تا حالا برات سوال شده میزان کالری غذای مصرفی مصرفی مادر حالت پخته یا خام چقدره؟ اصلا وقتی غذا میپزیم، کالریش عوض میشه یا نه؟ اصلاً خامخواری بهتره یا پختن غذا؟ نمونه این سوالات در بحثهای تغذیهای و رژیمها خیلی مطرح میشن. وقتی ماده غذایی پخته میشه، ترکیبش تغییر میکنه. بهعنوان مثال بعضی ویتامینها از بین میرن و بعضی دیگه راحتتر جذب بدن میشن. همچنین دیوارههای سلولی و فیبرها در حالت پخته شده میشکنن و همین باعث هضم راحتتر برای ما میشه. از طرف دیگه، پختن غذا باعث از بین رفتن باکتریهای خطرناک هم میشه، مخصوصاً تو گوشت، تخممرغ و لبنیات. جالبه بدونین کالری غذاها بسته به نوع غذا و اینکه چطور پخته شده میتونه تغییر کنه. یعنی ممکنه یه غذای پخته بیشتر یا کمتر از حالت خامش کالری داشته باشه.
در این مقاله قصد داریم تفاوت میزان کالری مواد غذایی خام و پخته دقیقتر بررسی کنیم و ببینم چرا کالری یه غذا با پختن تغییر میکنه و این موضوع چه تاثیری روی تغذیه و سلامت میگذاره.
فهرست محتوا:
تغییرات فیزیکی و شیمیایی مواد غذایی در اثر پخت و پز
میزان کالریشماری مواد غذایی معمولاً فقط بهخاطر پختن تغییر نمیکنه، اما روش پخت و ترکیب غذایی بر مقدار کالریای که بدن شما واقعاً جذب میکنه، تأثیر میگذاره. درحالیکه انرژی کلی غذای خام ممکنه با غذای پختهشده یکسان باشه، اما پختن معمولاً کمک میکنه مواد مغذی و کالریها برای هضم راحتتر در دسترس باشن. این یعنی ممکنه شما هنگام کالریشماری روزانه مقدار بیشتری از غذای پخته نسبت به همان مقدار غذای خام جذب کنین.
۱. غذای خام در برابر غذای پخته؛ میزان کالری مواد غذایی برابر قابلیت هضم
- تغییری در مجموع کالریها ایجاد نمیشه؛ از نظر تئوریک، محتوای انرژی کلی غذا (که با کالری اندازهگیری میشه) صرفاً با پخته شدن تغییر نمیکنه. اگه غذایی رو در یک کالریسنج بسوزنید، چه خام باشه چه پخته، میزان مشابهی از گرما تولید میکنه.
- افزایش قابلیت هضم: پختهشدن غذا، ساختار اون رو تجزیه میکنه و باعث هضم راحتتر غذا شده و در نتیجه باعث جذب کالری بیشتر توسط بدن میشه. مثلاً نشاسته پخته راحتتر از نشاسته خام تجزیه میشه.
- دسترسپذیری مواد مغذی: پختن همچنین میتواند برخی از مواد مغذی را بیشتر قابل جذب کند. برخی مواد در حالت خام به دلیل وجود بازدارندههای طبیعی، زیستدسترسی کمتری دارند.
۲. نمونههایی از تاثیر پختن غذا بر جذب کالری
- گوشت: گوشت پخته، بهویژه وقتی ژلاتینه میشه، ممکنه کالری بیشتری در هر اونس داشته باشه چون در طول پختن آب و چربی از دست میده و کالریهای باقیمانده غلیظتر میشن.
- برنج و پاستا: این مواد در طول پخت آب جذب میکنن و در نتیجه به نظر میرسه که در هر اونس کالری کمتری دارن، هر چند در مجموع تغییری در کالری کربوهیدرات ایجاد نمیشه.
- تخممرغ: تخممرغ خام آنزیمهایی داره که میتونن در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنن. اما پختن، این آنزیمها را غیرفعال میکنه و جذب مواد مغذی رو افزایش میده
۳. روشهای پخت و کالریهای افزودهشده
- چربیها و روغنهای افزوده: روشهایی مثل تفتدادن، سرخکردن یا اضافهکردن کره بهطور چشمگیری میزان کالری غذاهای پخته را افزایش میده.
- سسها و چاشنیها: سسها، چاشنیها و افزودنیهای طعمدهنده کالری بیشتری به غذا اضافه میکنن.
- آبپز کردن، بخارپز کردن و پخت در فر: روشهایی مثل جوشوندن، بخارپز کردن یا پختن در فر درصورتی که از چربی یا روغن اضافه استفاده نشه، کالریهای اضافی رو به حداقل میرسونه.
مقایسه میزان کالری مواد غذایی در حالت خام و پخته
| نام ماده غذایی | کالری خام | کالری پخته | درصد افزایش کالری |
| سیبزمینی | 77 kcal | 86 kcal | ↑ 11% |
| تخممرغ | 70 kcal | 90 kcal | ↑ 28% (قابل جذب) |
| گوشت گوساله | 120 kcal | 170 kcal | ↑ 40% |
| برنج سفید | 130 kcal | 205 kcal | ↑ 57% |
وقتی غذا رو میپزیم، دیوارههای سفت گیاهان شکسته میشن و پروتئینهای موجود در گوشت هم تغییر شکل میدن. همین باعث هضم راحتتر میشه و بدن کالری بیشتری جذب میکنه.
- شکستن دیوارههای سلولی گیاهان و فیبرها
فرایند پختوپز به شکستن برخی از فیبرها و دیوارههای سلولی گیاهی کمک میکنه. این شکستن باعث میشه که محتویات داخل سلولهای گیاهی برای آنزیمهای گوارشی قابل دسترس باشن.
- تغییر ساختار (دناتوره شدن) پروتئینها
پختوپز میتونه باعث دناتوره شدن پروتئینها بشه(دناتورهشدن بهمعنی باز شدن ساختار پیچیده پروتئین هست)
پروتئینهای دناتوره شده برای آنزیمهای گوارشی بدن آسانتر قابل تجزیه هستن
- ژلاتینه شدن نشاسته
پختن باعث ژلاتینه شدن نشاسته میشه، که این امر قابلیت هضم و جذب نشاسته رو به شدت افزایش میده. در نتیجه، این تغییرات فیزیکی و شیمیایی که توسط پختوپز در غذاها ایجاد میشه، کمک میکنه غذا برای دستگاه گوارش آسونتر شکسته و تجزیه بشه.
این هضم آسانتر به بدن اجازه میدهد تا مقدار بیشتری از مواد مغذی، از جمله کالری، رو جذب کنه. به عبارت دیگه، پختن باعث میشه بخش بزرگتری از انرژی موجود در غذا برای بدن قابل دسترس و قابل استفاده باشه. همچنین، هضم غذای پخته انرژی کمتری نسبت به هضم غذای خام از بدن میگیره.
چرا در میزان کالری مواد غذایی پخته و خام تفاوت وجود داره؟
تغییر میزان کالریای موقع جذب غذا در حالت پخته یا خام بهدلیل هضم راحتتر غذاست، نه صرفا انرژی موجود در غذاها. وقتی غذا پخته شده و دیواره سلولی شکسته میشه مواد مغذی مثل کربوهیدرات و پروتئین، راحتتر در دسترس آنزیمهای گوارشی قرار میگیرن. از طرفی ساختار پروتئینها تغییر میکنه و نشاسته هم حالت ژلهای قرار میگیره، که اینها باعث میشن بدن راحتتر این مواد رو هضم و جذب کنه. بنابراین بدن میتونه انرژی بیشتری از غذای پخته نسبت به همون غذا در حالت خام دریافت کنه.
یکی دیگه از مواد مهم موقع حرارت دیدن غذا، از بین رفتن باکتریها و میکروبهای مضر (مخصوصاً در گوشت، تخممرغ و لبنیات)هست که احتمال بیماری رو کم میکنه. همچنین طبق مقالهای که در ژورنال Journal of Human Evolution منتشر شده پختن غذا بهطور قابلتوجهی ارزش خالص انرژی آن را افزایش میده که باعث هضم راحت نشاسته و پروتئین، کاهش انرژی مورد نیاز برای هضم گوشت، و مقابله با سموم و پاتوژنها صورت میگیرد
البته بعضی از ویتامینها و مواد مفید که به حرارت حساسن، ممکنه با پختن از بین برن. بهعنوان مثال بعضی ترکیبات ضدسرطان در بروکلی یا مواد مفید برای قلب که در پیاز موجود هستن. در عوض، غذاهای پخته معمولاً خوشطعمترن و رژیم غذاییمون رو متنوعتر میکنن.
کالری پخته در برابر کالری خام؛ چه زمانی کدوم رو انتخاب کنیم؟
هرچند پختن غذا معمولا جذب کالری رو برای بدن آسونتر میکنه، اما این نکته خیلی مهمه که انتخاب بین غذای پخته یا خام باید براساس هدف و شرایط بدنی هر شخص باشه. بهعنوان مثال ورزشکاران که هدفشون دریافت انرژی بیشتر با حجم غذای کمتر هست، غذای پختهشده انتخاب مناسبی هست. اما اگه هدف شخص کاهش وزن، کنترل قند خون یا افزایش فیبر باشه، قرار دادن غذای خام در بشقاب رژیم غذایی میتونه مؤثر باشه. پیشنهاد میکنم بهجای تمرکز روی خام یا پختهبودن غذا، به تنوع غذایی، روشهای پخت سالم مثل بخارپز یا آبپز و داشتن تعادل در وعدههای غذایی توجه کنین تا هم کالری دریافتیتون کنترل بشه و هم ارزش غذاییتون بالا بره.
