فستینگ 14 ساعته؛ از ساده ترین انواع رژیم فستینگ

فستینگ ۱۴ ساعته یا رژیم ۱۰:۱۴، بر پایه یک قانون خیلی دست‌یافتنی و ساده بنا شده؛ شما ۱۴ ساعت (که بخش زیادیش در خوابه) چیزی نمی‌خورید و یک پنجره غذایی ۱۰ ساعته و کاملاً منعطف برای خوراکی خوردن دارید. لاغری با فستینگ 14 ساعته سرعت کمی داره اما بیشترین کاربرد این فستینگ اینه که عادت کنیم به اینکه حواسمون باشه به چیزایی که می‌خوریم و تغذیه بهتر بخشی از سبک زندگیمون بشه. توی این مقاله قراره به طور کامل این روش رو بررسی کنیم؛ از فوایدش گرفته تا اینکه دقیقاً برای چه کسایی مناسبه و چطور باید قدم به قدم اون رو شروع کنید.

فستینگ 14 ساعته چیه؟

فستینگ 14 ساعته یا ۱۴:۱۰، همونطور که از اسمش پیداست، یکی از انواع فستینگه که در اون شما روز رو به دو بخش تقسیم می‌کنید: ۱۴ ساعت بدون کالری و ۱۰ ساعت میتونید خوراکی بخورید. بزرگترین دلیل سادگی و محبوبیت این روش اینه که بخش قابل توجهی از اون ۱۴ ساعت که باید فست باشید، یعنی حدود ۸ ساعت، زمانیه که شما خواب هستید. برای مثال، اگه شما ساعت ۸ شب شام بخورید، فقط کافیه صبحانه رو کمی دیرتر، یعنی ساعت ۱۰ صبح، میل کنید. به همین راحتی شما یک رژیم فستینگ ۱۴ ساعته رو کامل کردید.

این مطلبو از دست ندین: فستینگ یک روز در میان؛ 5 فایده این رژیم برای لاغری و سلامت

نمونه رژیم فستینگ ۱۴ ساعته

همونطور که گفتیم، بازه زمانی آزاد ۱۰ ساعته به شما این اجازه رو میده که به راحتی سه وعده اصلی و مغذی رو در برنامه‌تون داشته باشید. هدف اینه که در این ۱۰ ساعت، به جای خوردن هله هوله، به بدنتون سوخت واقعی و باکیفیت برسونید.

فستینگ ۱۴ ساعته وقتی بیشترین اثر رو داره که بدونید توی پنجره غذایی دقیقاً چی و چقدر می‌خورید. با اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان می‌تونید کالری و درشت‌مغذی‌هاتون رو رایگان بشمارید و مسیر لاغری رو ساده‌تر پیش ببرید.

در اینجا یک نمونه فستینگ 14 ساعته برای پنجره غذایی ۹ صبح تا ۷ شب رو با هم می‌بینیم:

۱. صبحانه (ساعت ۹ الی ۹:۳۰ صبح): این اولین وعده شما بعد از ۱۴ ساعت چیزی نخوردنه، پس مهمه که مغذی و سیرکننده باشه

• گزینه پیشنهادی: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو شده با روغن خیلی کم + چند برش گوجه و خیار + یک کف دست نان سنگک یا نان جو. این وعده سرشار از پروتئین و فیبره و شما رو تا ناهار سیر نگه می‌داره.

۲. ناهار (ساعت ۱ الی ۲ ظهر): وعده میانی روز که باید انرژی شما رو برای بقیه روز تأمین کنه.

• گزینه پیشنهادی: یک کاسه بزرگ سالاد فصل همراه با ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل یا آب‌پز خرد شده + چند قاشق حبوبات پخته (مثل نخود) + سس سالم (ترکیب روغن زیتون، آبلیمو تازه، نمک و فلفل)+ مغزیجات (مثل مغز تخمه آفتاب‌گردان، کدو و…)

۳. شام (ساعت ۶:۳۰ عصر تا 7 بعد از ظهر): آخرین وعده قبل از شروع دوره فست بعدی. بهتره سبک و زودهنگام باشه.

• گزینه پیشنهادی: ۱۵۰ گرم ماهی قزل‌آلای پخته شده در فر با سبزیجات معطر + یک فنجان کلم بروکلی بخارپز + چند قاشق برنج قهوه‌ای یا کینوا.

میان‌وعده و نوشیدنی‌ها: اگه بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، یک میان‌وعده سالم مثل یک پیاله ماست یونانی با چند عدد توت یا یک مشت کوچک آجیل خام گزینه‌های عالی‌ای هستن. در طول روز، نوشیدن آب فراوان، چای و دمنوش‌های گیاهی رو فراموش نکنید تا بدنتون کم آب (دهیدراته) نشه.

حواستون باشه که این فقط یک نمونه‌ست! شما می‌تونید این برنامه رو بر اساس سلیقه و غذاهای در دسترستون کاملاً شخصی‌سازی کنید. هدف، خوردن غذاهای کامل و مغذی در پنجره ۱۰ ساعته شماست.

اگر میخواید کالری خوراکی های موردعلاقتون رو بدونید تا برنامه های متناسب با خودتون داشته باشید می‌تونید با اپلیکیشن کرفس، به صورت رایگان کالری هارو بشمرید.

فواید فستینگ 14 ساعته

شاید فکر کنید چون فستینگ 14 ساعته نسبت به بقیه رژیم ها ملایم‌تره، فایده‌ی چندانی هم نداره، اما اینطور نیست. فستینگ ۱۴ ساعته می‌تونه اثرات مثبت و قابل توجهی روی بدن، گوارش و سطح انرژی شما بذاره. مهم‌ترین مزایای فستینگ ۱۴ ساعته عبارتند از:

1. ایجاد یک عادت پایدار (بزرگترین مزیت)
2. کاهش نفخ و بهبود گوارش
3. تنظیم بهتر قند خون و سطح انرژی
4. کاهش وزن ملایم ولی پایدار

1. ایجاد یک عادت پایدار؛ از مزایای فستینگ 14 ساعته

باید باهاتون صادق باشیم؛ با فستینگ ۱۴ ساعته قرار نیست در یک ماه چند کیلو وزن کم کنید، اما قدرت اصلی این روش در جای دیگه‌ایه: عادت‌سازی. اگه شما از اون دسته افرادی هستید که همیشه در پایبند بودن به رژیم‌های سخت شکست خوردید، این روش بهترین گزینه برای شماست. رژیم فستینگ 14 ساعته به شما کمک می‌کنه تا صرفاً به ایده «محدودیت زمانی» و داشتن یک ساختار عادت کنید، بدون اینکه حس محرومیت شدید بهتون دست بده. شاید در ابتدا کاهش وزنتون چشمگیر نباشه، اما شما در حال ساختن یک عادت قدرتمند هستید تا بعداً بتونید به راحتی به سراغ روش‌های قوی‌تر برید و کاهش وزن سریع رو هم چاشنی کار کنید.

اگه میخواید همه چیزو در مورد فستینگ بدونید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض

2. کاهش نفخ و بهبود چشمگیر گوارش

یکی از اولین و بهترین نتایجی که با فستینگ ۱۴ ساعته حس می‌کنید، آرامش در سیستم گوارشتونه. وقتی به مدت ۱۴ ساعت به روده‌هاتون استراحت می‌دید، فقط بهشون فرصت پاک‌سازی نمیدید، بلکه طبق تحقیقات جدید، یک اتفاق مهم‌تر هم میفته: بهبود تعادل میکروبیوتای روده (Gut Microbiota) که یکسری باکتری مفید تو روده‌ان. این استراحت منظم، مثل یک «بازنشانی» برای اکوسیستم پیچیده روده عمل می‌کنه و به باکتری‌های مفید فرصت رشد و تکثیر میده. این تعادل جدید در میکروبیوتای روده، مستقیماً به هضم بهتر غذا، کاهش چشمگیر نفخ و گاز، و سلامت کلی سیستم گوارش شما کمک فوق‌العاده‌ای می‌کنه.

3. تنظیم بهتر قند خون و سطح انرژی

وقتی که یک شیرینی یا نوشابه می‌خورید، قند خونتون با سرعت بالا میره. بدنتون برای کنترل این وضعیت، یهو کلی انسولین آزاد می‌کنه که باعث می‌شه قند خونتون با همون سرعت سقوط کنه و حتی از قبل هم پایین‌تر بیاد. این سقوط همونجاییه که شما احساس خستگی، بی‌حالی می‌کنید و دوباره هوس شیرینی‌جات می‌کنید و این چرخه معیوب دوباره تکرار می‌شه. رژیم فستینگ ۱۴ ساعته با ایجاد یک استراحت طولانی و معنادار، به سیستم مدیریت قند خون شما استراحت میده. نتیجه این کار، سطح قند خون و انرژی بسیار پایدارتر در طول روزه، یعنی دیگه یکباره خسته یا گشنه نمی‌شید و کل روز نسبتا انرژی یکسانی دارید.

4. کاهش وزن ملایم ولی پایدار؛ از فواید فستینگ 14 ساعته

قدرت اصلی فستینگ ۱۴ ساعته در سرعتش نیست، بلکه در پایداری اونه. کاهش وزن یک مسابقه دو سرعت نیست، یک ماراتونه و این روش دقیقاً به همین منظور طراحی شده. از اونجایی که این روش خیلی ملایم و دست‌یافتنیه، شما حس نمی‌کنید که در یک رژیم سخت گیر افتادید و همین موضوع باعث می‌شه بتونید ماه‌ها بهش پایبند بمونید. نتیجه این استمرار، یک کاهش وزن آهسته و پیوسته‌ست که شانس بازگشتش خیلی کمه، چون شما به جای یک رژیم موقتی، یک عادت همیشگی و سالم ساختید.

روش های دیگه فستینگ: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن

فستینگ ۱۴ ساعته برای چه افرادی ایده‌آله؟

همونطور که گفتیم، هر روش فستینگ برای یک تیپ شخصیتی و سبک زندگی خاص مناسبه. روش رژیم فستینگ 14 ساعته به خاطر ماهیت ملایم، منعطف و دست‌یافتنی که داره، برای افراد زیادی انتخاب خوبیه، مخصوصا برای افرادی که شاید با روش‌های سخت‌تر به مشکل بخورن. اگه شما هم جزو یکی از گروه‌های زیر هستید، به احتمال زیاد این روش بهترین نقطه شروع برای شما محسوب میشه:

1. مبتدیان و کسایی که تا بحال رژیم نگرفتن
2. افراد حساس به گرسنگی
3. زنان (به خصوص کسانی که نگران تعادل هورمونی هستند)
4. افراد در دوره تثبیت وزن

بیشتر بخونید: 10 عامل موثر بر لاغری با فستینگ؛ با فستینگ چقدر لاغر میشیم؟

1. مبتدیان وکسایی که تا حالا رژیم نگرفتن

اگه شما تا به حال تجربه رژیم های سخت یا فستینگ رو نداشتید، شروع کردن با یک روش سخت احتمالا چالش برانگیز باشه. فستینگ 14 ساعته به بدن و ذهن شما اجازه میده به آرامی و بدون شوک، به ایده محدودیت زمانی عادت کنه. این روش به جای اینکه شما رو از رژیم گرفتن زده کنه، اعتماد به نفستون رو برای ادامه دادن و حرکت به سمت مراحل بعدی در آینده بالا می‌بره.

2. افراد حساس به گرسنگی

اگه شما از اون دسته افرادی هستید که با احساس گرسنگی، بداخلاق، بی‌حوصله یا دچار سردرد می‌شید، فستینگ 14 ساعته برای شما ساخته شده. بازه زمانی آزاد ۱۰ ساعته به شما این امکان رو میده که هر سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) رو در برنامه‌تون داشته باشید و هیچوقت به مرحله گرسنگی شدید و غیرقابل تحمل نرسید. در نتیجه، شما می‌تونید از فواید فستینگ بهره‌مند بشید، بدون اینکه با عوارض جانبی‌ای که در روش‌های سخت‌تر تجربه می‌کنید، دست و پنجه نرم کنید.

اگه تازه فستینگ ۱۴ ساعته رو شروع کردید، اینکه حواستون به تغذیه‌تون خیلی کمک‌کننده‌ست. اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان بهتون نشون می‌ده هر وعده چقدر انرژی داره و چطور می‌تونید بدون سخت‌گیری، نتیجه بهتری بگیرید.

3. فستینگ 14 ساعته؛ یک انتخاب خوب برای زنان

بدن خانم‌ها و سیستم هورمونی اون‌ها می‌تونه نسبت به دوره‌های طولانی گرسنگی حساس‌تر باشه و فستینگ‌های سخت گاهی باعث اختلال در چرخه قاعدگی می‌شن. روش ملایم فستینگ 14 ساعته یک انتخاب بسیار هوشمندانه و کم‌ریسکه، چون استرس کمتری به بدن وارد می‌کنه و به تعادل هورمونی شما احترام میذاره. این روش به شما اجازه میده در عین حال که یواش یواش وزن کم می‌کنید، نگران تأثیرات منفی فستینگ روی سلامت زنان و چرخه قاعدگی خود نباشید.

4. افراد در دوره تثبیت وزن

مرحله تثبیت وزن، یک جورایی سخت‌ترین مرحله‌ست چون شما دیگه دنبال یک رژیم موقتی نیستید، بلکه به دنبال یک سبک زندگی همیشگی می‌گردید. رژیم فستینگ 14 ساعته چون به اندازه بقیه روش ها چالش نداره، بهترین ابزار برای این مرحله‌ست؛ این روش به شما یک ساختار ساده روزانه میده تا از ریزه‌خواری‌های بی‌موقع جلوگیری کنید. در نتیجه، شما می‌تونید بدون فشار روانی و کالری‌شماری دائمی، نتایجی که به سختی به دست آوردید رو برای همیشه حفظ کنید.

یکی از محبوب ترین انواع فستینگ: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته

آموزش قدم به قدم: چگونه فستینگ 14 ساعته رو شروع کنیم؟

شروع رژیم فستینگ 14 ساعته آسونه و هیچ پیچیدگی خاصی نداره. فقط کافیه این چهار قدم ساده و کاربردی رو دنبال کنید تا به راحتی فستینگ ۱۴ ساعته رو به بخشی از روتین روزانه و سالم خودتون تبدیل کنید.

قدم اول: بازه زمانی آزاد ۱۰ ساعته خود را انتخاب کنید

این مهم‌ترین قدمه! شما باید یک بازه ۱۰ ساعته رو انتخاب کنید که کاملاً با سبک زندگی شما هماهنگ باشه، نه اینکه بخواید زندگی‌تون رو با رژیم هماهنگ کنید. از خودتون بپرسید «من بیشتر صبحانه‌ دوست دارم یا شام؟» و بر اساس اون تصمیم بگیرید.

• اگه عاشق صبحانه‌اید: بازه ۸ صبح تا ۶ عصر می‌تونه عالی باشه. شما یک صبحانه کامل می‌خورید و یک شام زودهنگام هم خواهید داشت.
• اگه اهل دورهمی‌های شبانه هستید: بازه ۱۰ صبح تا ۸ شب یا ۱۱ صبح تا ۹ شب به شما اجازه میده بدون استرس شام رو کنار عزیزانتون باشید.
• اگه دنبال یک برنامه متعادل هستید: بازه ۹ صبح تا ۷ شب یک انتخاب بسیار محبوب و متعادله.

قدم دوم: به تدریج شروع کنید (قانون یک ساعت)

لازم نیست از همون روز اول خودتون رو مجبور به رعایت کامل ۱۴ ساعت فست کنید. اگه عادت به خوردن شام دیرهنگام و صبحانه زودهنگام دارید، این کار می‌تونه بهتون شوک وارد کنه. بهترین کار اینه که هر چند روز یک بار، بازه آزاد غذایی‌تون رو یک ساعت کوچک‌تر کنید. مثلاً از ۱۲ ساعت فست شروع کنید و به تدریج اون رو به ۱۴ ساعت برسونید.

قدم سوم: در بازه آزاد غذا خوردن روی کیفیت تمرکز کنید نه کمیت

اینکه شما ۱۰ ساعت برای غذا خوردن وقت دارید، به این معنی نیست که می‌تونید هرچیزی بخورید! برای گرفتن بهترین نتیجه، روی غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. سعی کنید در وعده‌های اصلی‌تون حتماً از پروتئین‌های بدون چربی (مثل مرغ و ماهی)، فیبر (سبزیجات و حبوبات) و چربی‌های سالم (مثل آووکادو و روغن زیتون) استفاده کنید تا در طول دوره فست، کاملاً سیر و پرانرژی بمونید.

قدم چهارم: هیدراته بمونید (لیست مجازها)

حین فستینگ 14 ساعته، در طول ۱۴ ساعتی که فست هستید، نوشیدن مایعات بدون کالری نه تنها مجازه، بلکه ضروریه. نوشیدن مایعات کافی به کنترل حس گرسنگی، افزایش متابولیسم و عملکرد بهتر بدن کمک فوق‌العاده‌ای می‌کنه.

نوشیدنی‌های مجاز در دوره فست:

• آب (ساده یا گازدار)
• چای (انواع چای سیاه، سبز و … بدون قند یا شکر)
• قهوه تلخ (بدون شکر، شیر یا خامه)
• انواع دمنوش‌های گیاهی (دمنوش هایی که داخلش تکه های میوه داره هم نمی‌تونید مصرف کنید)

رژیم فستینگ 16/8 بگیرم یا 14/10؟

اگه ملاکمون برای قضاوت فقط میزان کاهش وزن باشه، یک پژوهش نشون میده که رژیم ۱۶/۸ کمی موثرتره. در این مطالعه، گروهی که رژیم ۱۶/۸ رو دنبال کردن حدود ۴٪ از وزن بدنشون رو کم کردن، در حالی که این عدد برای گروه فستینگ 14 ساعته حدود ۳٪ بود. اما نکته خیلی مهم اینه که هر دو روش به یک اندازه در بهبود شاخص‌های سلامتی مثل کنترل قند خون و کلسترول، فوق‌العاده عمل کردن. پس انتخاب بین این دو به هدف شما بستگی داره: اگه دنبال بیشترین کاهش وزن هستید، ۱۶:۸ کمی برتری داره، اما اگه به دنبال یک شروع راحت‌تر و پایدارتر با فوایدی برای سلامتیتون هستید، ۱۴:۱۰ یک انتخاب بی‌نظیره.

اگه بخوایم فستینگ 14 ساعته رو با مدل معروف‌تر یعنی ۱۶:۸ مقایسه کنیم، تفاوت اصلی در ۲ ساعت زمان بیشتر برای غذا خوردنه. این ۲ ساعت اضافه، فشار و حس محدودیت رو به شدت کم می‌کنه و به شما اجازه می‌ده راحت‌تر سه وعده غذایی کامل رو در برنامه‌تون جا بدید. به همین دلیل، فستینگ ۱۴:۱۰ به عنوان قدم اول برای ورود به دنیای فستینگ شناخته می‌شه و یک پله عالی برای رسیدن به ۱۶:۸ در آینده‌ست.

نتیجه گیری: فستینگ 14 ساعته بگیرم یا نه؟

اگه تا امروز از «فستینگ» می‌ترسیدید، در رژیم گرفتن شکست خوردید، یا فقط دنبال یک تغییر ساده ولی فوق‌العاده مؤثر برای سبک زندگی‌تون هستید، جواب این سوال «بله» هست. فستینگ ۱۴ ساعته، یک روش مهربون و ملایم تو فستینگ هاست که بدون فشار و گرسنگی شدید، به دستگاه گوارش شما استراحت میده و سطح انرژیتون رو پایدار نگه می‌داره. این روش یک نقطه شروع عالی برای ساختن یک عادت پایداره.

به طور کلی گروه هایی از افراد که شرایط خاصی مثل دیابت، بارداری و شیردهی، مشکلات تیروئید، مشکلات گوارشی و … رو دارن باید حتما قبل از هر نوع رژیم گرفتن با متخصص مشورت کنن.

منابع: