نزدیک به نیمی از مردم آمریکا برای حفظ وزن مشکل دارن. تعجبی نداره که هر سال 45 میلیون نفر از ما رژیم میگیریم اما در اکثر تو بلند مدت تاثیر نداره و به وزن قبلی حتی بیشتر برمیگردیم. اگه قصد دارین وزن کم کنین، اضافه کنین یا وزن فعلی خودتون رو ثبات نگهدارین کالری شماری یکی از اصول پایه برای رژیم و لاغری محسوب میشه. شاید در ابتدا فکر کنین شمارش کالری روزانه و اینکه هر چیزی خوردم باید یادداشت کنم کار سختی هست. اما به مرور متوجه میشین چقدر آگاهانه به غذا نگاه میکنین و حتی یک قاشق برنج براتون مهم میشه. توی این متن میخوایم با هم بررسی کنیم که چطور میتونین با مشخص کردن نیاز کالری بدنتون، پیگیری دقیق مصرف روزانه و ایجاد تغییرات اصولی در رژیم غذایی، بالاخره به تعادل وزنی برسین.
فهرست محتوا:
شمارش کالری چیست؟
حتما براتون این سوال پیش اومده چرا حتی زمانی که رژیم گرفتم و ورزش میکنم باز هم به وزن ایدهآلم نرسیدم. یا چرا بعد از اینکه برای مدتی باشگاه رو ترک کردم حتی اضافه وزن بیشتری از قبل پیدا کردم؟
موضوع کالری دریافتی و سوخت مصرفی بدن برای فعالیتهای روزمره هست.
غذایی که ما در طول روز مصرف میکنیم انرژی ما رو برای فعالیتهامون تامین میکنه. وقتی میزان غذایی که میخوریم بیشتر از انرژیست که میسوزونیم، بدنمون انرژی اضافه رو ذخیره میکنه و باعث چاقی میشه. در مقابل زمانیکه کالری دریافتی ما کمتر از انرژی سوزونده شده ما باشه وزن کم میکنیم. پس اگه قصد افزایش وزن دارین باید کالری روزانه رو افزایش بدین تا سریعتر به هدفتون برسین.
سه گام کلیدی برای کنترل کالری و رسیدن به تعادل وزنی
برای اینکه راحت کالری روزانهتون رو بشمارین و به تعادل وزنی برسین باید این سه قدم ساده رو در ابتدا طی کنین:
- مشخص کردن مقدار کالری مورد نیاز بدنتون:
شما هر روز به چه میزان کالری نیاز دارین؟ برای پیدا کردن عدد مشخص کالری میتونید قد، وزن و فعالیتهای روزانهتون رو در اپ کرفس وارد کنین و میزان کالری دریافتی روزانهتون رو بدست بیارین.
- ثبت و پیگیری کالری روزانه:
هر غذایی که مصرف میکنیم یه مقدار مشخصی کالری بهازای یک گرم داره. باید مشخص کنین در طول شبانهروز چه مقدار کالری مصرف کردین.
- تغییر رژیم غذایی: باتوجهبه هدف و مصرف کالری روزانهتون چه فعالیتهایی برای کاهش یا افزایش کالری باید انجام بدین تا به وزن دلخواهتون برسین.
کالری معیاری برای مقدار انرژی ذخیره شده
عبارت کالری در واقع یه معیار برای مقدار انرژی هست که در غذا وجود داره. بهطورخاص، این اندازهگیری بر اساس میزان انرژی لازم برای گرم کردن یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس تعریف میشه. هرچیزی که میل میکنیم، از خوراکی تا نوشیدنی، کالری داره. بهطور مثال براساس گفته شورای آمریکایی ورزش: (American Council on Exercise – ACE) :
1 گرم کربوهیدرات 4 کالری داره
1 گرم پروتئین 4 کالری داره
1 گرم چربی 9 کالری داره
چه مقدار کالری باید در طول روز مصرف کنیم؟
کمتر بخورین، بیشتر ورزش کنین. ای کاش این کار اینقدر ساده بود! اما غیر ممکن و اشتباست.
اول باید مشخص کنین روزانه به چه میزان کالری نیاز دارین. برای انجام این کار، باید بدونین چقدر کالری برای حفظ وزن فعلی خودتون نیاز هست. بدن هر شخص متفاوته و بستگی به عواملی مثل قد، وزن، میزان فعالیت ورزشی، جنسیت و هدفتون داره.
چطور باید کالری پایه رو محاسبه کنیم؟
روشهای زیادی برای محاسبه میزان کالری که باید برای تثبیت وزن مصرف کنین وجود داره، اما محققهای هاروارد تو یه مقاله با عنوان محاسبه کالری به راحتی یه فرمول ارائه دادن که برای اکثر افراد کار میکنه. اون فرمول به این صورت هست که:
- روی ترازو بایستین
- وزن کلی خودتون را بر حسب پوند یادداشت کنیین
- اون عدد را در 15 ضرب کنین
عدد حاصل تعداد کالریهایی هست که باید برای حفظ وزن فعلی خودتون مصرف کنین. بهعنوان مثال، اگه وزن شما 150 پوند(68Kg) هست، باید حدود 2250 کالری در روز مصرف کنین تا وزن الانتون رو ثابت نگههدارین.
چند کالری باید کاهش دهید یا اضافه کنید؟
طبق گزارش هاروارد، برای هر یک کیلوگرم وزنی که تو یک هفته میخواین اضافه کنین، باید نیاز کالری پایه خودتون رو حدود 500 تا 1,000 کالری افزایش بدین. بهعنوان مثال اگه شما 68 کیلوگرم وزن دارین و روزانه 2,250 کالری مصرف میکنین، برای افزایش وزن باید حداقل 2,750 کالری اضافه دریافت کنین تا در یک هفته یک کیلو افزایش وزن داشته باشین. در مقابل برای کاهش وزن هم باید به همین ترتیب پیش برین. یعنی باید انرژی دریافتی روزانهتون رو 500 تا 1,000 کالری کاهش بدین ت یک کیلوگرم در یک هفته کم کنین.
آیا شمارش کالری روشی سالم برای لاغری هست؟
تو دنیایی که پر از رژیمهای گیجکننده و مدهای غذایی هست، کالری شماری یه روش بنیادی و علمی برای کاهش و افزایش محسوب میشه. اما توجه کنین که فقط کم کردن وزن معیار سلامتی نیست.
مواد مغذی اصلی(ماکرونوترینتها) مهم هست:
یادتون باشه کالری همه چیز نیست. نظر کارشناسهای تغذیه اینه که کیفیت رژیم غذایی اهمیت بالایی داره، و تاکید روی مصرف چربیهای سالم، فیبر و غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی دارن.
کمتر بهتر نیست: خیلی از افراد برای کاهش وزن سریع، ممکنه کالری دریافتی رو به میزان زیادی کم کنن. این اتفاق میتونه باعث عوارض جانبی برای سلامتیشون بشه. بهعنوان مثال احتمال کاهش سرعت متابولیسم و افزایش اختلالات خلقی مثل اضطراب، تحریکپذیری و خستگی مزمن.
بیشتر بهتر نیست: برای افزایش وزن باید توجه کنین که هدفتون نباید از یک تا دو کیلوگرم در هفته بیشتر بشه چون مصرف بیش از حد کالری بهشکل چربی در بدن ذخیره میشه.
اندازهگیری غذا؛ اولین گام برای آشنایی با کالری مصرفی
شما مجبور نیستن برای همیشه غذای مصرفیتون رو اندازهگیری و وزنکشی کنین. اما انجام این کار برای مدت چند هفته بهتون کمک میکنه متوجه میزان غذایی که در طول روز میخورین باشین و کالری وعدههای پنهان رو شناسایی کنین. بعد از یه مدت به کنترل بهتر و سالمتر اندازه غذا عادت میکنین. برای اینکه در ابتدا مسیر بتونین وسیلهای برای اندازهگیری پیدا کنین ما اینها رو بهتون پیشنهاد میدیم:
- ترازوی آشپزخونه: ترازوی آشپزخونه رو میشه تو خیلی از فروشگاههای لوازمخونگی با قیمت مناسب پیدا کرد. با استفاد از ترازو میتونین پی ببرین مثلا یک بشقاب برنج چند گرم هست. با کمک اپلیکشنهای کالریشمار هم میتونین محاسبه کنین هر قاشق پر یا نصفه برنج چند گرمه.
- لیوان اندازهگیری: استفاده از لیوان خیلی آسونتر از ترازوی آشپزخونه هست. پیشنهاد میکنم یک لیوان یا استکان مشخص برای وزنکشی داشته باشین و همیشه فقط از همون استفاده کنین. با اینکه احتمالا لیوان دقت کمتری نسبت به ترازو و اپهای کالریشماری داره اما به شما کمک میکنه با مقدار مصرفی خودتون آشنا بشین.
ورزش کردن هم باعث کالری سوزی میشه و باید حساب کنیم؟
ورزش کردن میزان مصرف انرژی شما رو بیشتر میکنه و روی تعداد کالری که باید برای افزایش یا کاهش وزن مصرف کنین تاثیر میگذاره. علاوهبراین تمرینات عضلهسازی مثل وزنهبرداری متابولیسم بدن رو افزایش میده. چرا که بافت عضلانی در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری در طول روز میسوزونه. توجه داشته باشین اگه هدف شما کاهش وزن هست، رژیمشناسان توصیه میکنن که از نشونههای گرسنگیتون استفاده کنین تا بفهمین باید بیشتر غذا بخورین یا نه. همچنین اگه قد اضافه وزن دارین، باید مصرف کالریتون رو افزایش بدین تا کالری که موقع ورزش میسوزونین جبران بشه. میتونید از اپ کرفس برای شمارش کالری استفاده کنین.
چند نکته برای شمارش کالری که باید بدونین
اگه بهتازگی با کالری شماری آشنا شدین، دونستن این نکات میتونه کمک کنه تا به سلامتی و وزن ایدهآلتون برسین:
- دقت کنین که ارزش غذایی هر کالری اهمیت داره پس از مصرف پروتئینهای کمچرب، چربیهای سالم و کربوهیدرات غافل نشین.
- هر وعده غذایی که میخوری یادداشت کن تا زمانی که بتونی راحت مقدار کالری رو حدس بزنی. چون اکثر ما تو این کار خوب نیستیم و معمولا کالری رو زیادتر یا کمتر از چیزی که هست حساب میکنیم.
- مقدار مصرف کربوهیدرات تصفیهشده یا شیرین رو کم کنین چون این مواد اشتهاتون رو زیاد میکنن و باعث میشن نتونین به هدفتون پایبند باشین.
- سعی کنین تا جای ممکن غذاتون رو از قبل آماده کنین و در چند ظرف مشخص اندازهگیری شده قرار بدین. این کار کمک میکنه در طول هفتههای پرمشغله نگران اندازهگیری وعدههای غذا نباشین.
کلام آخر
خیلی از ما به اشتباه تصور میکنیم هر چقدر چربی کمتری تو وعدههای غذایی بگذاریم زودتر به وزن هدفمون میرسیم. چون هر گرم چربی با ۹ کالری، بیشتر از دو برابر کالری کربوهیدرات یا پروتئین( ۴ کالری در هر گرم) هست. اما خیلی از خوراکیهای فاقد چربی، کالری بیشتری هم دارن. چون تولیدکنندهها از شکر اضافی برای بهتر کردن طعم غذا استفاده میکنن. علاوهبراین، غذاهای کمچرب یا بدون چربی وقتی که مقدار زیادی استفاده بشه کالری پایینی نداره.
یکی از مهمترین وظایف چربی تو رژیم غذایی، تامین انرژی برای عملکردهای بدن مثل: انقباض عضلات برای فعالیت بدنی هست. بنابراین به چربی بهعنوان چیزی که باید حذف بشه نگاه نکنین. یکی دیگه از نکات مهمی که باید رعایت کنن اینه که تو بشقاب غذایی روزانهتون باید پروتئین کافی قرار بدین. چون پروتئین برای ترمیم عضلات آسیبدیده و ساخت بافت جدید بسیار مهمه. همچنین وعدههای غذایتون باید حاوی مقداری کربوهیدرات و چربی باشه که سوختوساز بدن رو تأمین کنه.
در این مقاله از منبابع استفاده شده:
- https://www.tigerfitness.com/blogs/news/is-calorie-counting-the-best-way-to-manage-your-weight?srsltid=AfmBOoqvnV458GwFV7Q7JzUDBVBGP_ZQ4bSWAzuo-TyDbBo9dXCrfy0b
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/intuitive-eating/?utm_source=chatgpt.com
- https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6979/10-things-to-know-about-fat-and-exercise/?utm_source=chatgpt.com
