لاغری شکم و پهلو در 7 روز؛ برنامه 7 روزه برای کاهش سایز سریع

آیا واقعا لاغری شکم و پهلو در 7 روز ممکنه؟ ما اینجا براتون چالش‌برانگیزترین برنامه 7 روزه چربی‌سوزی رو آوردیم. قرار نیست آخر این چالش شما بدنتون چند سایز کم کنه یا چند کیلو لاغر کنید چون این تغییرات بزرگ نیاز به زمان دارن. با این حال، ما گشتیم و براتون بهترین برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز رو پیدا کردیم تا در عین حال که آسیب نمی‌بینید، بیشترین تغییری که ممکنه رو در بدنتون ببینید و انگیزه بگیرید.

ما یه برنامه براتون آماده کردیم که هرروز ترکیبی از ورزش، رژیم و تغذیه سالم رو انجام بدید تا بیشترین تغییر رو در پایان این چالش 7 روزه لاغری شکم و پهلو در بدنتون ببینید.

روز اول از برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز؛ خداحافظی با ورم شکم

روز اول مهم‌ترین روز از چالش لاغری شکم و پهلو در 7 روز محسوب ‌می‌شه. امروز قراره به بدن شوک بدیم تا بفهمه خبری از قند و شیرینی نیست و باید بره سراغ سوزاندن ذخایر چربی. هدفِ امروز، از بین بردن نفخ و آب زیر پوستیه.

برنامه غذایی روز اول

هدف: پروتئین بالا، سبزیجات فراوان بدون نان و برنج در وعده شام و ناهار

• صبحانه:
  • منو: ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز + ۱ عدد خیار + چای سبز (بدون قند).
  • چرا؟ پروتئین خالص متابولیسم رو از همون اول صبح روشن می‌کنه.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری
• میان‌وعـده صبح:
  • منو: ۱ عدد سیب سبز (با پوست) + ۱ لیوان آب بزرگ.
  • کالری تقریبی: حدود ۷۰ کالری
• ناهار:
  • منو: ۱۵۰ گرم سینه مرغ (کبابی یا آبپز با زردچوبه و پیاز) + یک کاسه بزرگ سالاد فصل (کاهو، گوجه، خیار) با آبلیمو و ۱ قاشق روغن زیتون.
  • نکته: امروز ناهار بدون نان و برنج سرو می‌شه.
  • کالری تقریبی: حدود ۴۰۰ تا ۴۵۰ کالری
• میان‌وعـده عصر:
  • منو: ۱۰ عدد بادام درختی خام + چای سیاه یا دمنوش دارچین.
  • کالری تقریبی: حدود ۱۰۰ کالری
• شام (حتماً 3 ساعت قبل از خواب میل کنید):
  • منو: یک کاسه سوپ سبزیجات رقیق (شامل کدو سبز، اسفناج، هویج، کمی گشنیز و آب مرغ).
  • نکته: توی سوپ رشته‌فرنگی، جو یا سیب‌زمینی نریزید.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری

یادت باشه این غذاها فقط نمونه‌ست و ملاک اصلی، رعایت میزان کالری و پروتئینه. اگه مواد دیگه‌ای تو خونه داری یا دلت غذای دیگه‌ای می‌خواد، برو تو اپلیکیشن کرفس و کالری و مواد مغذی غذای خودت رو رایگان حساب کن.

برنامه ورزشی روز اول؛ چربی‌سوزی کل بدن

در روز اول از برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز تمرکزمون روی بالا بردن ضربان قلبه تا کالری‌سوزی شروع بشه. این تمرینات رو عصر یا قبل از شام انجام بدید (مدت زمان: ۲۰ دقیقه).

1. گرم کردن: ۵ دقیقه درجا زدن یا رقصیدن با موزیک تند.
2. حرکت پروانه (Jumping Jacks):
   • ۳ ستِ ۴۰ ثانیه‌ای (بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت).
   • هدف: افزایش شدید ضربان قلب و تعریق.
3. حرکت اسکوات (Squat):
   • ۳ ستِ ۱۵ تایی.
   • روش: مثل نشستن روی صندلی فرضی بشینید و بلند شید.
   • هدف: درگیر کردن عضلات بزرگ پا برای کالری‌سوزی بیشتر.
4. حرکت پلانک (Plank):
   • ۳ ستِ ۳۰ ثانیه‌ای.
   • هدف: سفت کردن عضلات شکم از روز اول.

راستی می‌دونستی اپلیکیشن کرفس پر از ویدیوهای آموزشی مخصوص آب کردن شکم و پهلوئه؟ همین الان نصبش کن و اصولی ورزش کن.

ماموریت ویژه روز اول:

امروز باید حتماً ۱۰ لیوان آب بخورید. یه پارچ آب کنار دستتون بذارید و توش چند قطره آبلیمو بریزید.

چک کردن کالری‌ها: ممکنه سینه مرغ شما بزرگتر یا کوچکتر باشه. برای اینکه دقیق بدونید امروز چقدر کالری گرفتید، مقدار دقیق غذاهاتون رو به صورت رایگان توی اپلیکیشن کرفس وارد کنید. اگه کالری‌تون از ۱۲۰۰ کمتر شد، می‌تونید یه لیوان شیر کم‌چرب قبل خواب اضافه کنید.

روز دوم از چالش لاغری سریع شکم در یک هفته

تو روز دوم تمرکزمون رو می‌خوایم بزاریم روی آب کردن پهلوها. استراتژی روز دوم، اضافه کردن فیبرهای زودجذب و تمرینات تخصصی برای آب کردن پهلوهاست.

برنامه غذایی روز 2 از برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز

هدف: کنترل انسولین و مصرف چربی‌های سالم برای احساس سیری طولانی‌مدت

• صبحانه:
  • منو: املت قارچ (۲ عدد تخم‌مرغ + ۵ عدد قارچ اسلایس شده + کمی فلفل سیاه) بدون نان.
  • چرا؟ قارچ معده رو پر می‌کنه اما کالریش ناچیزه.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ کالری
• میان‌وعـده صبح :
  • منو: ۱ لیوان چای سبز + ۲ عدد خرما (فقط ۲ تا).
  • کالری تقریبی: حدود ۶۰ کالری
• ناهار:
  • منو: سالاد تن‌ماهی (یک قوطی تن‌ماهی روغن گرفته + کاهو + خیارشور + شوید تازه + آبلیمو).
  • نکته: روغن تن‌ماهی رو کاملاً بگیرید. این وعده بمب پروتئینه و تا شب سیر نگه‌تون می‌داره.
  • کالری تقریبی: حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری
• میان‌وعـده عصر:
  • منو: ۱ کاسه کوچک ماست کم‌چرب یا یونانی + ۱ عدد خیار رنده شده (ماست و خیار رژیمی).
  • کالری تقریبی: حدود ۱۰۰ کالری
• شام ( حتما حداقل 3 ساعت قبل خواب میل کنید):
  • منو: ۲۰۰ گرم فیله مرغ گریل شده یا آبپز + کلم بروکلی بخارپز یا کدو سبز.
  • چرا؟ فیبر بروکلی باعث می‌شه صبح روز بعد شکمتون کاملاً کار کنه و تخت بشه.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ کالری

یادت باشه این غذاها فقط نمونه‌ست و ملاک اصلی، رعایت میزان کالری و ریز/درشت مغذی‌هاست. اگه مواد دیگه‌ای تو خونه داری یا دلت غذای دیگه‌ای می‌خواد، برو تو اپلیکیشن کرفس و کالری و مواد مغذی غذای خودت رو رایگان حساب کن.

برنامه ورزشی روز دوم؛ تمرکز بر پهلوها

تو روز دوم ازچالش لاغری شکم و پهلو در 7 روز قراره به جنگ چربی‌های پهلو بریم. این حرکات رو ۳ ست انجام بدید.

1. گرم کردن: ۵ دقیقه پروانه زدن یا طناب زدن (فرضی).
2. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches):
   • ۳ ستِ ۲۰ تایی (۱۰ تا برای هر طرف).
   • روش: دراز بکشید، دست‌ها پشت سر، آرنج راست رو به زانوی چپ بزنید و برعکس. این بهترین حرکت برای پهلوئه.
3. راشن توییست (Russian Twist):
   • ۳ ستِ ۱۵ تایی.
   • روش: روی باسن بشینید، پاها رو کمی از زمین بلند کنید و بالاتنه رو به چپ و راست بچرخونید انگار دارید چیزی رو جابجا می‌کنید.
4. پلانک پهلو (Side Plank):
   • برای هر طرف ۲۰ ثانیه نگه دارید.
   • هدف: سفت کردن خط کمر.

ماموریت ویژه روز دوم

برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز، یادتون بمونه که امروز ۳ لیوان چای سبز (بدون قند) در طول روز بخورید. آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز سرعت چربی‌سوزی رو توی ناحیه شکم بالا می‌بره.

روز سوم از چالش لاغری شکم و پهلو در 7 روز

امروز میخوایم چربی های زیرشکم رو هدف قرار بدیم. الان دیگه به وسطای چالش نزدیک شدید و امروز گلیکوژن یا قند ذخیره شده کبد تقریبا خالی شده و بدن مجبوره برای تامین انرژی بره سراغ چربی‌های شکم و پهلو. برای اینکه این فرآیند رو سریع‌تر کنیم، امروز ناهار کمی متفاوت و جذابی داریم.

برنامه غذایی روز سوم

هدف: افزایش متابولیسم + تمرکز بر پروتئین گیاهی و حیوانی

• صبحانه:
  • منو: املت اسفناج (۲ تخم‌مرغ + یک مشت اسفناج تفت داده شده با ۱ قاشق چای‌خوری روغن).
  • چرا؟ اسفناج فیبر بالایی داره و جلوی یبوست که باعث ورم شکم می‌شه رو می‌گیره.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ کالری
• میان‌وعـده صبح:
  • منو: ۱ عدد گریپ‌فروت یا پرتقال متوسط.
  • نکته: گریپ‌فروت خاصیت چربی‌سوزی داره و انسولین رو تنظیم می‌کنه.
  • کالری تقریبی: حدود ۸۰ کالری
• ناهار:
  • منو: خوراک لوبیا سبز و گوشت چرخ‌کرده (۱۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب + لوبیا سبز پخته + رب گوجه و ادویه). بدون نان و برنج.
  • نکته: این غذا خیلی شبیه مایه لوبیاپلو هست و فوق‌العاده سیرکننده و خوشمزه‌ست.
  • کالری تقریبی: حدود ۴۰۰ کالری
• میان‌وعـده عصر:
  • منو: یک مربع شکلات تلخ (بالای ۸۵ درصد) + چای یا قهوه تلخ.
  • چرا؟ کافئین و شکلات تلخ متابولیسم رو بالا می‌برن و انرژیِ تمرین عصر رو تامین می‌کنن.
  • کالری تقریبی: حدود ۶۰ کالری
• شام (3 ساعت قبل از خواب):
  • منو: سالاد یونانی (کاهو + خیار + گوجه + یک قوطی کبریت پنیر فتا + ۵ عدد زیتون).
  • نکته: چربی پنیر و زیتون باعث می‌شه شب گرسنه نشید.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ کالری

یادت باشه این غذاها فقط نمونه‌ست و ملاک اصلی، رعایت میزان کالری و ریز/درشت مغذی‌هاست. اگه مواد دیگه‌ای تو خونه داری یا دلت غذای دیگه‌ای می‌خواد، برو تو اپلیکیشن کرفس و کالری و مواد مغذی غذای خودت رو رایگان حساب کن.

برنامه ورزشی روز سوم؛ تمرکز بر زیر شکم

خیلی‌ها از برآمدگی پایین شکم شکایت دارن. تمرینات این روز از برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز دقیقاً برای همون ناحیه‌ست.

1. گرم کردن: ۵ دقیقه رقص یا درجا زدن.
2. بالا آوردن پاها (Leg Raises):
   • ۳ ستِ ۱۲ تایی.
   • روش: طاق‌باز دراز بکشید، دست‌ها کنار باسن. پاها رو صاف بیارید بالا (عمود به زمین) و آروم برگردونید پایین (بدون اینکه پاشنه به زمین بخوره).
   • هدف: قاتل چربی‌های زیر شکم.
3. قیچی زدن (Flutter Kicks):
   • ۳ ستِ ۲۰ ثانیه‌ای.
   • روش: دراز بکشید و پاها رو ۱۰ سانت از زمین بلند کنید و مثل قیچی ضربدری حرکت بدید.
4. کوهنورد (Mountain Climbers):
   • ۳ ستِ ۴۰ ثانیه‌ای (سریع انجام بدید).
   • هدف: ترکیب کاردیو و تقویت شکم.

ماموریت ویژه روز سوم:

امروز توی غذاتون مخصوصاً ناهار از فلفل قرمز استفاده کنید. کپسایسین موجود در فلفل باعث می‌شه دمای بدن بره بالا و کالری‌سوزی حتی بعد از غذا خوردن هم ادامه داشته باشه.

برنامه روز چهارم از لاغری شکم و پهلو در 7 روز

معمولاً وسطِ لاغری سریع شکم در یک هفته جاییه که انگیزه یه کم افت می‌کنه و بدن به رژیم عادت می‌کنه. برای همین امروز استراتژی ما «شوک متابولیک و سم‌زدایی» هست تا موتور چربی‌سوزی خاموش نشه. امروز قراره با یه برنامه غذایی سبک‌تر و آنتی‌اکسیدان‌دار، کبد رو پاکسازی کنیم. وقتی کبد سرحال باشه، چربی‌های شکم خیلی راحت‌تر آب می‌شن. امروز ممکنه کمی احساس سبکیِ بیش از حد بکنید که نشونه‌ی خوبیه.

برنامه غذایی روز چهارم؛ رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز

• صبحانه:
  • منو: اسموتی سبز (۱ عدد خیار + ۱ مشت اسفناج + ۱ عدد سیب سبز + کمی زنجبیل + ۱ لیوان آب). همه رو توی مخلوط‌کن بریزید.
  • چرا؟ این بمب ویتامین، ورم شکم رو همون اول صبح می‌شوره و می‌بره.
  • کالری تقریبی: حدود ۱۵۰ کالری
• میان‌وعـده صبح:
  • منو: ۲ عدد گردو کامل.
  • نکته: چربی گردو مفیده و گرسنگی ناشی از اسموتی رو از بین می‌بره.
  • کالری تقریبی: حدود ۱۰۰ کالری
• ناهار:
  • منو: ماهی کبابی یا بخارپز (۱۵۰ گرم) + سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج).
  • نکته: اگه ماهی دوست ندارید یا در دسترس نیست، می‌تونید از جوجه کباب، میگو یا … استفاده کنید. امگا ۳ موجود در ماهی التهاب بدن رو کم می‌کنه.
  • کالری تقریبی: حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری
• میان‌وعـده عصر:
  • منو: ساقه‌های کرفس خرد شده + ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (برای مزه‌دار شدن).
  • کالری تقریبی: حدود ۸۰ کالری
• شام (حداقل 3 ساعت قبل از خواب):
  • منو: میرزاقاسمی رژیمی (بادمجان کبابی + گوجه + سیر + ۱ عدد تخم‌مرغ)، با سالاد کاهو. بدون روغن و کره تفت بدید.
  • نکته: بدون نان میل کنید. طعم دودی بادمجان حسابی اشتهاتون رو راضی می‌کنه.
  • کالری تقریبی: حدود ۳۰۰ کالری

یادت نره که این غذاها فقط نمونه‌ست و ملاک اصلی، رعایت میزان کالری و ریز/درشت مغذی‌هاست. اگه مواد دیگه‌ای تو خونه داری یا دلت غذای دیگه‌ای می‌خواد، برو تو اپلیکیشن کرفس و کالری و مواد مغذی غذای خودت رو رایگان حساب کن.

برنامه ورزشی روز چهارم (HIIT – کالری‌سوزی انفجاری)

امروز تمرینمون کوتاهه ولی شدت بالایی داره. به این سبک می‌گن HIIT. این تمرین باعث می‌شه تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش هم بدنتون چربی بسوزونه.

1. گرم کردن: ۵ دقیقه نرمش کششی.
2. زانوبلند (High Knees):
   • ۳ ستِ ۳۰ ثانیه‌ای.
   • روش: درجا بزنید و زانوها رو تا حد ممکن بالا بیارید مثل دویدن سریع، با بیشترین سرعتی که می‌تونید.
3. حرکت برپی (Burpees) – چالش روز:
   • ۳ ستِ ۱۰ تایی (اگه سخته ۵ تا بزنید).
   • روش: ایستاده -> نشستن و دست روی زمین -> پرتاب پا به عقب (حالت شنا) -> برگشت پا به جلو -> پرش به بالا.
   • هدف: این مادرِ تمام حرکات چربی‌سوزه
4. حرکت پرش اسکوات (Jump Squats):
   • ۳ ستِ ۱۲ تایی.
   • روش: اسکوات بزنید و موقع بالا اومدن بپرید.

ماموریت ویژه روز چهارم: خوابِ زود هنگام

هورمون استرس، کورتیزول، دشمن شکم تخته. اگه کم بخوابید، کورتیزول بالا می‌ره و بدن چربی رو دور شکم ذخیره می‌کنه. امشب قول بدید ساعت ۱۰:۳۰ یا نهایتاً ۱۱ بخوابید. این یکی از راحت‌ترین ولی در عین حال مهم‌ترین کارایی هست که‌ می‌تونید برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز انجام بدید.

روز پنجم از چالش لاغری سریع شکم در یک هفته

استراتژی امروز تنوع و سلامت گوارش هست. می‌خوایم مطمئن بشیم که روده‌ها خوب کار می‌کنن، چون یبوست چربی‌سوزی رو بهم میزنه. امروز قراره با خوردن فیبر و غذاهای سنتیِ رژیمی شده، هم سیر بشیم و هم به گوارش‌مون کمک کنیم.

برنامه غذایی روز پنجم

• صبحانه:
  • منو: یک کاسه ماست کم‌چرب + ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم شربتی + کمی دارچین.
  • چرا؟ دانه چیا توی معده حجمش زیاد می‌شه و تا ظهر سیر نگه‌تون می‌داره.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۰۰ کالری
• میان‌وعـده صبح:
  • منو: ۲ عدد هویج متوسط (خام و خرد شده).
  • نکته: جویدن هویج بهتون حس خوردن تنقلات می‌ده و فیبرش برای روده عالیه.
  • کالری تقریبی: حدود ۵۰ کالری
• ناهار:
  • منو: کوکو سبزی رژیمی (۲ برش).
  • روش پخت: سبزی کوکو + تخم‌مرغ + زرشک و گردو. (نکته مهم: توی فر یا تابه رژیمی با حداقلِ روغن درست کنید. روغن زیاد کوکو رو تبدیل به بمب کالری می‌کنه). بدون نان میل کنید.
  • کالری تقریبی: حدود ۳۵۰ کالری
• میان‌وعـده عصر:
  • منو: ۱ لیوان چای کمرنگ + ۱ عدد خرما یا انجیر خشک یا ۲ بیسکویت سبوس‌دار رژیمی.
  • کالری تقریبی: حدود ۶۰ تا ۸۰ کالری
• شام (3 ساعت قبل از خواب):
  • منو: سالاد سزار خانگی (کاهو فراوان + ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۵ عدد زیتون + سس مخصوص).
  • سس رژیمی: ترکیب ماست کم‌چرب، آبلیمو، سیر رنده شده و فلفل سیاه (سس مایونز ممنوع).
  • کالری تقریبی: حدود ۳۰۰ کالری

برنامه ورزشی روز پنجم از برنامه لاغری شکم و پهلو در 7 روز (پیلاتس شکم – فرم‌دهی)

امروز به جای پریدن، روی حرکات کنترلی و تمرکزی (مثل پیلاتس) کار می‌کنیم تا عضلات شکم رو سفت و کشیده کنیم.

1. گرم کردن: ۵ دقیقه نرمش ملایم.
2. حرکت پل (Glute Bridge):
   • ۳ ستِ ۱۵ تایی.
   • روش: طاق‌باز بخوابید، زانوها خم، باسن رو تا جایی که بدنتون صاف بشه بالا بیارید و منقبض کنید.
   • هدف: تقویت عضلات پایین‌تنه و صاف شدن زیر شکم.
3. حرکت صد (The Hundred):
   • ۳ ستِ ۲۰ ثانیه‌ای.
   • روش: دراز بکشید، پاها و سر رو کمی از زمین بلند کنید و دست‌ها رو کنار بدن سریع و کوتاه بالا و پایین کنید (انگار دارید روی آب ضربه می‌زنید).
4. حرکت سوپرمن (Superman):
   • ۳ ستِ ۱۲ تایی.
   • روش: دمر بخوابید و همزمان دست‌ها و پاها رو از زمین جدا کنید و ۳ ثانیه نگه دارید.
   • هدف: تقویت فیله کمر (چون شکم تخت نیاز به کمر قوی داره).

ماموریت ویژه روز پنجم: آهسته غذا خوردن

تو این روز ازلاغری شکم و پهلو در 7 روز یه قانون عجیب داریم: «هر لقمه رو ۲۰ بار بجوید» خیلی وقت‌ها نفخ شکم به خاطر تند غذا خوردن و بلعیدن هواست. وقتی آروم‌تر غذا می‌خورید، هم هوای کمتری وارد معده می‌شه، هم مغز فرصت پیدا می‌کنه زودتر فرمان سیری بده؛ در نتیجه نفخ و پرخوری کمتر می‌شه. این عادت ساده رو بعد از چالش هم ادامه بدید تا به مرور تأثیرش رو روی گوارش و فرم شکم ببینید.

روز ششم از رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز

از اونجایی که داریم به پایان چالش لاغری شکم و پهلو در 7 روز نزدیک می‌شیم، روز ششم معمولاً روز “فشار نهایی” هست. امروز قراره شدت تمرینات رو کمی بالا ببریم تا بدنتون آخرین شوک چربی‌سوزی رو قبل از روز پایانی دریافت کند. رژیم غذایی هم امروز کمی سخت‌گیرانه‌تر و “ضد نفخ” خواهد بود تا شکم کاملاً تخت به نظر برسد.

برنامه غذایی روز ششم از لاغری شکم و پهلو در 7 روز

امروز سعی کن نون و برنج رو خیلی کم کنی و بیشتر پروتئین و فیبر بخوری.

• ناشتا (بلافاصله بعد از بیداری):
  • یه لیوان آب ولرم + آب نصف لیمو ترش تازه + یه تیکه کوچیک زنجبیل برای اینکه متابولیسمتون روشن بشه.
• صبحانه:
  • املت سبزیجات (۲ تا تخم‌مرغ + اسفناج و قارچ) بدون نون یا نهایتاً با یه کف دست نون جو.
  • یه فنجان چای سبز بدون قند.
  • کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ کالری
• میان‌وعده صبح:
  • یه دونه سیب سبز یا گریپ‌فروت
  • کالری تقریبی: 75 کالری
• ناهار:
  • سینه مرغ کبابی یا ماهی بخارپز (حدود ۱۵۰ گرم).
  • یه سالاد بزرگ شامل کاهو، خیار و کلم بروکلی (سس مایونز نزن، فقط با آبلیمو و روغن زیتون بخور).
  • کالری تقریبی: 350 کالری
• میان‌وعده عصر:
  • ۱۰ تا دونه بادوم خام (که سیر نگهت داره).
  • کالری تقریبی: 70 کالری
• شام (باید سبک باشه و زود بخوری، قبل از ساعت ۸ شب):
  • یه کاسه سوپ سبزیجات رقیق (بدون رشته و سیب‌زمینی) یا یه لیوان اسموتی کرفس و لیمو.
  • کالری تقریبی: 150 کالری

برنامه ورزشی تمرکز روی پهلو و زیر شکم

تو این روز از لاغری شکم و پهلو در 7 روز تمرینات اینتروال (HIIT) داریم. پیشنهاد می‌شه این حرکات رو در ۳ ست انجام بدید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

1. پلانک پهلو (Side Plank):
   • ۳۰ ثانیه برای هر طرف. پهلوها رو سفت کنید و بالا نگه دارید تا لرزش رو حس کنید.
2. روسی چرخشی (Russian Twist):
   • ۲۰ تکرار. روی زمین بشینید، پاها رو کمی بالا بیارید و با دست‌هاتون به چپ و راست بدن ضربه بزنید. این حرکت برای آب کردن پهلو عالیه.
3. کوهنورد (Mountain Climbers):
   • ۴۰ ثانیه. سریع زانوها رو به سمت سینه بکشید تا ضربان قلبتون بالا بره.
4. حرکت قیچی (Scissor Kicks):
   • ۳۰ ثانیه. به پشت بخوابید و پاها رو به صورت قیچی از روی هم رد کنید. این حرکت قاتل چربی‌های زیر شکمه.
5. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches):
   • ۲۰ تکرار. آرنج راست رو به زانوی چپ برسونید و برعکس.

راستی می‌دونستی اپلیکیشن کرفس پر از ویدیوهای آموزشی مخصوص آب کردن شکم و پهلوئه که برای لاغری سریع شکم در یک هفته کمکت میکنه همین الان نصبش کن و اصولی ورزش کن.

ماموریت ویژه روز ششم:

خواب کافی و زودهنگام. امشب سعی کنید حتماً قبل از ساعت ۱۱ بخوابید. هورمون‌های چربی‌سوز مثل هورمون رشد در خواب عمیق شبانه ترشح می‌شن. اگر کم بخوابید، سطح کورتیزول هورمون استرس بالا می‌ره که باعث می‌شه چربی در ناحیه شکم ذخیره بشه. پس امشب استراحت کافی داشته باشید تا فردا رو با انرژی شروع کنید.

آخرین روز از چالش لاغری شکم و پهلو در 7 روز

بهتون تبریک میگیم که رسیدید به روز آخر. رسیدن به روز هفتم نشون‌دهنده اراده فوق‌العاده شماست. امروز قراره با یک برنامه دیتاکس یا سم‌زدایی و یک تمرین نهایی، بدن رو ریکاوری کنیم و نتایجی که تو این هفته گرفتید رو تثبیت کنیم. هدف امروز اینه که ورم بدن رو کامل بخوابونیم و برای ادامه این سبک زندگی سالم آماده بشیم.

برنامه غذایی روز آخر از رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز

امروز تمرکز اصلی روی خوردن غذاهای آب‌دار و سبک هست تا سیستم گوارش شما استراحت کنه و متابولیسم تنظیم بشه.

• ناشتا (بلافاصله بعد از بیداری):
  • یک لیوان آب ولرم + یک قاشق چای‌خوری سرکه سیب طبیعی + چند قطره آبلیمو.
  • (این ترکیب برای تنظیم قند خون عالیه)
• صبحانه:
  • یک کاسه کوچک جو دوسر پرک (اوتمیل) که با آب یا شیر کم‌چرب پخته شده + کمی دارچین.
  • یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز کامل.
  • کالری تقریبی: 250 کالری
• میان‌وعده صبح:
  • یک عدد خیار + چند عدد توت‌فرنگی یا یک برش کوچک هندوانه.
  • کالری تقریبی: 50 کالری
• ناهار:
  • سالاد تن ماهی (بدون روغن و سس مایونز). تن ماهی رو با کاهو، فلفل دلمه‌ای، آبلیمو و فلفل سیاه مخلوط کنید.
  • این وعده پروتئین خالص و سبزیجاته که شما رو مدت طولانی سیر نگه می‌داره.
  • کالری تقریبی: 300 کالری
• میان‌وعده عصر:
  • یک تکه کوچک شکلات تلخ (بالای ۸۵ درصد) + یک فنجان چای سبز.
  • کالری تقریبی: 80 کالری
• شام:
  • زمان: حتماً قبل از ساعت ۷:۳۰ عصر میل کنید.
  • یک بشقاب سبزیجات بخارپز (کدو، کلم بروکلی، هویج) با کمی آبلیمو و پودر سیر.
  • کالری تقریبی: 150 کالری

یادت باشه این غذاها فقط نمونه‌ست و ملاک اصلی،رعایت میزان کالری و ریز/درشت مغذی‌هاست. اگه مواد دیگه‌ای تو خونه داری یا دلت غذای دیگه‌ای می‌خواد، برو تو اپلیکیشن کرفس و کالری و مواد مغذی غذای خودت رو رایگان حساب کن.

برنامه ورزشی؛ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته

امروز برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز از ترکیب تمرینات قدرتی شکم و حرکات کششی استفاده می‌کنیم. می‌خوایم عضلات رو سفت کنیم و در عین حال خستگی هفته رو از تن بیرون کنیم. این حرکات رو در ۲ ست انجام بدید.

1. پروانه (Jumping Jacks):
   • ۵۰ تکرار. (برای گرم کردن کل بدن و بالا بردن ضربان قلب).
2. پلانک کامل (Full Plank Challenge):
   • تا جایی که می‌تونید نگه دارید (رکورد خودتون رو بزنید). سعی کنید حداقل ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه ثابت بمونید.
3. بالا آوردن پاها (Leg Raises):
   • ۱۵ تکرار. (روی زمین دراز بکشید و پاها رو صاف بالا بیارید). تمرکز روی عضلات پایین شکم.
4. کرانچ معکوس (Reverse Crunch):
   • ۱۵ تکرار. (زانوها رو خم کنید و به سمت سینه بکشید تا باسن کمی از زمین جدا بشه).
5. حرکت کبرا (Cobra Stretch):
   • ۳۰ ثانیه. (روی شکم بخوابید و با فشار دست‌ها بالاتنه رو بالا بیارید). این حرکت عضلات شکم رو می‌کشه و ریلکس می‌کنه.

نکته پایانی و مهم‌ترین درس:

تداوم، کلید موفقیته. شما در این ۷ روز استارت فوق‌العاده‌ای زدید، ورم بدنتون کم شده و احساس سبکی می‌کنید. اما یادتون باشه که تناسب اندام یک مقصد نیست، یک مسیره. فردا صبح، خودتون رو وزن کنید و سایز دور شکم رو اندازه بگیرید تا بتونید تغییرات رو ببینید. اما مهم‌تر از عدد ترازو، حس خوبیه که الان دارید. سعی کنید عادت‌های خوبی مثل “شام سبک خوردن”، “حذف قند مصنوعی” و “ورزش روزانه” رو حتی بعد از این چالش هم حفظ کنید.

فستینگ کوتاه‌مدت برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز

اصلا فستینگ می‌تونه منجر به لاغری شکم و پهلو بشه؟ بله، اگر درست و اصولی انجام بشه، فستینگ می‌تونه یکی از ابزارهای مؤثر برای لاغری سریع شکم در یک هفته باشه. فستینگ باعث می‌شه فاصله بین وعده‌ها بیشتر بشه، انسولین پایین بیاد و بدن راحت‌تر بره سراغ چربی‌های ذخیره‌شده؛ مخصوصاً چربی شکم و پهلو که معمولاً به انسولین حساس‌تره. به همین دلیل خیلی از برنامه‌های رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز از فستینگ به‌عنوان یک کمک‌کننده استفاده می‌کنن، نه به‌عنوان تنها راه‌حل.

نکته مهم اینه که فستینگ به‌تنهایی معجزه نمی‌کنه. وقتی با رژیم غذایی سالم و کمی ورزش برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته ترکیب بشه، اثرش خیلی بیشتر دیده می‌شه؛ هم کاهش نفخ، هم جمع شدن دور شکم.

بهترین فستینگ برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز کدومه؟

برای اکثر افراد، بهترین و امن‌ترین مدل، فستینگ ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ هست. یعنی ۱۴ یا ۱۶ ساعت فست، و ۸ تا ۱۰ ساعت پنجره غذایی. در طول زمان فست، فقط آب، چای یا قهوه تلخ مجازه. داخل پنجره غذایی هم تمرکز رو بذارید روی پروتئین کافی، سبزیجات، چربی‌های سالم و حذف خوراکی‌های نفاخ. این مدل هم فشار زیادی به بدن نمیاره، هم برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز با رژیم کاملاً کاربردیه و باعث می‌شه شکم سریع‌تر بخوابه، بدون اینکه بدن وارد استرس شدید بشه.

بیشتر بخونید: فستینگ ۷۲ ساعته؛ نمونه، فواید و عوارض فستینگ سه روزه

اشتباهات رایج در تلاش برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز

وقتی هدف لاغری سریع شکم در یک هفته یا لاغری شکم و پهلو در 7 روز باشه، خیلی‌ها ناخواسته سراغ روش‌هایی می‌رن که نه‌تنها کمک‌کننده نیست، بلکه نتیجه رو بدتر هم می‌کنه. این‌ها رایج‌ترین اشتباهاتیه که باید ازشون دوری کنید:

1. رژیم خیلی سخت و کم‌کالری
   یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در رژیم لاغری شکم و پهلو اینه که کالری رو به‌شدت پایین بیارید. این کار بدن رو وارد حالت استرس می‌کنه، متابولیسم کند می‌شه و حتی ممکنه شکم دیرتر جمع بشه. نتیجه؟ خستگی، پرخوری عصبی و برگشت وزن بعد از یک هفته.
2. حذف کامل کربوهیدرات
   حذف صددرصدی کربوهیدرات‌ها شاید در ظاهر باعث کاهش عدد ترازو بشه، اما بیشترش آب بدنه، نه چربی شکم. در لاغری شکم و پهلو در 7 روز با رژیم بهتره کربوهیدرات‌های سالم مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی رو به مقدار کم نگه دارید، نه اینکه کامل حذفشون کنید.
3. تمرین بیش‌ازحد و بدون استراحت
   بعضی‌ها فکر می‌کنن هرچی بیشتر ورزش کنن، شکم سریع‌تر تخت می‌شه. اما تمرین سنگینِ پشت سر هم بدون ریکاوری، مخصوصاً در کنار رژیم، باعث بالا رفتن کورتیزول می‌شه؛ هورمونی که دقیقاً با چربی شکم درگیره. برای ورزش برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته، تمرین هوشمندانه و استراحت، خیلی مؤثرتر از تمرین افراطیه.

جمع‌بندی ساده: برای لاغری شکم در یک هفته، افراط نکنید. بدن وقتی همکاری می‌کنه که فشار منطقی ببینه، نه بیش از حد.

بعد از ۷ روز چطور نتیجه رو حفظ کنیم؟

اگر تونستید توی لاغری شکم و پهلو در 7 روز نتیجه بگیرید، مهم‌ترین بخش کار تازه شروع می‌شه: حفظش. چون اگه بعدش رها کنید، بدن خیلی سریع برمی‌گرده به حالت قبل. برای اینکه نتیجه‌تون موندگار بشه، این چند نکته رو جدی بگیرید:

• برنگردید به عادت‌های قبلی. بزرگ‌ترین اشتباه اینه که بگید “کار تموم شد” و دوباره سراغ ریزه‌خواری، نوشیدنی‌های قندی یا شام‌های سنگین برید. همون الگوی ساده‌ای که تو این یک هفته جواب داده، باید ادامه‌دار باشه؛ فقط با شدت کمتر.
• رژیم رو پایدار کنید، نه سخت. لازم نیست همیشه تو حالت رژیم شدید بمونید. برای حفظ لاغری شکم، کافیه ۸۰٪ انتخاب‌هاتون سالم باشه: پروتئین کافی، سبزیجات، کربوهیدرات کنترل‌شده و آب کافی. این دقیقاً همون چیزیه که باعث می‌شه رژیم لاغری شکم و پهلو تبدیل به سبک زندگی بشه.
• حرکت رو قطع نکنید. حتی اگه دیگه تمرین‌های فشرده انجام نمی‌دید، پیاده‌روی روزانه، تمرین‌های سبک شکم یا ۳–۴ جلسه ورزش در هفته کمک می‌کنه چربی شکمی دوباره جمع نشه. حفظ نتیجه بدون تحرک تقریباً غیرممکنه.
• وسواس عدد ترازو نداشته باشید. ممکنه وزن ثابت بمونه، اما سایز شکم همون‌طور جمع‌شده بمونه. تمرکزتون رو بذارید روی حس بدنتون، فرم لباس‌ها و انرژی روزانه، نه فقط عدد.

جمع‌بندی: لاغری شکم و پهلو در 7 روز شدنیه؟

بله، لاغری شکم و پهلو در 7 روز شدنیه، اما به شرطی که با نگاه درست سراغش برید. توی این مدت می‌شه با ترکیب رژیم لاغری شکم و پهلو در 7 روز، فستینگ کوتاه‌مدت، تغذیه‌ی هوشمند و کمی تحرک، نفخ رو کم کرد، چربی‌های اضافی رو به حرکت انداخت و فرم شکم رو جمع‌تر دید. اما واقعیت اینه که این 7 روز بیشتر یه شروع هوشمندانه‌ست، نه یک هدف.

اگه بعد از این یک هفته عادت‌های سالم رو نگه دارید، نتیجه موندگار می‌شه؛ و اگه برگردید به رژیم‌های خیلی سخت یا بی‌نظمی غذایی، بدن هم خیلی سریع برمی‌گرده. پس هدف اصلی باید این باشه که یه مسیر قابل‌تحمل پیدا کنید؛ مسیری که هم به لاغری سریع شکم در یک هفته کمک کنه، هم بتونید ادامه‌ش بدید. بدن وقتی بهترین واکنش رو نشون می‌ده که تحت فشار افراطی نباشه، بلکه باهاش همکاری کنید.

منابع: eatingwell, NHS