احتمالاً شما هم اسم رژیم فستینگ به گوشِتون خورده و دوست دارید در موردش بدونید. فستینگ بیشتر از اینکه یه رژیم سخت باشه، یه سبک زندگیه که به جای جنگیدن با «چی خوردن»، قانون «چه زمانی خوردن» رو یاد میده. تصور کنید بدنتون یه ماشین دوگانهسوزه؛ این روش کمک میکنه سوخت بدنتون از «قند» بره روی «چربی» و موتور چربیسوزی روشن بشه. توی این مقالهِ جامع، نمیخوایم فقط تئوری حرف بزنیم؛ قراره هم بهترین ساعت فستینگ رو برای شرایط شما معرفی کنیم و هم یه نمونه برنامه فستینگ رایگان و کاربردی جلوتون بذاریم تا همین فردا با خیال راحت استارت لاغری رو بزنید.
فهرست محتوا:
رژیم فستینگ چجوریه؟
فستینگ یا روزه داری (Fasting) در واقع یک برنامهی زمانبندی برای غذا خوردنه. شما روزتون رو به دو قسمت تقسیم میکنید: یک «پنجرهی غذایی» که در اون مجازید وعدههاتونو میل کنید، و یک «پنجرهی فست» که در اون زمان فقط نوشیدنیهای بدون کالری مثل آب، چای یا قهوه تلخ مصرف میکنید. مثلاً ۸ ساعت در روز غذا میخورید و ۱۶ ساعت به بدنتون استراحت میدید. همین کار ساده باعث میشه بدن شما فرصتی برای استراحت، پاکسازی و رفتن به سراغ چربیهای ذخیره شده پیدا کنه.
قوانین رژیم فستینگ خیلی ساده و سرراست هستن. قانون شماره یک و مهمترین قانون اینه: در طول ساعاتی که «فست» هستید، نباید هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی کالریدار مصرف کنید. در عوض، نوشیدن آب، قهوه تلخ، و انواع چای بدون شکر کاملاً آزاده و بهتون کمک میکنه. وقتی هم که پنجره غذاییتون شروع میشه، قانون خاصی برای نوع غذا نیست، اما برای نتیجه بهتر، روی غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. و در آخر، یادتون باشه که قانون طلایی، گوش دادن به بدنتونه؛ رژیم گرفتن به منظور سالم تر شدن بدن و سبک زندگیه، نه یک مسابقه استقامت.
فستینگ فقط نخوردن نیست؛ مهم اینه چی و چقدر میخورید. با اپلیکیشن کرفس میتونید کالری غذاهاتون رو رایگان بشمارید و فستینگ رو اصولی جلو ببرید.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم فستینگ
چه غذا و میانوعدههایی در فستینگ مصرف میشه؟
به طور کلی وقتی میخواید برای کمکردن وزنتون، حالا با هر رژیمی، اقدام کنید، باید تنوع غذایی داشته باشید و تمام مواد مغذی لازم رودر تغذیهتون بگنجونید تا کاهش وزنتون موجب آسیب به بدنتون نشه. توصیه میشه بیشتر غذاهایی رو مصرف کنید که دیرتر به قند تجزیه میشند و فیبر بالایی دارند مثل غلات کامل، سبزیجات، میوهها و کربوهیدراتهای پیچیده. همچنین مصرف پروتئین و چربیهای سالم که به سیری طولانیمدتتر کمک میکنند باعث میشن کاهش وزن سالمتری رو تجربه کنید.
بهتره برای چند برابر شدن اثر رژیم گرفتن سعی کنید موادغذایی سالم رو تو برنامه غذاییتون داشته باشید، مثل:
- میوه ها و سبزیجات
- پروتئین
- غلات کامل
- چربی سالم
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات به دلیل داشتن مقدار فیبر زیاد به القای حس سیری طولانی مدت در رژیم کمک میکنند. با اینکه مواد مغذی موجود در میوه و سبزیجات برای سلامتی مفیده، اما در هیچ رژیمی نباید تنها منبع مصرف غذایی رو سبزیجات قرار بدید.
برای کاهش مقدار کالری دریافتیتون، میتونید از این میوه و سبزیجات که بسیار کمکالری هستند مصرف کنید:
- خیار
- هندوانه
- پرتقال
- تمشک
- گیلاس
- آلبالو
- انواع کاهو
- انواع کلم
- گوجه
- اسفناج
- جعفری
- ریحان
پروتئین
زمانی که صحبت از استفاده بیشتر پروتئین میشه، اکثر افراد فکر میکنند باید گوشت بیشتری مصرف کنند در حالی که حبوبات و پنیر توفو هم از جمله منابع بسیار مغذی و مهم پروتئینی محسوب میشند. ایجاد تنوع و انتخاب منابع پروتئینی مختلف رو فراموش نکنید (استفاده از انواع حبوبات، ماهی، میگو، پنیر توفو) و یادتون باشه مصرف محصولات پروتئینی فراوریشدهای مثل کالباس، سوسییس، همبرگرها و… ممکنه اثر معکوس برای کاهش وزن داشته باشه.
پروتئین یکی از گروه های غذایی بسیار مهم و ضروریه که برای حفظ سلامتیمون باید روزانه به مقدار کافی مصرف بشه. مقدار پروتئین روزانه مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی وابستهست، از جمله:
- سن
- جنسیت
- وزن
- میزان فعالیت
طبق توصیه مرکز پیشگیری و درمان بیماریهای آمریکا، میانگین نیاز روزانه بزرگسالان ۰.۸ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنه. البته افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند یا فعالیت بدنی زیادی دارند برای حمایت از ماهیچهها و جلوگیری از تحلیل به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
اگه ساعتهای مجاز فستینگ رو رعایت میکنید ولی نتیجه نمیگیرید، احتمالاً مشکل از مقدار غذاست. اپلیکیشن کرفس با کالریشماری رایگان کمک میکنه دقیقتر پیش برید.
غلات کامل
غلاتی رو انتخاب کنید که فیبر بیشتری دارن و به سیر موندن طولانی مدت شما کمک میکنن، مثل:
- کینوا
- جو دوسرپرک
- برنج قهوهای
- آرد کامل گندم
چربیهای سالم
استفاده از چربیهای سالم از اجزای ضروری سبک تغذیه سالمه. چربیهای سالم به دو دسته چربیهای غیر اشباع و امگا ۳ دستهبندی میشن. این چربیها به کاهش کلسترول مضر در بدن کمک میکنن و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی رو کاهش میدن.
منابع غذایی چربیهای غیر اشباع و امگا ۳:
- روغن زیتون
- آووکادو
- دانههای روغنی مثل آجیل
- ماهیهایی مثل سالمون، ساردین، تن
درسته که این چربیها سالم هستن اما در مصرف چربیهای سالم هم زیادهروی نکنید و در رژیمتون اعتدال داشته باشید.
برای تآمین چربی مورد نیاز روزانهاتون از مصرف چربیهای مضر موجود در اسنکها و غذاهای صنعتی پرهیز کنید تا منابع سالم و مغذی رو در اختیار بدنتون قرار بدید.
چه غذاهایی در فستینگ محدودیت مصرف دارند؟
به طور کلی خوردن غذا و خوراکیهایی که کالری بسیار زیاد و در عین حال ارزش غذایی پایینی دارند، برای رژیم توصیه نمیشن. با خوردن غذا یا خوراکیهایی که فاقد مواد مغذی ضروری بدن هستند و قدرت سیرکنندگی لازم رو ندارن، نه تنها رژیم موفقی نخواهید داشت بلکه به مرور زمان سلامتیتون رو هم به خطر میاندازید.
لیست غذاهای مضر برای فستینگ عبارتند از:
- کربوهیدارت ساده و مواد قندی
- چربی های مضر
- غذاهای فرآوریشده و فستفودها
- نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه
غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده و قندی
- کیک
- بیسکوئیت
- شیرینیجات
- آبنبات
- خامه
- نوشابه
- آبمیوههای صنعتی
غذاهایی با چربی مضر
- غذاهای سرخشده مثل سیبزمینی سرخشده
- چیپس، پفک، اسنکهای کارخانهای
مصرف این غذاها و خوراکیها پایبندیتون به رژیم رو کم میکنه و ولع خوردن غذای بیشتر و ناسالمتر رو زیاد میکنه. به همین دلیل تا اونجا که میتونین این نوع غذاها رو از دسترس خودتون دور نگهدارید و از برنامه غذایی روزانهتون خارج کنید.
بهترین ساعت فستینگ برای شروع کدومه؟
بهترین ساعت رژیم فستینگ اونیه که با سبک زندگی شما تطابق داشته باشه و بتونید مدت طولانیتری ادامهاش بدید. وقتی صحبت از فستینگ میشه، با کلی عدد و رقم مثل ۱۶:۸ یا ۵:۲ روبهرو میشید که ممکنه اولش گیجکننده باشه. اما نگران نباشید؛ انتخاب ساعت فستینگ کاملاً به سبک زندگی، شغل و توانایی بدن شما بستگی داره. برای اینکه راحتتر تصمیم بگیرید، سه تا از محبوب ترین مدل های رژیم فستینگ رو براتون مقایسه کردیم.
| مدل فستینگ | نحوه اجرا (ساعتها) | درجه سختی | مناسب چه افرادی است؟ |
| 12:12 | ۱۲ ساعت فست / ۱۲ ساعت غذا | 🟢 آسان | مبتدیها و کسانی که نمیتونن صبحانه رو حذف کنن |
| 16:8 | ۱۶ ساعت فست / ۸ ساعت غذا | 🟡 متوسط | کسانی که دنبال چربیسوزی مؤثر و لاغری سریعتر هستن |
| 5:2 | ۵ روز عادی / ۲ روز کمکالری | 🟠 نسبتاً سخت | افرادی که دنبال انعطاف بیشتری هستن و نمیخوان هرروز رژیم باشن |
برای اینکه فستینگ واقعاً جواب بده، باید بدونید بدنتون چقدر نیاز داره. اپلیکیشن کرفس بهصورت رایگان کالری، درشتمغذیها و مقدار مناسب هر وعده رو بهتون نشون میده.
معرفی رژیمهای فستینگ
این مدل رژیم، کلی مدل مختلف داره و هر روشش برای یک سبک زندگی خاص مناسبه، پس بیاید با هم ببینیم کدوم یکی بیشتر به درد شما میخوره؛ محبوبترین انواع رژیم فستینگ عبارتند از:
- فستینگ 16/8
- فستینگ 14:10
- فستینگ 12:12
- فستینگ 5:2
- فستینگ6:1
- فستینگ جنگجو
- فستینگ ژاپنی
1. فستینگ ۱۶/۸
در این نوع از رژیم، به مدت شانزده ساعت غذا نمیخورید و فقط مجاز به نوشیدن مایعات بدون کالری مثل آب، چای، دمنوش، قهوه (بدون قند و شکر و شیرینیجات) و دیتاکس واترها هستید. در این بازه حتماً باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدنتون دچار کمآبی (دهیدراته) نشه. با رژیم ۱۶/۸ انتخاب زمان فست (غذا نخوردن) اختیاریه. به طور مثال پیشنهاد میشه که از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر فست نباشید و کالری دریافت کنید و از ۶ عصر تا ۱۰ صبح چیزی نخورید. اگر عوارضی که تجربه کردید، شدید بود (مثل سردرد، تهوع، خستگی، بیحالی و…) حتماً با متخصص برای ادامه رژیم مشورت کنید.
در مورد رژیم 16/8 بیشتر بخونید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن
2. فستینگ 14:10
فستینگ ۱۴:۱۰؛ شروعی نرم برای تازهکارها محسوب میشه. اگه فکر میکنید ۱۶ ساعت گرسنگی برای شروع خیلی سنگینه و ممکنه کم بیارید، فستینگ ۱۴:۱۰ گزینه راحتتریه. توی این مدل، شما ۱۴ ساعت کالری مصرف نمیکنید و در یک بازه ۱۰ ساعته خوراکی های روزانهتون رو مصرف میکنید. اجراش هم خیلی راحته؛ مثلاً کافیه پرونده شام رو ساعت ۹ شب ببندید و فردا صبح ساعت ۱۱ اولین وعده رو میل کنید (بخش زیادیش هم که توی خواب میگذره!). این روش بهخاطر فشار کمترش، برای خانمها (به دلیل تنظیم هورمونی) و کسایی که تازه میخوان استارت بزنن، یه گزینه عالی و بیدردسره تا کمکم بدنشون رو عادت بدن.
3. فستینگ 12:12
فستینگ ۱۲:۱۲؛ سادهترین تمرین برای نظم دادن به بدن این مدل دیگه آسونترین نوع رژیم فستینگ به حساب میاد که تقریباً همه میتونن از پسش بربیان. قانونش خیلی واضحه: ۱۲ ساعت در شبانه روز فست هستید و ۱۲ ساعت فرصت دارید غذا بخورید. در واقع این روش بیشتر از اینکه یک رژیم سخت باشه، یک تمرین عالی برای حذف ریزهخواریهای آخر شب و نظم دادن به ساعت غذا خوردنه. اجراش هم راحته مثلاً اگر ساعت ۸ شب شام رو تموم کنید، فردا ساعت ۸ صبح میتونید صبحانه بخورید. چون فشار گرسنگی تو این روش تقریباً صفره، برای کسایی که نمیتونن صبحانه رو حذف کنن یا تازه اول راه هستن، بهترین گزینه برای شروعه.
۲. فستینگ ۵/۲
در این روش شما ۵ روزِ هفته را کاملاً عادی و بدون محدودیت غذا میخورید و در ۲ روز غیرمتوالی دیگر، مصرف کالریتون رو به شدت کاهش میدید (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری برای خانمها و ۶۰۰ کالری برای آقایان). این رژیم برای افرادی مناسبه که نمیخوان هر روز درگیر محدودیت باشن و با دو روز کالریشماری در هفته راحتترن.
۳. فستینگ ۶/۱
در این نوع از فستینگ، یک روز از هفته کالری دریافتیتون به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش پیدا میکنه. شش روز از هفته هم کالری معمول خودتون رو دریافت میکنید و روال عادی تغذیهایتون رو دارید.
نوشیدن مایعات کمکالری یا بدون کالری مثل آب دیتاکس و دمنوشها رو در روزی که فست هستید فراموش نکنید. اگر احساس کردید علائمی مثل سردرد، تهوع، خستگی، بیحالی و… دارید که بهتر نمیشه حتماً ٰبا یک متخصص مشورت کنید.
4. فستینگ جنگجو؛
این روش یکی از مدلهای پیشرفته و سختتر رژیم گرفتن به حساب میاد که بهش رژیم جنگجو هم میگن. بازه غذا نخوردن توی رژیم جنگجو 20 ساعته و کل کالری روزانهتون رو توی یک پنجرهی غذایی ۴ ساعته، که معمولاً شبها هست، باید مصرف کنید. این روش به خاطر شدتش، بیشتر برای کسایی مناسبه که با این مدل رژیم ها کاملاً آشنایی دارن و بدنشون به این الگو عادت کرده.
5. فستینگ ژاپنی
فستینگ ژاپنی که بیشتر به عنوان «آب درمانی ژاپنی» شناخته میشه، با روشهای دیگه رژیم گرفتن کاملاً متفاوته. تأکید اصلی این روش روی نوشیدن چند لیوان آب ولرم بلافاصله بعد از بیدار شدن با معده خالی، و سپس نخوردن چیزی برای حداقل ۴۵ دقیقه هست. با اینکه این روش شامل دورههای کوتاه ناشتایی بعد از هر وعده هم میشه، اما فایده اصلی و اثباتشدهی اون بیشتر به خاطر کمک به هیدراتاسیون و سلامت کلی بدنه تا چربیسوزی مستقیم.
فستینگ چطور باعث لاغری می شه؟
وقتی شما فقط توی یک بازه زمانی مشخص، مثلاً ۸ ساعت در روز، اجازه غذا خوردن دارید، طبیعتا فرصت کمتری برای خوردن و دریافت کالری دارید. این محدودیت زمانی باعث میشه خیلی ناخودآگاه کالری دریافتی روزانهتون کمتر از قبل بشه، بدون اینکه نیاز باشه دائم در حال کالریشماری یا حذف کردن غذاهای مورد علاقهتون باشید. پس بخش اول ماجرا اینه که چون ساعت های غذا خوردن کمتر میشه، به طور خودکار کمک میکنه کالری کمتری مصرف کنید و همین موضوع شما رو در مسیر کاهش وزن قرار میده.
اما داستان اصلی وعلمی اینه که وقتی شما برای چند ساعت غذا نمیخورید، بدن شما از نظر هورمونی تغییرات زیادی میکنه. مهمترینش پایین اومدن سطح هورمون انسولین هست. انسولین رو به عنوان “هورمون ذخیرهکننده چربی” بشناسید؛ تا وقتی سطحش بالا باشه، بدن تمایلی به سوزوندن چربی نداره.
بازه های طولانی بدون کالری، با پایین آوردن شدید انسولین، مثل یک چراغ سبز به بدن شما فرمان میده که: «خب، وقتشه بری سراغ چربیهای ذخیره شده و از اونا به عنوان سوخت استفاده کنی». همزمان، هورمونهای دیگهای مثل هورمون رشد رو هم افزایش میده که به چربیسوزی و حفظ عضله کمک بزرگی میکنه. در واقع این رژیم نه تنها دریافت کالری رو کم میکنه، بلکه بدنتون رو هم تبدیل به یک ماشین چربیسوز میکنه.
توی رژیم فستینگ، انتخاب غذای درست به اندازه زمانبندی مهمه. با اپلیکیشن کرفس میتونید بفهمید هر وعده چقدر کالری داره و متناسب با هدفتون بخورید.
رژیم فستینگ برای سلامتی خوبه یا نه؟
این روزا درباره مزایای این رژیم ادعاهای زیادی شنیده میشه که شاید همشون درست نباشن، اما ما اینجا کاری به شایعات نداریم و فقط میخوایم به اون دسته از فوایدش بپردازیم که پشتوانهی علمی دارن و واقعاً میتونن روی سلامتی شما تأثیر مثبت بذارن؛ این فواید عبارتند از:
- کاهش وزن
- افزایش متابولیسم بدن
- خارج شدن از استپ وزنی
- کنترل بهتر اشتها
- کاهش چربی های دور شکم و پهلو
- بهبود سلامت قلب و کبد
- فعالسازی اتوفاژی (فرآیند پاکسازی سلولی)
- افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)
- کمک به افزایش بالقوه طول عمر
- بهبود و کنترل علائم دیابت
1. فستینگ برای لاغری
طبق پژوهشها این رژیم میتونه منجر به لاغری و کاهش وزن بشه. تنها چیزی که ممکنه آزاردهنده باشه اینه که روزای اول احساس گرسنگی زیادی رو ممکنه تجربه کنید و کمی طول میکشه تا این حس برطرف بشه. زمانیکه بدنتون به این الگوی جدید عادت کنه احساس گرسنگی خیلی کمتری خواهید داشت و راحت تر می تونید بازه های فست رو بگذرونید.
2. افزایش متابولیسم بدن
فستینگ کوتاهمدت میتونه سوختوساز بدنتون رو تقویت کنه و افزایش بده. این افزایش سوخت و ساز به دلیل افزایش هورمون نوراپینفرین در خون هست که به سلولهای چربی سیگنال میده تا تجزیه بشن و به عنوان انرژی مصرف بشن، در نتیجه موتور چربیسوزی بدن شما با سرعت بیشتری کار میکنه.
3. خارج شدن از استپ وزنی
استپ وزنی وقتیه که بعد از یه مدت با وجود اینکه رژیم گرفتیم، دیگه مثل قبل کاهش وزن نداریم. یکی از مهم ترین فواید فستینگ، شکستن و خارج شدن از استپ وزنیه. وقتی بدن شما به یک رژیم با کالری ثابت عادت میکنه، برای صرفهجویی در انرژی، متابولیسمش رو پایین میاره. بازه های فست با ایجاد یک “شوک متابولیک” و تغییر ناگهانی الگوی کالری دریافتی، این عادت رو میشکنه و با تنظیم مجدد هورمونهای چربیسوز، به موتور سوختوسازتون یک استارت دوباره میزنه تا از این استپ وزنی عبور کنید.
4. کنترل بهتر اشتها
یه پژوهش تو سال 2021 نشون داد که فستینگ در بلندمدت به جای افزایش، به کنترل اشتها کمک بزرگی میکنه. این کار با تنظیم هورمون گرسنگی یعنی «گرلین» (Ghrelin) اتفاق میفته؛ بعد از مدتی، بدنتون یاد میگیره که فقط در ساعات مشخصی منتظر غذا باشه و کمتر سیگنال گرسنگی بیمورد میفرسته. در نتیجه شما کنترل خیلی بهتری روی هوسهای غذایی پیدا میکنید و در پنجرهی غذاییتون زودتر احساس سیری میکنید.
5. کاهش چربی های دور شکم و پهلو
بیشتر روش های لاغری و چربی سوزی موضعی نیستن و صرفا چربی بدن رو کاهش میدن. با این حال، یه پژوهش نشون داده که فست میتونه کمک کنه در هر دوره حدودا 20 هفته ای، بین 4 تا 7 درصد از چربی دور شکم یا پهلو کم بشه.
6. بهبود سلامت قلب و کبد
بر اساس یه تحقیق علمی که چندین مطالعه رو با هم بررسی کرده، این نوع از رژیم به طور مشخصی برای سلامت کبد مفیده. نتایج نشون میده که این نوع از رژیم میتونه سطح چندتا از آنزیمهای مهم کبدی (مثل ALT و AST) رو به شکل قابل توجهی پایین بیاره؛ بالا بودن این آنزیمها معمولاً نشونهی وجود استرس و التهاب در کبده و کاهش اونها به معنی بهبود عملکرد و سلامت کبده.
7. فعالسازی اتوفاژی (فرآیند پاک سازی سلولی)
اتوفاژی رو مثل یک سیستم «خانهتکانی هوشمند» برای سلولهای بدنتون در نظر بگیرید. وقتی شما فست هستید و به بدن استراحت میدید، اون فرصت پیدا میکنه تا تمام قطعات سلولیِ پیر، خراب و به دردنخور رو شناسایی، تجزیه و بازیافت کنه. این فرآیند پاکسازی عمیق، به جوانسازی سلولها و پیشگیری از بیماریهای جدی کمک فوقالعادهای میکنه و این رژیم یکی از قویترین راهها برای فعال کردنشه.
8. افزایش سطح هورمون رشد انسانی
هورمون رشد انسانی (HGH) رو به عنوان «هورمون جوانی و تناسب اندام» هم میشناسن که نقش کلیدی در حفظ عضلات و چربیسوزی داره. یکی از اثرات فستینگ، افزایش طبیعی و چند برابری سطح این هورمونه. این اتفاق باعث میشه در دوره ناشتایی، بدنتون به جای تحلیل عضلات، به سراغ چربیهای ذخیره شده بره و اونها رو به عنوان سوخت اصلی مصرف کنه.
9. کمک به افزایش طول عمر
گرچه تحقیقات انسانی در این زمینه هنوز در حال تکمیله، اما مطالعات حیوانی نتایج خیلی خوبی رو نشون دادن. به نظر میاد بازه های فست با فعال کردن فرآیندهایی مثل اتوفاژی (همون خانهتکانی سلولی) و کاهش التهاب، میتونه سرعت فرآیندهای پیری رو در سطح سلولی کمتر کنه. در واقع شما با استراحت دادن به بدن، بهش فرصت ترمیم و بازسازی عمیق میدید که این موضوع میتونه کلید یک زندگی طولانیتر و سالمتر باشه.
10. بهبود و کنترل علائم دیابت
فستینگ میتونه یک ابزار بسیار قدرتمند برای کنترل و بهبود علائم دیابت نوع ۲ باشه. این روش با پایین آوردن سطح قند خون و مهمتر از اون، با افزایش حساسیت سلولها به انسولین، به بدن شما کمک میکنه تا از انسولین خودش به شکل بهینهتری استفاده کنه و مقاومت به انسولین رو کاهش بده.
نکتههایی که تو کرفس گفته میشه، یه راهنمای کلی هستن تا مسیر برات آسونتر بشه. اما از اونجایی که بدن هر کسی منحصر به فرده، در مورد موضوعاتی که به سلامتیت مربوطه، قبل از هر تصمیمی با یه متخصص مشورت کن.
عوارض فستینگ چیه؟
رژیم گرفتن هم مثل هر تغییر بزرگی در سبک زندگی، میتونه در روزهای اول عوارض جانبی داشته باشه. شایعترین عارضهی اون، حس گرسنگیه. بعضی افراد هم ممکنه به طور موقت کمی احساس ضعف یا عدم تمرکز کنن. خبر خوب اینه که این حالتها کاملاً طبیعی هستن و معمولاً بعد از اینکه بدنتون به این برنامهی غذایی جدید عادت کرد، از بین میرن. در مجموع رایجترین عوارض فستینگ عبارتند از:
- سردرد و سرگیجه
- خستگی و خلق و خوی تحریک پذیر
- مشکلات گوارشی
- بوی بد دهان
- اختلال در خواب
- افزایش احتمال سوء تغذیه
- دچار شدن بدن به وضعیت کمآبی
- ولع خوردن غذا یا پرخوری
- ایجاد تغییرات هورمونی
- تغییر نقش غذا از نیاز به جایزه تشویقی
سردرد و سرگیجه
این یکی از شایعترین عوارض در روزهای اوله و معمولاً به خاطر کمآبی بدن یا افت قند خون اتفاق میفته. مطمئن بشید که در طول روز به اندازه کافی آب مینوشید و اضافه کردن کمی نمک به آب هم میتونه کمککننده باشه.
خستگی و خلق و خوی تحریک پذیر
تا وقتی بدنتون به استفاده از چربی به عنوان سوخت اصلی عادت کنه، ممکنه احساس کمبود انرژی یا حتی بداخلاقی کنید. این حالت کاملاً موقتیه و نشون میده که بدن شما در حال وفق پیدا کردن با منبع انرژی جدیده.
مشکلات گوارشی
تغییر ناگهانی در الگوی غذایی میتونه باعث مشکلاتی مثل یبوست، نفخ یا اسهال بشه. مصرف فیبر و آب کافی در پنجره غذاییتون و شروع کردن وعدهها با حجم کم، به جلوگیری از این موارد خیلی کمک میکنه.
بوی بد دهان
وقتی بدن شما وارد حالت چربیسوزی (کتوزیس) میشه، ترکیبات شیمیایی به اسم کتون تولید میکنه. این کتونها میتونن باعث ایجاد یک بوی خاص در دهان بشن که بهش «نفس کتو» هم میگن و در واقع نشونهی خوبیه که رژیمتون داره کار میکنه!
اختلال در خواب
بعضی افراد در ابتدای کار ممکنه دچار بیخوابی یا اختلال در الگوی خواب بشن، که میتونه به خاطر گرسنگی یا تغییرات هورمونی باشه. این مشکل هم معمولاً بعد از اینکه بدن به ریتم جدید عادت کرد، برطرف میشه.
افزایش احتمال سوء تغذیه
رژیم گرفتن اگر به روش درست و اصولی انجام نشه میتونه منجر به سوء تغذیه بشه. به طور مثال اگر مقدار کالری دریافتی روزانه به حدی محدود شه که مواد مغذی ضروری مثل پروتئین، کربوهیدرات، چربیهای سالم و… به اندازه کافی مصرف نشه، از نظر سلامتی تبعات منفی مثل از دست دادن ماهیچهها، خستگی مفرط و مشکلات مغزی مثل عدم تمرکز رو در پی داره.
دچار شدن بدن به وضعیت کمآبی
اگر حین رژیم گرفتن یا روزهداری برای لاغری به مصرف مایعات توجه کافی نداشته باشید، بدن در وضعیت کمآبی قرار میگیره و ممکنه علائم گیجی، خشکی دهان، یبوست، سردرد و تشنگی شدید رو تجربه کنید.
ولع خوردن غذا یا پرخوری
مصرف مواد غذایی فقط در یک بازه های مشخص شده ممکنه منجر به تشدید ولع خوردن و در نتیجه شکستن رژیم و نداشتن سبک تغذیه سالم بشه. به طور مثال اگر به دیابت نوع ۱ مبتلایید یا بیماریهای خاص و مزمن مثل فشار خون، بیماریهای قلبی عروقی و بیماریهای دستگاه گوارش دارید، همچنین اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا دچار اختلالات خوردن یا مستعد ابتلا به آن هستید نباید بدون مشورت با متخصص رژیم بگیرید. در هر حال بهتره تحت نظر متخصص و با مشورت پزشک برای گرفتن این رژیم اقدام کنید تا از مشکلات و خطرات احتمالیش پیشگیری کنید.
ایجاد تغییرات هورمونی
فستینگ میتونه باعث تغییرات هورمونی از جمله افزایش هورمون گرلین که مسئول ایجاد احساس گرسنگیه و کاهش هورمون لپتین در بدن بشه. این تغییرات هورمونی در زیاد شدن اشتها و ایجاد ولعهای غذایی نقش دارند.
تغییر نقش غذا از نیاز به جایزه تشویقی
در شرایطی که بدن دچار استرس شده و زمان زیادی رو صبر میکنه تا به غذا دسترسی پیدا کنه، غذاخوردن برای مغز نقش جایزه و تشویق پیدا میکنه. این قضیه میتونه تبدیل به یک عادت نادرست بشه. به طور مثال زمانهایی که تحت فشار و استرس هستیم به جای رفع مسئله یا توجه به مشکل، با روی آوردن به غذا به عنوان عامل جایگزین، به شکلگیری پرخوری هیجانی کمک میکنیم.
فستینگ برای چه افرادی ممنوعه؟
برخی افرادی که شرایط خاص و حساسی دارن باید قبل از تصمیم برای گرفتن هر رژیمی حتما با متخصص مشورت کنن. بعضی از این گروه ها عبارتند از:
- افراد مبتلا به دیابت
- کسانی که مشکل در تنظیم قند خون دارن
- افرادی که فشار خون پایینی دارن
- کسانی که داروی خاصی مصرف میکنن
- افراد با وزن بسیار پایین (لاغر)
- افراد با سابقه اختلالات خوردن (مثل پرخوری یا بیاشتهایی عصبی)
- خانمهایی که در تلاش برای باردار شدن هستن
- خانمها با سابقه آمنوره (قطع شدن قاعدگی)
- خانمهای باردار یا شیرده
فستینگ و ورزش
وقتی فست هستید، میتونید ورزش کنید؟ بله با رژیم میتونید ورزش هم داشته باشید اما برای اینکه به خودتون آسیب نرسونید باید به این نکات دقت کنید:
۱. انتخاب نوع ورزش
به طور کلی ورزشها به دو دسته هوازی (ورزشهای کاردیو مثل دویدن، دوچرخه سواری، پیادهروی سریع) و غیرهوازی (ورزشهای قدرتی مثل بدنسازی) تقسیم میشند. زمانی که در بازهی دریافت کالری و غذاخوردن قرار دارید، هر دو نوع ورزش هوازی یا غیرهوازی رو میتونید انجام بدید. اما مواقعی که در حالت عدم دریافت کالری قرار دارید، ورزشهای قدرتی مناسب نیستند و بهتره ورزشهای سبک هوازی مثل یوگا یا پیاده روی داشته باشید.
۲. توجه به زمان ورزش در حین رژیم
با اینکه حتی در زمان رژیم میتونید ورزشهای سبک هوازی مثل پیادهروی یا یوگا داشته باشید، در نظر داشته باشید که بهترین زمان ورزش بعد از صرف وعده غذاییه تا انرژی لازم برای فعالیتها تامین بشه.
۳. مدت زمان ورزش
به صدای بدنتون گوش کنید و زمانی که احساس میکنید باید ورزش رو تموم کنید، ادامه ندید. مهمتر از سلامتیتون وجود نداره، پس در شدت و زمان ورزشتون زیادهروی نکنید.
۴. فستینگ و عضله سازی
توجه کنید که رژیم غذایی افرادی که ورزش میکنند باید ویژه باشه؛ به این صورت که میانوعده قبل و بعد از ورزش باید میل بشه. به همین دلیل زمانی که در ساعات غیرمجاز خوردن غذا هستید بهتره ورزش نکنید و ورزش کردن رو به بعد از دریافت انرژی از غذا موکول کنید. میانوعده قبل از ورزش بهتره حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف بشه تا ذخایر گلیگوژنی ماهیچهها تآمین شه. میانوعده بعد از ورزش باید حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربیهای سالم باشه تا هم عضلات به خوبی ریکاوری بشند و ذخایر انرژی تجدید شند و زمینه لازم برای جذب ویتامینها فراهم شه. میانوعده بعد از ورزش رو حدود ۴۵ دقیقه تا یکساعت بعد از ورزش میل کنید.
رژیمت رو از کرفس بگیر
اپلیکیشن کرفس با در نظر گرفتن شرایط هر فرد (از جمله بیماریها و حساسیتهای غذایی) رژیم اصولی و کاملا منعطف ارائه میده. اگر شما هم میخواید یه همراه خوب تو مسیر کاهش یا افزایش وزن داشته باشید، کرفس رو دانلود کنید و از همین امروز سبک تغذیه سالم رو وارد زندگیتون کنید.
منابع: Healthline, mayoclinic, Webmd, Johns Hopkins
2 پاسخ
سلام
من درخارج از ایران هستم و کرفس شماره من را قبول نمی کند.چطوری می توانم دسترسی داشته باشم آیا راهی هست؟ متشکرم
دوست عزیز
ممنون که همراهمون هستین
برای استفاده از کرفس خارج از ایران لازمه که با ایمیل لاگین بشین و به صورت ارزی (با واحد پول کشوری که توش ساکن هستین) خرید اشتراک رو انجام بدین و بعد از اون هم از ایمیل برای لاگاین کردن داخل اپلیکیشن کرفس استفاده کنین