فواید فستینگ؛ 10 فایده فستینگ و ارزیابی علمی اون ها

فستینگ یا همون روزه‌داری متناوب، یعنی برای یه بازه‌ی زمانی مشخص از خوردن کالری خودداری می‌کنید و بعد دوباره توی یه بازه‌ی دیگه غذا می‌خورید. فستینگ مدل‌های مختلفی داره؛ از ۱۶/۸ (۱۶ ساعت بدون کالری، ۸ ساعت بازه‌ی خوردن) گرفته تا ۲۴ ساعته هفتگی وحتی فست‌های طولانی‌تر مثل ۷۲ ساعته. همین تنوع باعث شده فستینگ برای خیلی‌ها جذاب باشه؛ چون هرکسی می‌تونه مدلی رو پیدا کنه که با سبک زندگیش جور دربیاد.

اما سوال اصلی اینه: فوایدی که به فستینگ نسبت داده می‌شه چقدر واقعیه؟ آیا واقعاً می‌تونه به کاهش وزن، کنترل قند خون یا حتی بهبود سلامت مغز کمک کنه، یا بعضی از این ادعاها بیشتر از واقعیت، رنگ و لعاب تبلیغاتی دارن؟ توی این مقاله می‌خوایم با نگاهی علمی و ساده، مهم‌ترین فواید فستینگ رو بررسی کنیم و ببینیم کدومشون ریشه در تحقیقات دارن و کجا باید محتاط باشیم.

بیشتر بخونید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض

فهرست محتوا:

فواید اصلی فستینگ

فستینگ این روزها تبدیل به یکی از محبوب‌ترین الگو‌های تغذیه‌ای شده؛ خیلیا باور دارن فواید فستینگ از کاهش وزن، سلامت قلب و عروق رو شامل میشه تا حتی بهبود سبک زندگی. خیلی‌ها می‌خوان بدونن پشت این همه ادعا واقعاً چه علمی وجود داره. تحقیقات نشون می‌ده که فستینگ می‌تونه روی بدن و ذهن اثرات مثبتی بذاره. فواید اصلی فستینگ عبارتند از:

کمک به کاهش وزن و چربی بدن
بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
سلامت قلب و عروق
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
تقویت سلامت مغز
فرآیند اتوفاژی و پاک‌سازی سلولی
اثرات احتمالی روی طول عمر
کاهش التهاب و بهبود سلامت بدن
افزایش هورمون رشد
مدیریت هوس ها و عادت های غذایی ناسالم

یه مطلب خیلی جالب در مورد فستینگ: 10 عامل موثر بر لاغری با فستینگ؛ با فستینگ چقدر لاغر میشیم؟

1. فواید فستینگ برای کاهش وزن و چربی بدن

طبق مطالعات علمی، یکی از واضح‌ترین فواید فستینگ، مخصوصاً مدل‌های پرطرفدار مثل ۱۶/۸، کمک به کاهش وزن و چربی بدنه. وقتی بازه‌ی غذا خوردن محدود می‌شه، به‌طور طبیعی کالری دریافتی کمتر می‌شه و بدن مجبور می‌شه از ذخایر خودش استفاده کنه. بعد از مدتی هم سطح انسولین پایین میاد و شرایط برای چربی‌سوزی و تولید کتون‌ها فراهم می‌شه. همین تغییر سوخت از قند به چربی باعث می‌شه خیلی‌ها کاهش وزن رو سریع‌تر تجربه کنن، البته به شرطی که توی بازه‌ی غذا خوردن پرخوری نکنن.

اگه می‌خواید بدونید فستینگ واقعاً کدوم فایده‌هاش علمی‌ان و کدوم‌ها فقط ادعا هستن، بهتره همزمان وضعیت تغذیه‌تون رو هم دقیق بررسی کنید. با اپلیکیشن کرفس می‌تونید کالری، ریزمغذی‌ها و روند وزن‌تون رو رایگان رصد کنید.

2. بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون

یه سری پژوهش ها نشون میدن که از فواید مهم فستینگ برای بدن، مخصوصاً برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ هستن، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خونه. وقتی مدت طولانی غذا نمی‌خورید، بدن فرصت پیدا می‌کنه سطح انسولین رو پایین نگه داره و همین باعث می‌شه سلول‌ها نسبت به انسولین واکنش بهتری نشون بدن. نتیجه‌اش کاهش پیک‌های قند خون بعد از وعده‌هاست و در طولانی‌مدت می‌تونه نقش پیشگیرانه در برابر دیابت نوع ۲ داشته باشه. البته این اثر بیشتر در فست‌های منظم و قابل‌دوام دیده می‌شه، نه صرفاً یک فست طولانی گاه‌به‌گاه.

از انواع محبوب فستینگ: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته

3. سلامت قلب و عروق

فستینگ می‌تونه روی سلامت قلب و عروق هم اثر مثبت بذاره. مطالعات نشون دادن که روزه‌داری متناوب در بعضی افراد باعث کاهش فشار خون، پایین اومدن کلسترول بد (LDL) و حتی کاهش سطح تری‌گلیسرید می‌شه. از طرف دیگه، کاهش التهاب عمومی بدن هم گزارش شده که خودش یه عامل مهم در پیشگیری از بیماری‌های قلبیه. البته این نتایج بیشتر در تحقیقات کوتاه‌مدت به‌دست اومده و هنوز شواهد قطعی برای همه‌ی افراد وجود نداره، ولی به‌طور کلی فواید فستینگ برای بدن خوبه، به شرطی که همراه با تغذیه‌ی سالم و سبک زندگی فعال باشه.

4. فواید فستینگ برای دستگاه گوارش

فستینگ می‌تونه یه استراحت موقت به دستگاه گوارش بده و همین فرصت باعث بهبود عملکرد اون بشه. وقتی بدن برای چند ساعت یا چند روز غذای جدید دریافت نمی‌کنه، سیستم گوارشی وقت پیدا می‌کنه تا ترمیم بشه و میکروبیوم روده (باکتری‌های مفید روده) رو به تعادل بیشتری برسونه. فستینگ می‌تونه به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک کنه و حتی بعضی علائم سندروم روده تحریک‌پذیر رو کاهش بده. به زبان ساده، فستینگ یه جور شروع مجدد (Reset) برای معده و روده‌ست که به اون‌ها کمک می‌کنه بازدهی بیشتری داشته باشن.

5. تقویت سلامت مغز؛ از فواید فستینگ

یکی از جذاب‌ترین فواید فستینگ، ارتباطش با سلامت مغزه. روزه‌داری می‌تونه تولید فاکتورهای عصبی مثل BDNF رو افزایش بده؛ موادی که به رشد و محافظت از نورون‌ها کمک می‌کنن و نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارن. علاوه بر این، خیلی از افرادی که فستینگ رو تجربه کردن می‌گن توی این مدت تمرکز بیشتری داشتن. البته این تجربه‌ها برای همه یکسان نیست و ممکنه بعضی‌ها برعکس، دچار حواس‌پرتی یا خستگی ذهنی بشن. به‌طور کلی، در مورد فواید فستینگ بهتون بگیم که این نوع رژیم می‌تونه شرایطی رو فراهم کنه که مغز بهتر با استرس‌های متابولیکی سازگار بشه.

این مطلبو از دست ندید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن

6. فرآیند اتوفاژی و پاک‌سازی سلولی

یکی از جالب ترین فواید فستینگ، اتوفاژیه. حالا اتوفاژی چیه؟ یه فرآیند طبیعیه که توش سلول‌های بدن شروع می‌کنن به پاک‌سازی خودشون. به زبون ساده، اتوفاژی یعنی سلول‌ها قطعات خراب یا اضافی خودشون رو بازیافت می‌کنن و از این راه کیفیت و سلامت بهتری پیدا می‌کنن. بعضی تحقیقات نشون داده که این روند می‌تونه به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مثل سرطان و آلزایمر کمک کنه و حتی به افزایش طول عمر در مدل‌های حیوانی ربط داده شده. البته باید تاکید کرد که شواهد انسانی هنوز محدودن، اما به‌طور کلی فستینگ با فعال کردن اتوفاژی، می‌تونه یکی از راه‌های بدن برای جوان‌سازی و حفظ سلامت طولانی‌مدت باشه.

7. فواید فستینگ برای طول عمر

فستینگ و محدودیت کالری می‌تونه با کاهش التهاب، فعال شدن اتوفاژی و بهبود متابولیسم، به افزایش طول عمر کمک کنه. همین نتایج باعث شده بعضی‌ها امیدوار باشن که فستینگ برای انسان هم چنین اثری داشته باشه. با این حال باید احتیاط کنیم: بدن انسان خیلی پیچیده‌تره و شواهد قطعی در مورد افزایش طول عمر در آدم‌ها هنوز وجود نداره. پس بهتره فعلاً فستینگ رو به چشم یک روش برای بهبود کیفیت زندگی و سلامت روزمره نگاه کنیم، نه نسخه‌ای تضمینی برای طول عمر بیشتر.

فستینگ وقتی نتیجه می‌ده که بدونید چی می‌خورید و بدنتون چطور واکنش نشون می‌ده. تو اپلیکیشن کرفس می‌تونید مصرف روزانه‌تون رو ثبت کنید و ببینید کدوم مدل فستینگ واقعاً براتون جواب می‌ده.

8. کاهش التهاب و ارتقای سلامت عمومی

یکی دیگه از فواید فستینگ، کاهش التهاب در بدنه. التهاب حاد به‌طور طبیعی بخشی از سیستم ایمنی ماست و به مبارزه با عفونت کمک می‌کنه، اما وقتی این وضعیت طولانی بشه و به شکل التهاب مزمن دربیاد، می‌تونه زمینه‌ساز بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، سرطان یا آرتریت روماتوئید بشه. تحقیقات مختلف نشون دادن که فستینگ متناوب می‌تونه سطح نشانگرهای التهابی مثل پروتئین CRP رو پایین بیاره و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن رو کاهش بده.

حتی یه مطالعه‌ی کوچک در سال‌های اخیر ثابت کرده که ترکیب فستینگ با ورزش مقاومتی، نسبت به ورزش تنها، اثر بیشتری در کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر قلبی داشته. این یعنی فستینگ می‌تونه به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، سلامت عمومی بدن رو تقویت کنه.

9. افزایش هورمون رشد و بهبود متابولیسم؛ از فواید فستینگ

یکی از مزایای جالب فستینگ، افزایش ترشح هورمون رشد Growth hormone (GH) هست. این هورمون پروتئینی نقش کلیدی توی رشد، متابولیسم، کاهش وزن و حتی قدرت عضلانی داره. تحقیقات نشون دادن که فستینگ می‌تونه به‌طور طبیعی سطح GH رو بالا ببره. بعضی مطالعات گزارش کردن که بعد از حدود ۳۷ ساعت فست، سطح پایه‌ی این هورمون تا ۱۰ برابر بیشتر می‌شه. علاوه بر این، فستینگ سرعت پاک‌سازی GH از بدن رو هم پایین میاره، یعنی اثراتش مدت بیشتری باقی می‌مونه. به همین خاطر، فستینگ نه‌تنها می‌تونه به کاهش چربی کمک کنه، بلکه برای حفظ عضله و تقویت عملکرد بدنی هم مفید به نظر می‌رسه.

10. نظم‌دهی رفتاری و تغییر رابطه با غذا

فستینگ فقط روی بدن اثر نمی‌ذاره، بلکه می‌تونه عادت‌های ذهنی و رفتاری مربوط به غذا خوردن رو هم تغییر بده. وقتی برای چند ساعت یا چند روز از خوردن فاصله می‌گیرید، بهتر می‌تونید بین گرسنگی واقعی و میل هیجانی به غذا فرق بذارید. همین موضوع به کاهش پرخوری هیجانی کمک می‌کنه. از طرف دیگه، فستینگ نوعی تمرین عملی برای خودکنترلیه؛ هر بار که وسوسه خوردن رو مدیریت می‌کنید، آگاهی بیشتری نسبت به عادت‌های غذاییتون پیدا می‌کنید. نتیجه اینه که رابطه‌تون با غذا سالم‌تر می‌شه و نگاهتون به خوردن از «عادت همیشگی» به «انتخاب آگاهانه» تغییر می‌کنه.

یه مدل فستینگ جالب: فستینگ یک روز در میان؛ 5 فایده این رژیم برای لاغری و سلامت

فواید فستینگ برای مردان

از فواید فستینگ برای مردان میشه به افزایش چشمگیر ترشح هورمون رشد (GH) اشاره کرد. مطالعاتی که روی مردان سالم انجام شده نشون می‌ده که توی حالت عادی (وقتی بدن در وضعیت تغذیه است)، سطح پایه‌ی GH معمولاً پایینه و ترشحش هم خیلی نامنظم و ضعیفه. اما وقتی بدن وارد فست طولانی‌مدت می‌شه، داستان تغییر می‌کنه: پژوهشی روی شش مرد سالم نشون داد که بعد از ۵ روز فست، تعداد پالس‌های GH در شبانه‌روز تقریباً دو برابر شد و هم شدت (دامنه‌ی پالس‌ها) و هم مقدار کلی GH ترشح‌شده در بدن به‌طور قابل‌توجهی بالا رفت

این افزایش GH همراه بود با کاهش قند خون، افت سطح فاکتور رشد شبه‌انسولین و بالا رفتن اسیدهای چرب آزاد و کتون‌ها در خون؛ یعنی بدن مردان به‌طور مؤثرتر وارد فاز چربی‌سوزی و استفاده از سوخت‌های جایگزین شد. به زبان ساده، فستینگ در مردان باعث می‌شه بدن با بالا بردن ترشح GH، هم از عضله محافظت کنه، هم بهتر از چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده کنه.

به همین دلیل، فستینگ برای مردان می‌تونه به‌عنوان یه روش خوب برای کاهش چربی شکمی، بهبود متابولیسم، حفظ قدرت عضلانی و حتی افزایش انرژی ذهنی مفید باشه. البته که لازمه فستینگ اینه که با متخصص مشورت کنید و مطمئن شید که برای شما گزینه مناسبیه.

فواید فستینگ برای زنان

فستینگ کوتاه‌مدت در زنان می‌تونه فراتر از اثرات جسمی، روی خلق‌وخو و احساسات هم تأثیر بذاره. توی یک مطالعه روی زنان سالم مشخص شد که حتی دوره‌های نسبتاً کوتاه‌مدت روزه‌داری (مثل ۱۸ ساعت) باعث تغییرات روانی قابل‌توجهی می‌شه؛ بعضی‌ها حس افتخار، دستاورد و کنترل بیشتر روی رفتار غذایی پیدا کردن. همین تجربه‌ی مثبت می‌تونه برای خانم‌هایی که دنبال بازتعریف رابطه‌شون با غذا هستن مفید باشه.

از طرف دیگه، باید بدونیم که واکنش همه یکسان نیست. بعضی زنان در طول فستینگ دچار اضطراب، تحریک‌پذیری یا کاهش تمرکز شدن. این تفاوت‌ها نشون می‌ده که فستینگ می‌تونه هم جنبه‌ی مثبت (تقویت خودکنترلی و حس موفقیت) داشته باشه و هم جنبه‌ی منفی (نوسان خلق و ذهنیت وسواسی‌تر).

به زبان ساده، فواید فستینگ برای زنان فقط به کاهش وزن و تنظیم قند خون محدود نمی‌شه؛ می‌تونه فرصتی برای تمرین ذهنی و افزایش اعتمادبه‌نفس هم باشه. اما چون در بعضی خانم‌ها ریسک واکنش‌های منفی وجود داره، باید با آگاهی و خودمراقبتی بیشتری سراغش رفت.

مقایسه فستینگ در مردان و زنان

	مردان	زنان
کاهش وزن	معمولاً سریع‌تر و پایدارتر، به‌ویژه در ناحیه شکمی	کاهش وزن دیده می‌شه ولی ممکنه به خاطر نوسان هورمونی کمتر پایدار باشه
هورمون‌ها	افزایش چشمگیر هورمون رشد (GH) در فست طولانی	حساسیت بیشتر به تغییرات هورمونی؛ احتمال قاعدگی نامنظم
متابولیسم	متابولیسم پایدارتر به‌خاطر توده‌ی عضلانی بیشتر	احتمال افت انرژی و خستگی زودتر
سلامت روان	گزارش آرامش ذهنی و تمرکز بهتر رایجه	احتمال اضطراب، تحریک‌پذیری یا بی‌خوابی بالاتر
ریسک‌ها	تحلیل عضله در فست‌های خیلی طولانی	ریسک بیشتر در بارداری/شیردهی، نوسان چرخه قاعدگی
مدل‌های پیشنهادی	می‌تونن فست‌های طولانی‌تر (مثل ۲۴ ساعته) رو راحت‌تر تحمل کنن	بهتره از مدل‌های ساده‌ترمثل 14:10 شروع بشه

بهترین روش فستینگ رو پیدا کن: راهنمای انتخاب از بین انواع رژیم فستینگ؛ بهترین روش فستینگ کدومه؟

نتیجه گیری: فواید فستینگ به عوارضش میچربه یا نه؟

واقعیت اینه که فستینگ می‌تونه فواید زیادی برای بدن و ذهن داشته باشه؛ از کاهش وزن و بهبود قند خون گرفته تا تقویت مغز، کاهش التهاب و حتی اثرات مثبت روی سلامت گوارش. اما در کنار این مزایا، عوارض و ریسک‌ها هم جدی‌ان: افت قند و فشار، بی‌خوابی، نوسان هورمونی، یا حتی مشکلات گوارشی بعد از پرخوری. بنابراین نمی‌شه ساده گفت همیشه فوایدش بیشتر از ضررش هست.

اگر بخوایم واقع بینانه به قضیه نگاه کنیم فستینگ برای خیلی‌ها می‌تونه مفید باشه، به شرطی که مدل‌های کوتاه‌تر و ایمن‌تر انتخاب بشه، به بدن گوش بدید و اصول تغذیه سالم رو هم رعایت کنید. فستینگ برای زنان باردار و شیرده ممنوعه و افراد با بیماری خاص و افرادیکه دارو میخورن باید حتما قبلش با پزشکشون برای انتخاب هر نوع رژیمی مشورت کنن.

با این حال روش های دیگه ای مثل ورزش کردن منظم، تغذیه سالم و … می‌تونن همین فواید رو داشته باشن، پس اگه فستینگ رو دوست ندارید و این روش براتون سخته اصلا نباید خود تون رو مجبور به انجامش کنید. می‌تونید با روش های دیگه تغذیه‌تون رو سالم کنید و کاهش وزن داشته باشید.

منابع: Healthline, verywellhealth, mayoclinic