخاب میکنید استمرار نداشته باشید، نتیجهای نمیدن. فستینگ یک مسابقه دو سرعت نیست، بلکه بیشتر شبیه ماراتونه. موفقیت شما با یک هفته رعایت کامل تعیین نمیشه، بلکه با ماهها پایبندی و استمرار مشخص میشه.
چجوری اراده رو تقویت کنیم تا بتونیم مسیر رو به صورت مستمر ادامه بدیم؟
- قانون ۸۰/۲۰ رو اجرا کنید: لازم نیست ۱۰۰٪ مواقع کامل باشید. اگه ۸۰٪ مواقع به برنامهتون پایبند باشید و ۲۰٪ مواقع کمی آزادتر عمل کنید (مثلاً در مهمانیها یا آخر هفتهها)، باز هم نتایج خیلی خوبی میگیرید.
- دنبال پیشرفت باشید، نه کامل بودن: به جای تمرکز روی اشتباهاتتون، روی موفقیتهای کوچیکتون تمرکز کنید. هر روزی که به برنامهتون پایبند بودید رو یک پیروزی بدونید.
- اگه از مسیر خارج شدید، سریع برگردید: اگه یک روز یا یک آخر هفته رژیم رو شکستید، خودتون رو سرزنش نکنید. از وعده غذایی بعدی یا از فردای اون روز، دوباره به مسیر اصلی برگردید. این توانایی بازگشت سریع، مهمترین ویژگی افراد موفقه.
8. کیفیت و مدت زمان خواب شبانه
شاید فکر کنید خواب ربطی به لاغری نداره، اما در واقع یکی از مهمترین عوامل موثر در میزان لاغری با فستینگ حساب میشه. کمخوابی مثل یک خرابکار خاموش عمل میکنه؛ هورمون گرسنگی (گرلین) رو زیاد و هورمون سیری (لپتین) رو کم میکنه. نتیجهش چیه؟ روز بعد شما هم گرسنهترید، هم دیرتر سیر میشید و هم هوس خوردن شیرینیجات و غذاهای ناسالم به سرتون میزنه. به علاوه، کمخوابی سطح هورمون استرس (کورتیزول) رو بالا میبره که موجب ذخیره چربی شکمی میشه.
چجوری کیفیت خوابمون رو افزایش بدیم؟
با تبدیل کردن خواب به یک اولویت، نه تنها به سلامتیتون کمک میکنید، بلکه میزان لاغری با فستینگ رو در خودتون افزایش میدید.
- برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر شب، حتی آخر هفتهها، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار بشید. این کار ساعت بیولوژیک (زیستی) بدنتون رو تنظیم میکنه.
- محیط خوابتون رو آماده کنید: اتاق خوابتون رو تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، از موبایل و تلویزیون دوری کنید چون نور اونها دشمن خوابه.
- یک روتین آرامشبخش بسازید: کارهایی مثل کتاب خوندن، دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام، به بدن شما سیگنال میده که وقت استراحت و ریکاوریه.
9. سطح استرس روزانه
استرس فقط یک احساس نیست، بلکه یک واکنش شیمیایی در بدنه که مستقیماً روی وزن شما تأثیر میذاره. وقتی شما به طور مداوم تحت استرس هستید، بدنتون هورمونی به اسم کورتیزول ترشح میکنه. کورتیزول معروفه به «هورمون ذخیرهکننده چربی شکم»؛ یعنی حتی اگه کالری کمی مصرف کنید، استرس بالا میتونه بدن شما رو مجبور به ذخیره چربی در این ناحیه کنه. علاوه بر این، استرس باعث میشه هوس غذاهای شیرین و چرب کنید، ارادهتون برای ورزش کم بشه و خوابتون هم به هم بریزه. پس مدیریت نکردن استرس میتونه بر سرعت لاغری با فستینگ تاثیر بذاره و شمارو دلسرد کنه.
چطور باید استرسمون رو مدیریت کنیم؟
شما نمیتونید همه منابع استرس رو از زندگیتون حذف کنید، اما میتونید یاد بگیرید چطور استرستون رو مدیریت کنید تا مانع رسیدن شما به هدفاتون نشه.
- فعالیتهای آرامشبخش رو وارد برنامتون کنید: روزانه فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای کارهایی مثل پیادهروی در طبیعت، مدیتیشن، تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی وقت بذارید. این کارها سطح کورتیزول رو به شدت پایین میارن.
- ورزش رو به عنوان درمان ببینید، نه یک تکلیف: ورزش منظم یک راه عالی برای تخلیه استرسه. به جای اینکه ورزش رو یک کار اجباری برای لاغری بدونید، اون رو به عنوان زمانی برای آرامش ذهن و بدنتون در نظر بگیرید.
- رژیمتون نباید استرسزا باشه: اگه روش فستینگی که انتخاب کردید خودش باعث استرستون میشه و با سبک زندگیتون جور در نمیاد، اون رو عوض کنید. هدف، پیدا کردن یک روش پایداره، نه یک روش طاقتفرسا.
10. میزان آب مصرفی در طول روز
نوشیدن آب کافی، یکی از سادهترین و در عین حال موثرترین کارها برای سرعت بخشیدن به لاغری با فستینگه. وقتی بدن شما کمآب (دهیدراته) باشه، متابولیسمتون کند میشه و فرآیند چربیسوزی به درستی انجام نمیگیره. علاوه بر این، مغز ما گاهی سیگنال تشنگی رو با گرسنگی اشتباه میگیره. پس خیلی از وقتهایی که در دوره فست حس میکنید گرسنهاید، در واقع فقط تشنه شدید. این مسئله برای مواقعی که فست نیستید هم صدق میکنه.
چجوری مصرف آبم رو در روز بیشتر کنم؟
- همیشه یک بطری آب دم دستتون باشه: روی میز کار، توی ماشین، کنار تخت… داشتن یک بطری آب به شما یادآوری میکنه که به طور منظم آب بنوشید، حتی قبل از اینکه احساس تشنگی کنید.
- قبل از غذا خوردن، آب بنوشید: هر وقت در ساعات فست احساس گرسنگی کردید، اولین کاری که میکنید نوشیدن یک لیوان بزرگ آب باشه. در اکثر مواقع، این کار حس گرسنگی رو از بین میبره.
- به آب طعم بدید: اگه طعم آب خالی رو دوست ندارید، چند قطره لیموترش تازه یا چند برگ نعنا بهش اضافه کنید. انواع دمنوشهای گیاهی بدون شکر هم گزینههای عالی هستن.
میزان لاغری با فستینگ بیشتره یا رژیم های دیگه؟
وقتی صحبت از مقایسه لاغری با فستینگ و بقیه روش ها میشه، تحقیقات نشون داده که فستینگ و رژیمهای کالریشماری سنتی، اگه کسری کالریشون یکسان باشه، معمولاً نتایج مشابهی در کاهش وزن دارن. اما تفاوت اصلی و برگ برنده لاغری با فستینگ، در کیفیت این کاهش وزنه. در رژیمهای سنتی کالریشمار، بخشی از وزن از دست رفته میتونه از توده عضلانی باشه، اما فستینگ به خاطربالا بردن سطح هورمون رشد (HGH)، به بدن سیگنال میده که به جای سوزوندن عضله، مستقیماً به سراغ چربیهای ذخیره شده بره.
این یعنی با فستینگ، شما شانس بیشتری دارید که چربی هاتون رو از دست بدید و توده عضلانی ارزشمندتون رو حفظ کنید، که این موضوع هم به حفظ متابولیسم بالا و هم به فرم بهتر بدن کمک میکنه. با این حال، در نظر داشته باشید که هر رژیمی اگه اصولی نباشه ممکنه باعث از دست رفتن عضلاتتون بشه.
فستینگ بدون آگاهی ممکنه نتیجه نده. اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان کمک میکنه کالری، وعدهها و پیشرفتتون رو ثبت کنید تا بفهمید فستینگ واقعاً چقدر روی وزن شما اثر گذاشته.
نتیجه گیری: راز موفقیت در لاغری با فستینگ
پس راز واقعی موفقیت در لاغری با فستینگ چیه؟ بله، اینکه در کنارش ورزش کنید و حواستون به بقیه عادتهای سالم هم باشه خیلی مهمه، اما راز اصلی فقط یک کلمهست: استمرار. مهم نیست اگه یک روز رژیم رو شکستید یا یک آخر هفته تو مهمونی پرخوری کردید؛ قهرمان این داستان کسی نیست که هیچوقت اشتباه نمیکنه، کسیه که بعد از هر اشتباه، دوباره به مسیر برمیگرده. مطمئن باشید به مرور زمان قویتر میشید و کم کم «قِلِقِ» مدیریت گرسنگی و هوسهاتون دستتون میاد.
2 پاسخ
واقعا نکات مهمی رو گفتید. من از وقتی خوابمو تنظیم کردم، کاهش وزنم خیلی سریع تر شده. قبلش وزن کم نمیکردم
از توجه شما ممنونیم. بله درسته عوامل زیادی در میزان و سرعت کاهش وزن دخیل هستن.