همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن

رژیم فستینگ 8 16 چیه و چقدر میتونه موثر باشه؟ به زبون ساده فستینگ ۸ ۱۶ یعنی یک فرد در طول ۲۴ ساعت شبانه روز، ۸ ساعت رو می‌تونه خوراکی های کالری دار بخوره و ۱۶ ساعت باید هیچ کالری‌‌ای مصرف نکنه. هدف اصلی این نوع از فستینگ کمک به کاهش وزن و بهبود کلی سلامت بدنه. با اینکه فستینگ 16/8 جدیدا به دلیل سادگی، انعطاف پذیری و پایداری در بلند‌مدت خیلی محبوب و معروف شده، باید قبل از اینکه انجامش بدیم نسبت بهش آگاه باشیم و مطمئن بشیم که برای ما انتخاب خوبیه. در ادامه می‌خوایم شما رو با روش، مزایا، عوارض و جزئیات رژیم فستینگ 8 16 آشنا کنیم. 

رژیم فستینگ 16 8 چیه؟

قانون فستینگ 8 16 خیلی ساده‌ست. شما توی روز یه بازه ۸ ساعته برای خودتون در نظر می‌گیرید و فقط تو همین ۸ ساعت می‌تونید غذا و نوشیدنی‌های کالری‌دار بخورید. در ۱۶ ساعتی که قراره فستینگ رو اجرا کنید، دیگه نباید خوراکی بخورید. البته خیالتون راحت، تو این ۱۶ ساعت می‌تونید آب، چای یا قهوه تلخ (بدون شکر و شیر) بنوشی. مزیت فستینگ 16 8 اینه که خودتون انتخاب می‌کنید چند روز در هفته انجامش بدید؛ می‌تونید هر روز این کار رو بکنید یا فقط یکی دو روز در هفته.

این روش حسابی معروف شده چون برای لاغری و آب کردن چربی‌ها عالیه و بعضی پژوهش‌ها نشون دادند که حتی قند خون رو هم تنظیم می‌کنه و ممکنه باعث افزایش طول عمر بشه. در کل، چون قانون‌های سخت و پیچیده‌ای نداره و با سبک زندگی اکثر مردم جوره، خیلی‌ها طرفدارش شدن.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض

نمونه رژیم فستینگ 16 8

حالا می‌خوایم ببینیم چجوری باید رژیم فستینگ 16 8 رو اجرا کنیم. اولین و مهم‌ترین قدم اینه که یه بازه زمانی ۸ ساعته برای غذا خوردن انتخاب کنید و فقط در همین بازه غذا بخورید. یعنی ۸ ساعت فرصت برای خوردن و بعدش ۱۶ ساعت استراحت دادن به بدن.

برای اینکه بهتر تصمیم بگیرید، اینجا چند نمونه رژیم فستینگ 8 16 که محبوبن رو براتون آوردیم:

• ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب: این ساعت یکی از محبوب‌ترین گزینه‌هاست. چرا؟ چون فقط کافیه صبحانه رو حذف کنی و راحت ناهار و شام رو بخورید. حتی برای خوردن یکی دو تا میان‌وعده هم وقت دارید. 

• ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر: اگه عاشق صبحانه‌اید، این بازه زمانی برای شما عالیه. می‌تونید یه صبحانه کامل داشته باشید، ناهار رو هم سر وقت میل کنید و یه شام سبک یا میان‌وعده حدود ساعت ۴:۳۰ عصر مصرف کنید و بعدش فستینگ ۱۶ ساعته رو شروع کنید.

• گزینه‌های دیگه: بازه‌های دیگه‌ای مثل ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر یا ۲ بعد از ظهر تا ۱۰ شب هم برای بعضیا می‌تونه انتخاب خوبی باشه.

مزیت اصلی اجرای فستینگ 16 8 همینه: هیچ اجباری در کار نیست. باید زمان‌بندی‌های مختلف رو امتحان کنید تا ببینید کدوم یکی با برنامه کاری و سبک زندگی شما جور در میاد. در نظر داشته باشید که بهترین زمان برای فستینگ 16 8، زمانیه که برای شما راحت‌تر باشه.

یک ترفند برای شروع: اوایل می‌تونید برای ساعت شروع و پایان غذا خوردن از تایمر یا آلارم گوشی استفاده کنید. این کار بهتون یادآوری می‌کنه که کی باید خوردن رو شروع کنید و کی دست نگه دارید تا کم‌کم بدنتون به این چرخه عادت کنه.در رژیم فستینگ 8 16 ساعته چی بخوریم؟ (لیست غذاهای مجاز و ممنوعه)

خب، حالا که پنجره زمانی غذا خوردنتون را مشخص کردید، سوال اصلی اینه که: در فستینگ 16 8 ساعته چی بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ قانون کلی اینه که سعی کنید روی غذاهای سالم، کامل و مقوی تمرکز کنید. این کار کمک می‌کنه هم به وزن ایده‌آل برسید و هم تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتون تأمین بشه.

تو رژیم فستینگ 16 8 چی بخوریم؟

• میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو و خلاصه هر میوه‌ای که دوست دارید.

• سبزیجات: کلم بروکلی، کاهو، اسفناج، خیار، گل کلم و سایر سبزیجات تازه.

• منابع پروتئین: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات و آجیل .

• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و نان‌های سبوس‌دار.

• چربی‌های سالم: روغن ماهی، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و …

نکته مهم در مورد نوشیدنی‌ها: آب، چای و قهوه تلخ (بدون شکر و شیر) بهترین گزینه های شما برای بازه فستینگ ۱۶ ساعته هستن. چه در زمان فستینگ و چه در کنار وعده‌های غذایی، نوشیدن اون‌ها به کنترل اشتها و هیدراته ماندن بدن کمک فوق‌العاده‌ای می‌کنه. 

در رژیم فستینگ 16 8 از چه غذاهایی دوری کنیم؟

برای اینکه تمام زحماتتون هدر نره، بهتره مصرف برخی غذاها را به حداقل برسانید یا حتی کامل حذفشون کنید. غذاهای ممنوعه در فستینگ 16 8 یا بهتر بگیم غذاهایی که اثرات مثبت فستینگ رو خنثی می‌کنن، عبارتند از:

• تنقلات بسته‌بندی شده مثل چیپس و پفک

• غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها

• نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

• غذاهای فرآوری‌شده و  منجمد

این خوراکی‌ها می‌تونن تلاش شما برای رسیدن به سلامتی را بی‌اثر کنن، پس تا جای ممکن از اون‌ها فاصله بگیرید. 

فواید رژیم فستینگ 16 8

یکی از دلایل اصلی محبوبیت فستینگ 16 8 ساعته، راحتی و سادگی فوق‌العاده اونه که باعث می‌شه در زمان و هزینه‌های شما برای تهیه غذا صرفه‌جویی بشه. اما جدا از این راحتی، این روش با لیستی از فواید دیگه ای برای سلامتی همراهه که در ادامه به اون‌ها می‌پردازیم. فواید رژیم فستینگ 16 8 عبارتند از:

• کاهش وزن سریع

• کنترل قند‌خون و بهبود دیابت

• کنترل فشار‌خون و سلامت قلبی-عروقی

• کاهش چربی شکم و پهلو 

• افزایش طول‌عمر

۱. رژیم فستینگ 16 8 برای لاغری و کاهش وزن

وقتی شما فقط ۸ ساعت در روز غذا می‌خورید، طبیعتا کالری کمتری مصرف می‌کنید که این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزنه. یک بررسی جامع در ژورنال معتبر BMJ در سال ۲۰۲۴ نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به اندازه رژیم‌های کالری‌شمار سنتی در کاهش وزن موثر باشد. بعضی از پژوهش‌‌ها هم نشون دادن که روش های فستینگ می‌تونن باعث تسریع کاهش وزن بشن و نسبت به بعضی رژیم‌های دیگه شمارو زودتر به هدفتون برسونن. 

۲. بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت

فستینگ به بدن شما کمک می‌کنه تا به انسولین حساس‌تر بشه و قند خون رو بهتر کنترل کنه. مصرف نکردن کالری در یک بازه زمانی طولانی در شبانه روز (مثلا ۱۶ ساعت) به‌طور متناوب تأثیر مثبتی بر کاهش قند خون ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین داره، رژیم فستینگ می‌تونه برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ و یا بهبودش موثر باشه.

۳. از فواید رژیم فستینگ 16 8: کنترل فشار‌خون و سلامت قلبی-عروقی

این نوع از رژیم فستینگ می‌تونه با کاهش چربی خون و بهبود فشار خون به سلامت قلب کمک کنه. یک پژوهش که در سال ۲۰۲۵ در انجمن قلب آمریکا منتشر شد، اعلام کرد که اینکه بعضی ها ادعا می‌کنن فستینگ ممکنه ریسک مشکلات قلبی-عروقی رو بیشتر کنه، درست نیست. پس می‌تونیم بگیم نه تنها رژيم فستینگ 8 16 برای سلامت قلبی-عروقی بد نیست، بلکه می‌تونه با کاهش فشارخون به سلامت قلبی کمک کنه. 

۴. کاهش چربی شکم و پهلو با رژیم فستینگ 16 8

با اینکه ما می‌دونیم اکثر روش های لاغری نمی‌تونن به لاغری موضعی منجر بشن، اما یک تحقیق که در سال ۲۰۲۲ انجام شد نشون داد چربی شکم و پهلو با فستینگ کاهش پیدا کرده. در این تحقیق، افرادی که رژیم فتینگ داشتن رو ۳ تا ۲۴ هفته زیر نظر گرفتن. نهایتا نتایج نشون داد این افراد در این مدت بین ۳ تا ۸ درصد از وزنشون کاهش پیدا کرده، اما مهم تر اینکه بین ۴ تا ۷ درصد فقط چربی دور شکم و پهلو از دست دادن. 

۵. افزایش طول عمر 

برخی شواهد نشون میدن که رژیم فستینگ می‌تونه باعث افزایش طول عمر بشه. گرچه مطالعات انسانی محدود بوده، اما تصور می‌شه که فستینگ با کاهش قند‌خون، تغییرات رفتاری و اصلاح سبک زندگی می تونه باعث بشه عمر طولانی و با کیفیت‌تری داشته باشیم. 

معایب و عوارض رژیم فستینگ 16 8 چیه؟ 

با وجود تمام فوایدی که برای رژیم فستینگ ۸ ۱۶  گفتیم، این روش ممکنه برای همه مناسب نباشه و با یه سری عوارض همراه باشه. چیزی که اهمیت داره اینه که با آگاهی کامل تصمیم بگیرید و اگر در طول رژیم با علائم نگران‌کننده‌ای مواجه شدید، حتماًرژیم رو متوقف کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. عوارض احتمالی رژیم فستینگ ۱۶ ساعته عبارتند از:

• خطر ایجاد پرخوری و عادات غذایی ناسالم 

• عوارض کوتاه‌مدت در روزهای اول 

خطر پرخوری و ایجاد عادات غذایی ناسالم

محدود کردن غذا به یک بازه ۸ ساعته، ممکنه باعث بشه بعضی افراد برای جبران ساعت‌های فستینگ یا روزه‌داری، در این بازه زمانی پرخوری کنند. این کار نه تنها می‌تونه منجر به افزایش وزن و مشکلات گوارشی بشه، بلکه عادات غذایی شما رو هم به سمت ناسالم شدن سوق می‌ده. 

عوارض کوتاه‌مدت در روزهای اول

وقتی برای اولین بار فستینگ 8 16 را شروع می‌کنید، ممکنه در روزهای ابتدایی با عوارض کوتاه‌مدتی مثل احساس گرسنگی شدید، ضعف و خستگی روبرو بشید. خبر خوب اینه که این علائم معمولاً موقتی هستن و بعد از اینکه بدن شما به این الگوی جدید عادت کنه، به تدریج از بین می‌رن.

تأثیر احتمالی بر هورمون‌ها (مخصوصاً برای خانم‌ها)

 برخی تحقیقات نشون می‌دن که روزه‌داری یا فستینگ متناوب ممکنه بر تعادل هورمون‌ها تأثیر بذارن. در خانم‌ها، این تغییرات هورمونی به صورت بالقوه می‌تونن روی نظم چرخه‌های قاعدگی و باروری اثر منفی داشته باشن. البته باید تأکید کنیم که برای نتیجه‌گیری قطعی، به تحقیقات بیشتری نیازه و هنوز نمی‌تونیم قطعی بگیم در نتیجه فستینگ، تعادل هورمونی بهم میریزه. 

نتیجه گیری: از کجا بدونم رژیم فستینگ 16 8 برای من مناسبه یا نه؟ 

این سوال خیلی مهمیه. رژیم فستینگ 16 8 می‌تونه یک راه عالی برای بهبود سلامتی باشه، اما به شرطی که اون رو در کنار یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم پیش ببرید و یادتون باشه که این روش برای همه مناسب نیست. اگر یک فرد بزرگسال و سالم هستید، به احتمال زیاد این رژیم براتون بی‌خطره. اما اگر هرگونه بیماری زمینه‌ای مانند دیابت یا فشار خون پایین دارید، داروی خاصی مصرف می‌کنید یا سابقه اختلالات خوردن داشته‌اید، حتماً و حتماً قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، این رژیم برای خانم‌هایی که باردار، شیرده یا در تلاش برای بارداری هستن، به هیچ وجه توصیه نمی‌شه.

در نهایت، همیشه به واکنش بدنتون توجه کنید و اگر نگرانی یا عوارض جانبی خاصی رو تجربه کردید، حرف آخر رو پزشک شما می‌زنه؛ پس قبل از هر تغییری در رژیمتان، با متخصصتون مشورت کنید.

سوالات متداول

 

منابع: Healthline, Medicalnewstoday, Mayoclinic, Clevelandclinic