رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته

رژیم 5 2 یکی از انعطاف‌پذیرترین روش‌های رژیم گرفتنه که به شما اجازه می‌ده ۵ روز هفته رو عادی زندگی کنید و فقط در ۲ روز کالری‌ دریافتی‌تون رو مدیریت کنید. پژوهش‌ها نشون میدن این روش می‌تونه از اینکه کالری دریافتی هرروزتون رو کم کنید (رژیم عادی)، موثرتر باشه. این رژیم که به «رژیم سریع» هم معروفه، بعد از اینکه دکتر مایکل مازلی کتاب پرفروشی در موردش نوشت، کلی در سراسر دنیا طرفدار پیدا کرد.

 فستینگ یا رژیم 5 2 چیه؟

قانون رژیم ۵ ۲ خیلی ساده‌اس. شما ۵ روز هفته رو کاملاً عادی و مثل همیشه غذا می‌خورید، اما در ۲ روزِ غیرپشت‌سرهم در طول، کالری دریافتی‌تون رو به شدت کم می‌کنید (حدود ۵۰۰ کالری برای خانم‌ها و ۶۰۰ برای آقایون). نکته‌ای که در رژیم 5 2 باید بهش توجه کنید اینه که اسم «فستینگ» برای این رژیم شاید کمی گمراه‌کننده باشه؛ شما در اون دو روز گرسنگی کامل نمی‌کشید، بلکه فقط میزان کالری‌تون رو به حدود یک چهارم حالت عادی کاهش می‌دید.

در مورد فستینگ بخونید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض

آموزش قدم به قدم اجرای رژیم ۵:۲ (راهنمای عملی)

شروع رژیم ۵:۲ خیلی ساده‌تر از اون چیزیه که فکر می‌کنید. کافیه این سه قدم ساده رو دنبال کنید:

قدم اول: انتخاب ۲ روز “رژیم” در هفته (بهترین روزها کدومن؟)

اولین کار اینه که دو روز از هفته رو برای روزهای کم‌کالری خودتون انتخاب کنید. مهم‌ترین قانون اینه که ترجیحا این دو روز پشت سر هم نباشن (غیرمتوالی باشن) تا به بدنتون فرصت ریکاوری بدید. بهترین روزها کاملاً به برنامه شما بستگی داره. مثلاً:

• شنبه و سه‌شنبه: این ترکیب عالیه چون بین روزهای فست شما فاصله مناسبی وجود داره.
• جمعه و چهارشنبه: اگه آخر هفته‌ها راحت‌ترید، این گزینه هم خیلی محبوبه.

حواستون باشه روزهایی رو انتخاب کنید که سرتون شلوغ‌تره و کمتر به غذا فکر می‌کنید. روزهایی که معمولاً مهمونی دارید یا با دوستاتون برای غذا خوردن بیرون می‌رید رو انتخاب نکنید که راحت‌تر در برابر وسوسه ها مقاومت کنید.

مشخص کردن کالری روزهای فست (۵۰۰ برای خانم‌ها، ۶۰۰ برای آقایون)

در دو روزی از هفته که به عنوان روزهای رژیم انتخاب کردید، شما باید کالری دریافتی‌تون رو به شدت محدود کنید. یک قانون کلی و پذیرفته‌شده برای این کار به این صورته:

• خانم‌ها: حدود ۵۰۰ کیلوکالری در روز.
• آقایان: حدود ۶۰۰ کیلوکالری در روز.

این مقدار کالری به بدن شما اجازه می‌ده که وارد فاز چربی‌سوزی بشه، اما اونقدر هم کم نیست که باعث گرسنگی شدید و غیرقابل تحمل بشه. در بخش‌های بعدی، چند نمونه وعده غذایی برای این مقدار کالری بهتون معرفی می‌کنیم.

اگه نمی‌دونی هر خوراکی‌ای چقدر کالری داره، می‌تونی اپلیکیشن کرفس رو نصب کنی تا راحت‌تر کالری های روزانه‌ات رو بشمری.

قدم سوم: برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی در ۵ روز عادی

اینجا جاییه که انعطاف‌پذیری رژیم ۵:۲ خودشو نشون می‌ده. در ۵ روز باقی‌مونده هفته، شما قرار نیست رژیم خاصی بگیرید یا کالری‌شماری کنید. هدف اینه که به طور عادی و سالم در بازه مجاز کالری دریافتیتون غذا بخورید. اما حواستون باشه که «عادی» به معنی پرخوری و مصرف بی‌رویه فست‌فود و شیرینی‌جات نیست!

سعی کنید تو این ۵ روز یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده داشته باشید. این کار نه تنها به سلامتی‌تون کمک می‌کنه، بلکه باعث می‌شه نتایج بهتری از رژیمتون بگیرید و زحماتی که در روز های رژیم می‌کشید، هدر نره.

نمونه رژیم ۵:۲

برای اینکه در روزهای رژیم 5 2، که میشن دو روز در هفته، ایده داشته باشید در ادامه چند نمونه برنامه براتون آوردیم؛ اما یادتون بمونه که این‌ها فقط برای الهام گرفتن هستن و شما می‌تونید بر اساس سلیقه و ذائقه خودتون، برنامه مخصوص خودتون رو بسازید.

نمونه برنامه غذایی برای روز رژیم (حدود ۵۰۰ کالری)

در روزهای رژيم، هدفمون اینه که با کمترین کالری، بیشترین احساس سیری رو داشته باشید. پس باید روی پروتئین و فیبر تمرکز کنید. در ادامه چند نمونه رژیم 5 2 رو براتون آوردیم:

نمونه ۱: دو وعده‌ای

• وعده اول (ظهر): یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه) + ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده + یک قاشق روغن زیتون. (حدود ۲۵۰ کالری)

• وعده دوم (شب): یک کاسه کوچک عدسی یا سوپ سبزیجات + یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز. (حدود ۲۵۰ کالری)

  
  

نمونه ۲: سه وعده‌ای (برای کسایی که وعده‌های کوچیک‌تر رو ترجیح می‌دن)

• صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز. (حدود ۸۰ کالری)

• ناهار: یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب + چند عدد توت‌فرنگی. (حدود ۱۵۰ کالری)

• شام: ۱۰۰ گرم ماهی قزل‌آلای پخته شده در فر  + یک فنجان کلم بروکلی بخارپز. (حدود ۲۷۰ کالری)

نمونه ۳: یک وعده‌ای (برای کسایی که می‌خوان یک وعده کامل‌تر داشته باشن) 

شام: یک وعده کامل شامل ۱۵۰ گرم فیله گوشت گریل شده + سالاد فصل بدون سس‌های چرب + نصف فنجان حبوبات پخته. (حدود ۵۰۰ کالری)

یادتون بمونه که در طول روزهایی که رژیمید، نوشیدن آب، چای و قهوه تلخ رو فراموش نکنید. این نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کنن احساس سیری بیشتری داشته باشید و بدنتون هیدراته (پر‌آب) بمونه.

می‌خوای بدونی هر چیزی که می‌خوری چند کالریه؟ 👀 جامع‌ترین کالری‌شمار غذاهای ایرانی، «کرفس»، رو دانلود کن تا با خیال راحت به وزن ایده‌آلت برسی!

تو رژیم ۵:۲ چه چیزایی بخوریم؟

در روزهای کم‌کالری، شما باید از بودجه کالری محدودتون هوشمندانه استفاده کنید. بهترین استراتژی اینه که روی غذاهای مغذی، پر از پروتئین و فیبر تمرکز کنید که با کالری کم، شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارن. سوپ‌ها یک گزینه عالی هستن، چون تحقیقات نشون داده که نسبت به غذاهای جامد با همون میزان کالری، حس سیری بیشتری ایجاد می‌کنن.

لیست پیشنهادی غذاهای مجاز:

• سبزیجات فراوان: به خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه‌ای
• پروتئین‌های بدون چربی: مثل ماهی کبابی، سینه مرغ، تخم‌مرغ آب‌پز یا تنوری
• سوپ‌های کم‌کالری: انواع سوپ سبزیجات، گوجه‌فرنگی یا حبوبات
• لبنیات و میوه‌ها: ماست طبیعی به همراه مقدار کمی از میوه‌هایی با قند کمتر مثل انواع توت
• نوشیدنی‌های بدون کالری: آب (ساده یا گازدار)، قهوه تلخ و انواع چای

در رژیم ۵ ۲ از چه غذاهایی دوری کنیم؟

برای اینکه بتونید با همون ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری روزتون رو بگذرونید و گرسنگی شدید رو تجربه نکنید، بهتره از بعضی گروه‌های غذایی که کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارن، دوری کنید. این غذاها شما رو سیر نمی‌کنن و ممکنه باعث بشن خیلی زود تمام بودجه کالری روزتون رو تموم کنید.

لیست غذاهای غیرمجاز یا نامناسب:

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مثل نان سفید، پاستا، برنج و سیب‌زمینی
• چربی‌های اضافی: شامل روغن، کره، آجیل، پنیر و سس‌های پرچرب
• غذاهای فرآوری‌شده و فست فود: مثل چیپس، غذاهای سرخ‌شده و شیرینی‌جات تجاری
• نوشیدنی‌های پرکالری: شامل نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، الکل و نوشیدنی‌های قهوه که با شکر، شیر یا خامه تهیه شدن

حواستون باشه که اگر تو روزهایی که جزو رژیمتون نیست هم سعی کنید از غذاهای ناسالم دوری کنین و خوراکی های سالم تر مصرف کنین، تاثیر رژیمتون چندبرابر می‌شه و بدنتون سرحال‌تر و سالم‌تر می‌شه.

فواید رژیم ۵ ۲

این روش که فقط ۲ روز در هفته شما رو به چالش می‌کشه، فواید قابل توجهی برای سلامتی داره که از کاهش وزن گرفته تا بهبود عملکرد هورمون‌ها رو شامل می‌شه. مهم‌ترین فواید رژیم ۵ ۲ عبارتند از:

• کاهش وزن و چربی‌سوزی (بدون از دست دادن عضله)
• بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
• ارتقای سلامت قلب و عروق
• انعطاف‌پذیری و سادگی در اجرا
• کاهش التهاب و فواید دیگر برای سلامتی

کاهش وزن و چربی‌سوزی (بدون از دست دادن عضله)

یکی از مهم‌ترین دستاوردهای این رژیم، کاهش وزن موثره. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی روشی بسیار مشابه (رژیم ۴:۳)، شرکت‌کننده‌ها به طور میانگین ۵ کیلوگرم وزن کم کردن. نکته جالب‌تر این بود که از این مقدار، ۳.۵ کیلوگرم چربی خالص بود و هیچ توده عضلانی‌ای از دست نرفته بود.

بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون

مطالعات مختلف نشون دادن که این روش در کاهش سطح انسولین خون و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین بسیار موثره. این موضوع به معنی کاهش مقاومت به انسولین در بدنه و می‌تونه یک استراتژی عالی برای کمک به مدیریت یا پیشگیری از دیابت نوع ۲ باشه.

ارتقای سلامت قلب و عروق

فستینگ ۵:۲ می‌تونه به سلامت قلب شما کمک کنه. تحقیقات کاهش ۲۰ درصدی سطح تری‌گلیسیرید خون (یکی از چربی‌های مضر) و افزایش اندازه ذرات کلسترول بد (LDL) رو نشون داده که این اتفاق خوبیه و خطر بیماری‌های قلبی رو کم می‌کنه.

انعطاف‌پذیری و سادگی در اجرا

شاید بزرگترین مزیت این رژیم، آسون بودنشه. شما فقط ۲ روز در هفته درگیر شمردن کالری هستید و در ۵ روز دیگه آزادید. علاوه بر این، هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست و شما می‌تونید روزهای رژیم خودتون رو بر اساس برنامه‌تون انتخاب کنید. با این حال بهتون توصیه می‌کنیم که از فست فود، شکر، نوشابه و … اجتناب کنید. انعطاف‌پذیری این رژیم باعث می‌شه پایبندی بهش در بلندمدت خیلی راحت‌تر بشه.

کاهش التهاب و فواید دیگر برای سلامتی

این رژیم می‌تونه به کاهش التهاب در بدن کمک کنه. در یک پژوهش تو سال ۲۰۲۴، سطح CRP (یک نشانگر کلیدی التهاب) در شرکت‌کننده‌ها به شکل قابل توجهی کم شد. علاوه بر این، یه سری تحقیقات اولیه نشون میدن که این روش ممکنه به تقویت سلامت روده، بهبود عملکرد مغز و کاهش علائم آلرژی و آسم هم کمک کنه.

با یه مدل دیگه از رژیم آشنا بشید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن

عوارض احتمالی رژیم ۵:۲

در کنار همه فوایدی که گفتیم، رژیم ۵:۲ هم مثل هر برنامه غذایی دیگه‌ای، چالش‌های خودشو داره که بهتره قبل از شروع از اون‌ها باخبر باشید. عوارض رژیم 5 2 عبارتند از:

• احساس ناخوشایند در روزهای رژیم
• خطر پرخوری یا انتخاب‌های غذایی ناسالم
• برای همه افراد مناسب نیست (گروه‌های حساس)

احساس ناخوشایند در روزهای رژیم

طبیعیه که در روزهای کم‌کالری، به خصوص در ابتدای کار، با چالش‌هایی روبرو بشید. گرسنگی، سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز از شایع‌ترین عوارضیه که افراد گزارش می‌دن. برای مقابله با این حالت، می‌تونید به تدریج کالری رو کم کنید (مثلاً از ۱۰۰۰ کالری شروع کنید) و از آب‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید. اما مهم‌ترین قانون اینه که به بدنتون گوش بدید؛ اگه حالتون خیلی بده، یه چیزی بخورید.

خطر پرخوری یا انتخاب‌های غذایی ناسالم

سادگی این رژیم و آزاد بودن در ۵ روز هفته، می‌تونه مثل یک شمشیر دولبه عمل کنه. نبودن راهنمای مشخص برای روزهای عادی، ممکنه باعث بشه شما به سمت غذاهای ناسالم، فست‌فود و شیرینی‌جات برید. این کار نه تنها فواید رژیم رو از بین می‌بره، بلکه خطر پرخوری بعد از روز رژیم رو هم بالا می‌بره و ممکنه شما رو از هدفتون دور کنه.

برای همه افراد مناسب نیست (گروه‌های حساس)

رژیم ۵:۲ یک راه‌حل همگانی نیست. اگه جزو گروه‌های زیر هستید، این رژیم برای شما مناسب نیست یا حداقل باید حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کنید:

• خانم‌های باردار یا شیرده
• افراد با سابقه یا مبتلا به اختلالات خوردن
• افراد کم‌وزن یا دچار سوءتغذیه
• نوجوانان و جوانان در سن رشد
• افراد مبتلا به دیابت (به خصوص نوع ۱) یا مشکلات قند خون
• کسایی که برای بارداری تلاش می‌کنن

رژیم 5 2 برای لاغری چقدر موثره؟

این رژیم اگه به درستی اجرا بشه، یه روش خیلی خوب و مؤثر برای کاهش وزنه. این روش با ایجاد یک کسری کالری هفتگی کار می‌کنه، البته به این شرط مهم که شما در ۵ روز عادی با پرخوری، کمبود اون دو روز رو جبران نکنید! تحقیقات نشون دادن این الگو می‌تونه باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی و کم شدن ۴ تا ۷ درصدی چربی‌های دور شکم بشه. یه مزیت بزرگ دیگه‌ش اینه که در مقایسه با رژیم‌های سنتی، توده عضلانی شما رو بهتر حفظ می‌کنه و اگه با ورزش همراه بشه، تأثیرش چند برابر هم می‌شه.

اگه دوست دارید یک مربی شخصی تو جیبتون داشته باشید که هم بهتون رژیم غذایی مناسب بده و هم تمرین‌های مخصوص لاغری، اپلیکیشن «کرفس» دقیقاً همین کار رو براتون انجام میده!

سوالات متداول

با رژیم ۵:۲ چند کیلو لاغر میشم؟

این روش اگه به درستی انجام بشه، معمولا کمک میکنه بین ۳ تا ۸ درصد از وزنتون رو کم کنید. حواستون باشه که میزان کاهش وزن به عواملی مثل وزن اولیه، کیفیت غذاتون در ۵ روز عادی و میزان فعالیت بدنی‌تون مرتبطه.

رژیم ۵:۲ بعد از چند روز تاثیر میذاره؟

معمولاً در همون هفته اول ممکنه حس سبکی و کاهش نفخ رو تجربه کنید، اما برای دیدن کاهش وزن محسوس روی ترازو، بهتره حداقل ۴ هفته به بدنتون فرصت بدید.

میتونم تو روزهای رژیم ورزش کنم؟

بله، اما بهتره سعی نکنید واسه تاثیر بیشتر به خودتون فشار بیارید. ورزش‌های سبکی مثل پیاده‌روی یا یوگا نسبت به ورزش های سنگینی مثل بدنسازی، گزینه های بهتری هستن.

اگه تو روز رژیم بیشتر از حد مجاز کالری خوردم چی؟

اصلاً نگران نباشید و رژیم رو رها نکنید! این یه چالش کوچیکه که در هر مسیری پیش میاد. فردای اون روز به برنامه عادی‌تون برگردید و ادامه بدید؛ چیزی که مهمه پایداری شما در بلندمدته.

باید روزهای رژیم ۵ ۲ همیشه در هفته ثابت باشن؟

نه اصلاً، این یکی از بزرگترین مزیت‌های رژیم ۵:۲ هست. شما می‌تونید هر هفته روزهای فست رو بر اساس برنامه کاری و اجتماعی‌تون تغییر بدید تا اذیت نشید و راحت باشید.

منابع: Healthline, Clevelandclinic, Medicalnewstoday, Verywellfit