دوران بارداری یکی از مهمترین و حساسترین دورههای زندگیه که هر انتخاب غذایی مادر، میتونه روی سلامت خودش و جنینش اثر مستقیم بذاره؛ برای همین ما میخوایم رژیم مدیترانه ای در بارداری رو به طور علمی بررسی کنیم.
پژوهش ها نشون میدن که پیروی از رژیم مدیترانه ای در بارداری نهتنها به سلامت مادر کمک میکنه، بلکه نتایج بسیار مثبتی برای جنین هم داره. بر اساس بررسیهای علمی، این رژیم با کاهش احتمال ابتلا به دیابت بارداری در مادر و نقصهای مادرزادی در نوزاد ارتباط مستقیم داره. علاوه بر این، رژیم مدیترانهای ممکنه خطر بروز آلرژی و بیماریهای متابولیک در سالهای بعد زندگی کودک رو هم پایین بیاره.
به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه میکنن خانمهای باردار یا حتی افرادی که در مرحلهی برنامهریزی برای بارداری هستن، از الگوی غذایی مدیترانهای پیروی کنن. الگویی که پر از سبزیجات تازه، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی و مغزهاست و بهطور طبیعی از بدن مادر و جنین محافظت میکنه.
فهرست محتوا:
اصول رژیم مدیترانهای در بارداری
رژیم مدیترانهای یکی از سالمترین الگوهای غذایی دنیاست، بهویژه برای دوران بارداری که بدن نیاز به تعادل بین مواد مغذی و انرژی داره. این رژیم نهتنها به رشد سالم جنین کمک میکنه، بلکه خطر دیابت بارداری، فشار خون بالا و اضافه وزن بیشازحد رو هم کاهش میده.
برای اینکه بتونید بهراحتی با این رژیم آشنا بشید، مهمترین اصول رژیم مدیترانه ای در بارداری رو به شکل خلاصه براتون آوردیم:
- تمرکز روی میوه، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون:
این مواد منبع عالی از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستن که به سلامت مادر و رشد مغز جنین کمک میکنن. - جایگزینی پروتئین حیوانی با منابع سالمتر مثل ماهی و حبوبات:
ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین سرشار از امگا۳ هستن که به رشد مغز و بینایی جنین کمک میکنه. - محدود کردن قند، چربیهای اشباع و غذاهای فراوریشده:
خوردن کمتر شیرینی، فستفود و نوشیدنیهای قندی باعث کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن غیرضروری در بارداری میشه.
درواقع، رژیم مدیترانهای بهجای حذف افراطی گروههای غذایی، روی تعادل، کیفیت و سادگی تمرکز داره. دقیقاً همون چیزی که بدن مادر و جنین در این دوران بهش نیاز دارن.
اگر میخواید در مورد رژیم مدیترانهای به طور کامل بخونید و نمونه برنامه اش رو ببینید: صفر تا صد رژیم مدیترانه ای؛ فواید، روش و نمونه رژیم
فواید رژیم مدیترانه ای در بارداری
پیروی از رژیم مدیترانهای در دوران بارداری فقط به تغذیه سالم ختم نمیشه؛ این سبک غذا خوردن درواقع یه سرمایهگذاری بلندمدت روی سلامت مادر و جنین محسوب میشه. تحقیقات نشون دادن که رعایت این رژیم میتونه تأثیر مستقیمی روی سلامت جسمی و روحی مادر و رشد بهتر نوزاد بذاره و از مشکلات چاقی و اضافه وزن نوزاد در آینده پیشگیری کنه. فواید رژیم مدیترانهای در بارداری عبارتند از:
کنترل وزن در دوران بارداری
رژیم مدیترانه ای در بارداری پر از مواد غذایی طبیعی و کمکالریه، که به کنترل وزن بدون احساس گرسنگی کمک میکنه.
کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون بالا
مصرف زیاد سبزیجات، روغن زیتون و غلات کامل باعث تثبیت قند خون و کاهش چربیهای ناسالم در بدن میشه.
بهبود رشد مغز و بینایی جنین
چربیهای مفید مثل امگا۳ موجود در ماهی و مغزها به شکلگیری بهتر مغز و سیستم عصبی جنین کمک میکنن.
افزایش انرژی و بهبود خلقوخو
ترکیب متعادل کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم باعث میشه مادر احساس خستگی و نوسانات خلقی کمتری تجربه کنه.
موادغذایی غیرمجاز رژیم مدیترانه ای در بارداری
در رژیم مدیترانه ای در بارداری، تمرکز روی تغذیه سالم و طبیعیـه، بنابراین لازمه بعضی خوراکیها رو تا حد ممکن کنار گذاشت تا سلامت مادر و جنین حفظ بشه:
- گوشتهای فرآوریشده و فستفود: این غذاها پر از نمک، چربیهای ناسالم و مواد افزودنی هستن که خطر فشار خون بالا و افزایش وزن رو بالا میبرن.
- نوشیدنیهای شیرین و کافئین بالا: مصرف زیاد نوشابه، چای پررنگ و قهوه باعث افزایش قند خون و کمآبی بدن میشه.
- ماهیهای پرجیوه مثل تُن یا شمشیرماهی: جیوه میتونه روی رشد مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بذاره، پس بهتره از ماهیهای کمجیوه مثل سالمون یا ساردین استفاده بشه.
- الکل و پنیرهای نرم غیرپاستوریزه: الکل خطر ناهنجاریهای جنینی رو بالا میبره و پنیرهای غیرپاستوریزه احتمال آلودگی به باکتری لیستریا رو دارن که برای بارداری خطرناکه.
ملاحظات رژیم مدیترانه ای در بارداری
رژیم مدیترانه ای در بارداری مصرف گوشت قرمز رو محدود میکنه، اما حذفش در دوران بارداری نه تنها ضروری نیست، بلکه حتی مصرف بهاندازهاش مفیده. گوشت قرمز منبع عالی آهن، ویتامین B12 و پروتئینه. سه ترکیبی که برای رشد مغز جنین، افزایش حجم خون مادر و جلوگیری از کمخونی حیاتی هستن. فقط باید نوع کمچربش انتخاب بشه (مثل گوشت گوساله یا فیله) و با روشهای سالم مثل بخارپز یا گریل پخته بشه، نه سرخکردنی.
علاوه بر گوشت قرمز، باید به چند نکته دیگه هم هنگام انتخاب رژیم مدیترانه ای در بارداری توجه کرد:
- لبنیات پاستوریزه رو فراموش نکنید؛ برای دریافت کلسیم و سلامت استخوانها ضروریه.
- نمک و چربی اشباع رو محدود کنید تا از فشار خون بالا در دوران بارداری پیشگیری بشه.
- میوه و سبزیجات تازه رو روزانه در وعدههای مختلف بگنجونید تا بدن ویتامینها و آنتیاکسیدان کافی دریافت کنه.
- و در نهایت، آب کافی بنوشید؛ چون کمآبی بدن در بارداری میتونه باعث گرفتگی عضلات و خستگی بیش از حد بشه.
در واقع، هدف رژیم مدیترانه ای در بارداری حذف نیست؛ بلکه متعادل خوردن و انتخاب درست غذاهاست.
اگه میخواید رژیم مدیترانه ای رو تست کنید: چالش رژیم مدیترانه ای 30 روزه به همراه برنامه غذایی کامل
نمونه رژیم مدیترانه ای در بارداری
این برنامه بر پایه اصول رژیم مدیترانه ای در بارداری نوشته شده؛ یعنی پر از میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، لبنیات پاستوریزه و پروتئینهای سالم مثل ماهی، تخممرغ و حبوبات. وعده ناهار، وعدهی اصلی روزه و شام سبکتر در نظر گرفته شده تا هم به هضم راحتتر کمک کنه، هم خواب شب بهتر بشه.
شنبه
- صبحانه: نان سبوسدار + پنیر کمنمک + گردو + خیار و گوجه
- میانوعده: یک عدد سیب + چند عدد بادام
- ناهار: عدس پلو و سالاد با روغن زیتون
- شام: سوپ جو با سبزیجات و کمی ماست پاستوریزه
یکشنبه
- صبحانه: اوتمیل با شیر و تکههای موز و دارچین
- میانوعده: ماست یونانی + چند عدد توتفرنگی تازه
- ناهار: ماهی سالمون گریلشده با برنج و سبزیجات بخارپز
- شام: املت اسفناج و قارچ + برش کوچک نان سبوسدار
دوشنبه
- صبحانه: تخممرغ آبپز + نان سبوسدار + آووکادو لهشده
- میانوعده: یک پرتقال + کمی مغز تخمه آفتابگردان
- ناهار: خوراک مرغ با زیتون، لیمو و سبزیجات مدیترانهای + برنج قهوهای
- شام: سالاد یونانی (خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا) با نان تست سبوسدار
سهشنبه
- صبحانه: اسموتی شیر، موز و جو دوسر با یک قاشق کره بادامزمینی
- میانوعده: چند عدد بیسکوییت سبوسدار + پنیر کمچرب
- ناهار: لازانیا سبزیجات با بادمجون، فلفل دلمهای و پنیر ریکوتا
- شام: سوپ دال عدس با آبلیمو و روغن زیتون
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست سبوسدار + تخممرغ نیمرو + برش آووکادو
- میانوعده: ماست + دانه چیا + تکههای سیب
- ناهار: خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات و یک کاسه سالاد فصل
- شام: سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، کدو)
پنجشنبه
- صبحانه: فرنی با شیر و عسل طبیعی + چند عدد کشمش
- میانوعده: یک عدد موز + مغز گردو
- ناهار: ماهی سالمون با ذرت، گوجه و روغن زیتون + نان سبوسدار
- شام: سوپ سبزیجات مدیترانهای با نخود و جعفری تازه
جمعه
- صبحانه: نان سبوسدار + پنیر سفید + عسل + چای سبز
- میانوعده: یک مشت آجیل خام
- ناهار: خوراک بادمجون با گوجه، نخود و روغن زیتون + برنج قهوهای
- شام: سالاد مرغ گریلشده با کاهو، خیار، زیتون و کمی آبلیمو
رسپیهای ساده و سالم برای بارداری به سبک مدیترانهای
در رژیم مدیترانه ای در بارداری خبری از غذاهای سنگین و چرب نیست. مواد اولیه تازه، روغن زیتون و سبزیجات رنگی، پایه اصلی این سبک تغذیه هستن. توی ادامه چند غذای خوشطعم، سبک و مخصوص دوران بارداری رو براتون آوردیم که هم راحت درست میشن (چون میدونیم احتمالا تو دوران بارداری حس و حال آشپزی ندارید) و هم سرشار از مواد مغذی هستن:
1. سالاد مدیترانهای با نخود و روغن زیتون
مواد لازم:
- نخود پخته یک لیوان
- خیار خردشده یک عدد
- گوجهگیلاسی نصف لیوان
- زیتون سبز یا سیاه بدون هسته چند عدد
- پنیر فتا ۵۰ گرم
- روغن زیتون، آبلیمو تازه، نمک و فلفل سیاه
طرز تهیه:
یکی از جالب ترین رسپی ها در رژیم مدیترانه ای در بارداری این سالاد محبوبه. نخود پخته رو با خیار و گوجهگیلاسی ترکیب کنید. زیتون و پنیر فتا رو اضافه کنید و با سس روغن زیتون و آبلیمو مزهدار کنید. یه وعدهی خنک و پر فیبر که به کنترل قند خون و پیشگیری از یبوست کمک میکنه. اگر دوست دارید میتونید میگو هم به این سالاد اضافه کنید تا مغذیتر بشه فقط حواستون رو جمع کنید که میگو ها حتما کامل پخته بشن که خامش برای دوران بارداری ممنوعه!
2. ماهی سالمون گریلشده با سبزیجات بخارپز
مواد لازم:
- فیله سالمون ۱ تکه
- روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو تازه، نمک دریایی و فلفل سیاه
- سبزیجات مثل بروکلی، هویج و لوبیا سبز
طرز تهیه:
سالمون رو با روغن زیتون، آبلیمو و ادویهها مزهدار کنید و حدود ۱۵ دقیقه روی گریل یا در فر بپزید (حتما کامل پخته بشه). سبزیجات رو بخارپز کرده و کنار سالمون سرو کنید. این غذا منبع عالی امگا۳ برای رشد مغز و بینایی جنینه.
3. پاستای سبزیجات با سس گوجه تازه و ریحان
مواد لازم:
- پاستای سبوسدار یک پیمانه
- گوجه فرنگی تازه ۳ عدد
- سیر خردشده ۲ حبه
- ریحان تازه چند برگ
- روغن زیتون، نمک، فلفل
طرز تهیه:
گوجهها رو پوست بگیرید و خرد کنید. سیر رو با روغن زیتون تفت بدید، گوجه و ریحان رو اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بپزید تا سس غلیظ بشه. پاستا رو بجوشونید، آبکش کنید و با سس گوجه ترکیب کنید. یه وعدهی پرآنتیاکسیدان و سرشار از ویتامین C. اگر دوست دارید برای تامین آهن بدنتون میتونید تکه های استیک گوساله کامل پخته شده رو هم با پاستاتون میل کنید.
4. املت اسفناج و فتا با نان سبوسدار
مواد لازم:
- تخممرغ ۲ عدد
- اسفناج خردشده یک لیوان
- پنیر فتا ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون کمی
طرز تهیه:
اسفناج رو با روغن زیتون کمی تفت بدید تا حجمش کم بشه. تخممرغها رو هم بزنید، اسفناج و پنیر فتا رو اضافه کنید و روی حرارت ملایم بپزید. در کنار نان سبوسدار میل کنید. این املت منبع خوبی از آهن، کلسیم و پروتئینه.
5. خوراک عدس با روغن زیتون و آبلیمو
مواد لازم:
- عدس ۱ پیمانه
- پیاز خردشده ۱ عدد
- سیر ۲ حبه
- گوجه رندهشده ۲ عدد
- روغن زیتون و آبلیمو به مقدار لازم
طرز تهیه:
عدس رو با کمی آب بپزید تا نرم بشه. در ماهیتابهای جدا، پیاز و سیر رو با روغن زیتون تفت بدید و گوجه رو اضافه کنید. بعد عدس پخته رو بهش اضافه کرده و نمک و آبلیمو بزنید. یه غذای کامل، گیاهی و سرشار از آهن که به پیشگیری از کمخونی کمک میکنه.
نتیجه گیری: تو بارداری رژیم مدیترانه ای بگیرم یا نه؟
رژیم مدیترانه ای در بارداری از نظر علمی یکی از سالمترین الگوهای تغذیه در این دوران شناخته میشه، چون تعادل فوقالعادهای بین مواد مغذی ضروری، فیبر، چربیهای مفید و آنتیاکسیدانها داره. پیروی از این رژیم میتونه خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و اضافهوزن غیرضروری رو کاهش بده و همزمان به رشد مغز و سیستم عصبی جنین کمک کنه. از طرفی، ترکیب غذاهای ساده و طبیعی مثل سبزیجات تازه، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون و لبنیات باعث میشه هم مادر انرژی کافی داشته باشه، هم جنین همه مواد لازم برای رشد سالم رو دریافت کنه.
با این حال، پیروی از هر رژیمی در دوران بارداری باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام بشه تا نیازهای بدنی مادر بهطور دقیق تنظیم بشه. در رژیم مدیترانهای در بارداری لازم نیست لبنیات یا گوشت قرمز رو حذف کنید. فقط کافیه مقدارش رو متعادل نگه دارید و از منابع سالمتر استفاده کنید، مثل ماست یونانی، گوشت بدون چربی و ماهیهای کمجیوه.
همچنین تو این دوران حیاتی باید توجه ویژهای به ایمنی و بهداشت غذایی داشته باشید:
- از مصرف هر نوع غذای خام یا نیمپز (مثل تخممرغ نیمپز یا ماهی خام) خودداری کنید.
- سبزیجات و میوهها رو با دقت بشویید و ضدعفونی کنید تا از انتقال میکروبها و انگلها جلوگیری بشه.
- مواد غذایی رو تازه مصرف کنید و از نگهداری طولانی غذاهای پخته بپرهیزید.
در نهایت، رژیم مدیترانه ای در بارداری بیشتر از اینکه “یک رژیم سخت” باشه، سبک زندگی سالم و انعطافپذیریه که میتونه بارداری رو راحتتر، ایمنتر و لذتبخشتر کنه. به شرطی که آگاهانه و با نظارت متخصص انجام بشه.
