فستینگ ۱۲ ساعته یه جورایی بهترین و بیدردسرترین دریچه به دنیای فستینگه. این روش اونقدر با ریتم طبیعی بدن هماهنگه که شاید همین الانشم فقط یکی دو ساعت با فستینگ ۱۲ ساعته فاصله دارید. خیلیها تا اسم فستینگ میاد، یاد مدل سختِ ۱۶ ساعته میفتن و پشیمون میشن؛
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یا همون مدل ۱۲:۱۲ دقیقاً همون گزینهی مناسب برای کساییه که هم میخوان وزن کم کنن و هم اینکه حوصلهی سختی کشیدن و گرسنگیهای طولانی رو ندارن. توی این مقاله قراره «آسونترین مدلِ فستینگ» رو بهتون یاد بدیم؛ روشی که نه گرسنگی داره، نه غذای عجیبوغریب میخواد و نه اعصابتون رو بهم میریزه.
فهرست محتوا:
فستینگ ۱۲ ساعته چجوریه؟
فستینگ ۱۲ ساعته، همونطور که از اسمش پیداست، یک الگوی غذایی کاملاً متوازنه: ۱۲ ساعت برای تغذیه و ۱۲ ساعت برای استراحت و بازسازی بدن (فست). این روش به جای اینکه یک قانون سخت و جدید به برنامتون اضافه کنه، در واقع تلاشی برای هماهنگ کردن غذا خوردن ما با ساعت بیولوژیک (ریتم شبانهروزی) بدنمونه. بدن ما به طور طبیعی برای خوردن در روشنایی روز و استراحت در تاریکی شب برنامهریزی شده، و فستینگ ۱۲ ساعته دقیقاً همین الگو رو تقویت میکنه.
در عمل، اجرای این روش سادهتر از چیزیه که فکر میکنید. فقط کافیه یک قانون رو رعایت کنید: یه بازه 12 ساعته رو انتخاب کنید و تو اون بازه چیزی نخورید. مثلا از 8 شب تا 8 صبح فرداش فست باشید و خوراکی کالریدار میل نکنید. برای اکثر افراد، این کار فقط به معنی حذف کردن همون ریزهخواریها و هوسهای شبانه هست که یکی از دلایل اصلی افزایش وزنه.
در مورد همه انواع فستینگ بخونید و بهترینو انتخاب کنید: راهنمای انتخاب از بین انواع رژیم فستینگ؛ بهترین روش فستینگ کدومه؟
۱۲ ساعت فستینگ کافیه؟ اصلا باعث کاهش وزن میشه؟
شاید فکر کنید فستینگ ۱۲ ساعته برای ایجاد تغییر واقعی در بدن کمه، اما اینطوری نیست! این ۱۲ ساعت استراحت، برای هماهنگ شدن با ساعت بیولوژیک بدن، مزایایی مثل کاهش نفخ، استراحت دادن به سیستم گوارش، و پایین آوردن سطح هورمون انسولین (هورمون ذخیرهکننده چربی) کاملاً کافی و مؤثره. پس جواب سوال اول اینه: بله، فست دوازده ساعته برای یه سبک زندگی سالم تر شروع خوبیه.
اما آیا باعث کاهش وزن هم میشه؟ بله، و دلیل اصلیش خیلی جالبه. قدرت اصلی فستینگ ۱۲ ساعته در حذف ریزهخواریهای شبانه خلاصه میشه. وقتی شما قانون میذارید که مثلاً از ۸ شب به بعد چیزی نخورید، به طور خودکار جلوی صدها کالری اضافی و ناسالمی که از روی عادت (نه گرسنگی) جلوی تلویزیون یا قبل از خواب میخوردید رو میگیرید. همین کسری کالری ساده و بدون دردسر، به مرور زمان به یک کاهش وزن پایدار و واقعی تبدیل میشه.
فستینگ چقدر لاغر میکنه؟ 10 عامل موثر بر لاغری با فستینگ؛ با فستینگ چقدر لاغر میشیم؟
برنامه فستینگ ۱۲ ساعته
در ادامه براتون نمونه کامل رژیم فستینگ ۱۲ ساعته رو آوردیم تا بتونید ازش ایده بگیرید و برنامه فستینگ ۱۲ ساعته مناسب خودتون رو طراحی کنید. اول از همه بیاید ببینیم چه بازه هایی محبوب تر بودن و گزینه های خوبی محسوب میشن:
بازه کلاسیک: ۸ صبح تا ۸ شب
این بازه معمولا محبوبترین انتخابه چون با روتین زندگی اکثر افراد جوره. شما به راحتی صبحانه، ناهار و شام رو تو برنامه فستینگ ۱۲ ساعته دارید و فقط کافیه بعد از ساعت ۸ شب، دیگه چیزی میل نکنید و جلوی ریزهخواریهای شبانه رو بگیرید.
بازه منعطف: ۹ صبح تا ۹ شب
اگه کمی دیرتر روزتون رو شروع میکنید یا شام رو معمولاً دیرتر با خانواده میخورید، این بازه برای شما عالیه. این یک ساعت اضافه در شب، به شما آزادی عمل بیشتری برای دورهمیها یا وقت گذروندن در کنار خانواده میده.
بازه شبانه: ۱۰ صبح تا ۱۰ شب
این گزینه برای افرادی که شبها فعالتر هستن، دانشجوها، یا کسانی که اهل خوردن صبحانه بلافاصله بعد از بیدار شدن نیستن، ایدهآله. شما میتونید با خیال راحت یک شام دیروقت داشته باشید و صبح روز بعد، صبحانه رو کمی دیرتر میل کنید. البته که بهتره که بازه غذا خوردن به سمت صبح باشه و شام رو دیگه دیرتر از 9 نخورید چون هم متابولیسم در شب میاد پایین هم باید حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله بین ساعت شام و خوابتون باشه.
باید بهتون بگیم اینا فقط پیشنهادات ما بود و زمان رو خودتون تعیین میکنید. در نهایت باید ساعتی رو انتخاب کنید که با شخصیت و روتین زندگیتون هماهنگه و فرقی نمیکنه که چه زمانی باشه.
اگه میخواید فستینگ ۱۲ ساعته رو اصولی شروع کنید، اپلیکیشن کرفس کنارتونه.
کالری غذاهاتون رو ثبت کنید و ببینید دقیقاً چی بخورید که لاغریتون ادامهدار باشه.
بیشتر بخونید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن
نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
این برنامه غذایی فقط یک نمونه برای ایده گرفتن شماست. هدف اصلی ما از این برنامه اینه که در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، شما میتونید یک برنامه غذایی کاملاً عادی، سیرکننده و خوشمزه داشته باشید.
شنبه
- صبحانه: املت اسفناج با پنیر موزارلا بدون چربی
- ناهار: خورش قیمه با گوشت کمچرب و بادمجان، همراه با ۴-۵ قاشق برنج قهوهای.
- شام: سالاد سزار با مرغ گریل شده (با سس ماست به جای سس مایونز).
یکشنبه
- صبحانه: جو دوسر پرک پخته شده با شیر، همراه با توت فرنگی یا هر نوع توتی که دوست دارید و کمی دارچین.
- ناهار: ماهی قزلآلای پخته شده در فر با لیمو و شوید، همراه با سبزیجات گریل با بخارپز.
- شام: خوراک لوبیا چیتی با قارچ یک وعده گیاهی و سرشار از فیبر.
دوشنبه
- صبحانه: نان سنگک سبوس دار یک عدد تخم مرغ ابپز و یه قوطی کبریت پنیر و خیار.
- ناهار: کباب تابهای تهیه شده از گوشت چرخکرده کمچرب همراه با گوجه کبابی و پیاز با سالاد شیرازی.
- شام: کوکو سبزی پخته شده در فر، همراه با ماست و خیار.
سهشنبه
- صبحانه: یه برش نان پروتین با املت گوجه
- ناهار: خورش کرفس با گوشت گوسفندی کمچرب، همراه با چند قاشق برنج یا کینوا.
- شام: سالاد الویه رژیمی تهیه شده با ماست، مرغ، نخود فرنگی و هویج همراه با نان جو.
چهارشنبه
- صبحانه: دو عدد تخممرغ آبپز همراه با نصف یک آووکادو و چند عدد زیتون.
- ناهار: جوجه کباب زعفرانی ران یا سینه مرغ همراه با یک بشقاب بزرگ سالاد فصل.
- شام: دال عدس یک خوراک تند و خوشمزه جنوبی همراه با سالاد سبزیجات.
پنجشنبه
- صبحانه: پنیر لیقوان همراه با گردو، خیار و گوجه گیلاسی.
- ناهار: پاستا سبوسدار با سس پستوی خانگی و چند عدد میگوی تفت داده شده.
- شام: میرزاقاسمی تهیه شده با بادمجان کبابی و روغن زیتون کم همراه با نان سنگک ترجیحا سبوس دار.
جمعه
- صبحانه: عدسی داغ همراه با گلپر و روغن زیتون.
- ناهار: کشک بادمجان تهیه شده با بادمجان کبابی و گردو همراه با نان جو.
- شام: یک وعده آزاد در کنار خانواده.
این مطلبو از دست ندید: فستینگ 14 ساعته؛ از ساده ترین انواع رژیم فستینگ
فواید فستینگ ۱۲ ساعته
شاید فواید فستینگ ۱۲ ساعته به اندازه فستینگ های طولانیمدت، سریع نباشه، اما این روش تأثیرات پایهای و بسیار مهمی روی کیفیت زندگی روزمره شما میذاره که نقطهی شروع خوبی برای سلامتیه.
۱. هماهنگی با ساعت بیولوژیک بدن و بهبود کیفیت خواب
بدن ما برای غذا خوردن در روشنایی روز و استراحت در تاریکی شب برنامهریزی شده. فستینگ ۱۲ ساعته (مثلاً از ۸ شب تا ۸ صبح) دقیقاً به این ریتم طبیعی احترام میذاره و رعایتش میکنه. وقتی چند ساعت قبل از خواب، غذا خوردن رو متوقف میکنید، به بدنتون اجازه میدید به جای هضم سنگین، روی فرآیندهای ترمیم و آماده شدن برای یک خواب عمیق و باکیفیت تمرکز کنه.
۲. کاهش نفخ و استراحت دادن به سیستم گوارش
این یکی از اولین فوایدیه که در کوتاه مدت حس میکنید. دادن یک استراحت ۱۲ ساعته به سیستم گوارش، به رودهها فرصت میده تا کارشون رو کامل انجام بدن، خودشون رو پاکسازی کنن و برای روز بعد آماده بشن. نتیجه این کار، کاهش چشمگیر نفخ و احساس سبکی و راحتی در طول روزه.
۳. مدیریت وزن از طریق حذف ریزهخواری شبانه
قدرت اصلی این روش برای کنترل وزن، در بستن درِ آشپزخونه در شب خلاصه میشه. با این قانون ساده، شما به طور خودکار جلوی صدها کالری اضافی که از روی عادت (نه گرسنگی) موقع تماشای تلویزیون مصرف میکردید رو میگیرید. این کار به تنهایی میتونه یک کسری کالری ملایم و پایدار ایجاد کنه.
۴. ساختن یک عادت پایدار و بدون استرس
فستینگ ۱۲ ساعته ترسناک نیست و به راحتی در هر سبک زندگی جا میگیره. موفقیت در این روش در درازمدت، به شما اعتماد به نفس و انگیزه میده تا این مسیر سالم رو ادامه بدید. در واقع، شما دارید «مهارت» روزهداری یا فستینگ رو به شکلی تمرین میکنید که اصلاً حس رژیم گرفتن بهتون دست نمیده.
با فستینگ آشنا بشید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض
از کجا شروع کنم؟ چالش ۷ روزه فستینگ ۱۲ ساعته شما
اگر حس میکنید این نوع فستینگ گزینه خوبیه حالا میتونید اولین قدم رو بردارید. این چالش ۷ روزه فستینگ ۱۲ ساعته طوری طراحی شده که بدون هیچ فشار و استرسی، شما رو با فستینگ ۱۲ ساعته آشنا کنه. هدف ما در این هفته، ساختن عادتهای کوچیک و پایداره، نه یک تغییر ناگهانی و طاقتفرسا.
روز اول و دوم
در این دو روز، به هیچ چیز جز یک قانون فکر نکنید: «آشپزخانه (خوراکی خوردن) ساعت ۸ شب تعطیله». نگران اینکه در طول روز چی میخورید نباشید و سعی نکنید همه چیز رو با هم تغییر بدید. تنها ماموریت شما اینه که بعد از ساعت ۸ شب، به جز آب یا دمنوش گیاهی، چیزی نخورید. این اولین و بزرگترین قدم شما میتونه باشه.
فستینگ ۱۲ ساعته سادهست، ولی نتیجهگرفتن ازش برنامه میخواد.
با اپلیکیشن کرفس، تغذیهتون رو مدیریت کنید و مسیر لاغری رو هوشمندانه جلو ببرید.
روز سوم و چهارم
حالا که به زمانبندی عادت کردید، یه هدف جدید اضافه میکنیم، اونم اینه که حواستون باشه آب کافی بنوشید. تو این دو روز، حواستون به هیدراته نگه داشتن بدنتون در دوره فست باشه. خیلی وقتها حس گرسنگی شبانه، در واقع همون تشنگی یا عادته. سعی کنید بعد از شام، یک لیوان آب یا یک فنجان چای بابونه کنار دستتون باشه؛ این عادت جدید جایگزین ریزهخواری میشه.
روز پنجم تا هفتم
تو این مرحله، بدون اینکه به خودتون سخت بگیرید، سعی کنید یک ارتقای کوچیک در وعدههای غذایی روزانهتون ایجاد کنید. لازم نیست رژیمتون رو کامل عوض کنید. مثلاً موقع صبحانه، یک مشت کوچک اسفناج به املتتون اضافه کنید، یا واسه ناهار، نان سبوسدار رو جایگزین نان سفید کنید. همین تغییرات کوچک، در بلندمدت نتایج بزرگی رو رقم میزنن.
از چالش برانگیزترین روش های فستینگ: فستینگ یک روز در میان؛ 5 فایده این رژیم برای لاغری و سلامت
فستینگ ۱۲ ساعته برای چه کسانی مناسبه؟
با اینکه فستینگ ۱۲ ساعته برای هر کسی که دنبال یک شروع سادهست، مفیده، اما برای چند گروه خاص از افراد مثل یک راهحل بینقص عمل میکنه. اگه شما هم جزو این دستهها هستید، این روش دقیقاً برای شما طراحی شده:
۱. افرادی که تا حالا فستینگ رو تجربه نکردن
فستینگ ۱۲ ساعته اونقدر به الگوی غذا خوردن عادی نزدیکه که اصلاً حس رژیم گرفتن بهتون دست نمیده. شما فقط با یک تغییر کوچک و مدیریتی (حذف خوراکیهای آخر شب)، اولین قدم بزرگ رو برای سلامتی برمیدارید.
۲. کسانی که برنامه کاری نامنظم یا شیف شب دارن
برخلاف روشهای سختگیرانهتر که نیاز به یک پنجره غذایی ثابت دارن، انعطافپذیری برنامه فستینگ ۱۲ ساعته به شما اجازه میده هر روز برنامهتون رو بر اساس ساعت کاریتون تنظیم کنید. این روش به جای ایجاد استرس، با زندگی پرمشغله شما سازگار میشه.
۳. افرادی که صرفاً به دنبال تثبیت وزن هستن
بعد از رسیدن به وزن هدف، شما به یک عادت پایدار نیاز دارید، نه یک رژیم سخت. فستینگ ۱۲ ساعته مثل یک «محافظ هوشمند» عمل میکنه و با ایجاد یک ساختار ساده روزانه، جلوی بازگشت وزن و ریزهخواریهای ناخواسته رو میگیره.
۴. کسانی که میخوان خواب و گوارش خودشون رو بهتر کنن
اگه هدف اصلی شما کاهش وزن سریع نیست و بیشتر دنبال بهبود کیفیت خواب و گوارش هستید، این روش بهترین گزینهست. هماهنگی با ریتم شبانهروزی و دادن استراحت کافی به سیستم گوارش، دقیقاً همون نتایجی رو به شما میده که دنبالش هستید.
شاید براتون جالب باشه: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته
نتیجه گیری: فستینگ ۱۲ ساعته بگیرم یا نه؟
بعد از چیزایی که تو مقاله بهتون گفتیم، شاید سوال بهتر این نباشه که «آیا فستینگ ۱۲ ساعته بگیرم؟»، بلکه این باشه: «چرا که نه؟!» اگه شما به دنبال اولین قدم ساده و بدون استرس در مسیر سلامتی هستید، میخواید خواب و گوارش بهتری داشته باشید و از شر عادت ریزهخواری شبانه خلاص بشید، جواب قطعاً «بله» هست. این روش، کمریسکترین و طبیعیترین راه برای ورود به دنیای فستینگه.
تنها دلیلی که ممکنه این روش برای شما «کافی» نباشه، اینه که دنبال کاهش وزن خیلی سریع و دراماتیک باشید. اما حتی در اون صورت هم، فستینگ ۱۲ ساعته بهترین و ایمنترین نقطه برای شروعه تا بدنتون رو آماده کنید. فستینگ ۱۲ ساعته رژیم سختی نیست، بلکه یک شروع ساده برای سبک زندگی سالمه که میتونید از همین امشب شروعش کنید؛ شما چیزی برای از دست دادن ندارید، جز شاید چند عادت بد شبانه.
منابع: Medicalnewstoday, Pubmed, Harvardhealth
