پيـش از اقـدام بـه فـعاليتهـای ورزشـی بـايد بدن را طی مراحلی برای رسیدن به حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۳ مرحله بسيار مهم و ضروری میباشد:
فهرست محتوا:
۱. گرم كردن بدن (WARM UP): نخستين گام برای آغاز یک فعاليت بدنی گرم كردن بدن میباشد. از مزايای گرم كردن بدن پیش از شروع برنامه اصلی ورزش میتوان به نکات زیر اشاره کرد:
– افزايش سرعت انقباض و در نتیجه قدرت عضلات و همچنین افزایش سرعت بازگشت عضلات به حالت عادی.
– اکسیژن رسانی بهتر به عضلات در حین ورزش. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از خون، به بافتهای عضلانی افزایش مییابد.
– افزایش سرعت پالسهای عصبی و متابوليسم داخل عضلات بدن.
– افزايش جريان خون به عضلات.
– افزايش تدريجی حرارت بدن و جلوگیری از خستگی ناگهانی در حین ورزش اصلی.
– كاهش آسیبهای ناشی از ورزش به دلیل افزايش قابليت ارتجاعی عضلات و لیگامانها.
– كاهش گرفتگی عضلات و جلوگيری از افزايش ناگهانی فشار خون بر اثر افزایش ناگهانی ضربان قلب.
– آماده سازی سيستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات و سيستم قلبی ـ عروقی برای انجام فعاليت ورزش حرفهای.
– بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيری عضلات.
– آماده سازی ذهن و روان ورزشكار برای انجام حرکات ورزش اصلی.
بخشهای تشكيل دهنده مرحله گرم كردن
– دويدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
– حركات كششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
– تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقيقه.
۲. انجام فعاليت ورزشی مورد نظر.
۳. سرد كردن بدن (COOL DOWN):
پس از پايان يافتن فعاليت بدنی بايد اقدام به سرد كردن تدريجی بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن میتواند منجر به آسيبهای نا خواسته گردد. از مزیتهای سرد کردن پس از پایان ورزش میتوان به نکات زیر اشاره کرد:
– كاهش احتمال سرگيجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگی در انتهای دستها و پاها.
– كاهش تدريجی درجه حرارت بدن و در نتیجه کاهش گرفتگیهای روز پس از ورزش.
– كمک به پراكنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم سلولهای عضلانی (اسيد لاكتيک)، تجمع اسيد لاكتيک در عضلات و خون سبب کاهش PH خون شده و با ایجاد آسیبهای کوچک در عضلات یکی از دلایل درد عضلانی پس از ورزش محسوب میشود.
– كاهش گرفتگی و درد عضلانی.
– كاهش سطح آدرنالين خون.
بخشهای تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
– دويدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
– حركات كششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعاليت ورزشی و کمک به بدن در کاهش اسیدلاکتیک باقی مانده در عضلات.
در حین گرم کردن و سرد کردن قبل و پس انجام تمرینات ورزشی اشاره کردیم به انجام حرکات کششی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه؛ این حرکات انواع مختلفی داشته که بسته به سطح آمادگی بدنی یا دلیل ورزشتان میتوانید از آنها استفاده کنید.
۱. کشش پويا (DYNAMIC):
در حركات كششی پویا عضلات نيز حركت دارند! این نوع از کشش شامل حركات آرام و كنترل شدهای هستند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها اضافه میشود. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. البته نبايد آنرا با حركات كششی بالستيک (BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستيک شديد بوده و هدف آن انجام حركات فراتر از دامنه حركت مفاصل و عضلات است كه برای ورزشکاران آماتور خطرناک بوده و انجام آن بهطور معمول توصیه نمیشود.
۲. ايستا (STATIC):
بیخطرتر از بقيه انواع کشش میباشد. در اين سبک از كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده میشود. در واقع عضلات تا يک حدی كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته میشوند. (۶ الی ۲۰ ثانيه). این نوع کشش به دو نوع مشخص تقسیم بندی میشود. يكی حركات كششی ايستای فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات، و ديگری حركات كششی ايستای منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق، اما نگاه داشتن پا در وضعيت ثابت با كمک دست و يا قرار دادن پا روی ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
۳. ايزومتريک (ISOMETRIC):
در اين حالت همانند حالت حركات كششی ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين میباشد كه هرگاه عضلهای كشيده میگردد فرد سعی میكند نيروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند؛ مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی ميز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پايين باز گرداند.
