تخممرغ یکی از کاملترین و مقویترین مواد غذایی دنیاست. این خوراک ساده و همیشه در دسترس سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامینهای گروه B، ویتامین D، کولین و مواد معدنی مهم مثل آهن و رویه. همین ترکیب باعث میشه تخممرغ هم برای ساخت و ترمیم عضلات مفید باشه، هم به سلامت مغز و چشم کمک کنه و هم اینکه انرژی لازم برای روز رو فراهم کنه.
علاوه بر این باید بدونید که با کمتر از ۸۰ کالری در هر عدد، تخممرغ یک انتخاب عالی برای افرادیه که دنبال تغذیه سالم و مدیریت وزن هستن. اما ارزش تخممرغ فقط به خواص تغذیهایاش محدود نمیشه؛ چون توی آشپزی هم انعطافپذیری فوقالعادهای داره و میشه ازش صدها رسپی متنوع و خوشمزه آماده کرد. توی این مقاله سراغ چند دستور متفاوت و جذاب با تخممرغ میریم که هم سالم هستن و هم حالوهوای جدیدی به سفرهتون میدن.
مطلب جالب در مورد تخممرغ: تفاوت تخممرغ سفید و قهوهای چیه؟ کدومش بهتره؟
فهرست محتوا:
۱. فریتاتا (Frittata): یک صبحانه یا شام جذاب
فریتاتا یه غذای ایتالیایی شبیه املت خودمونه، با این تفاوت که توی فر پخته میشه و ظاهر شیکتری داره. جذابیتش اینه که خیلی سریع آماده میشه و میتونی با هر سبزیجاتی که دم دست داری درستش کنی. مثلا بروکلی، اسفناج یا حتی فلفل دلمهای.
مواد لازم برای 3 تا 4 نفر
- ۶ عدد تخممرغ
- ¼ پیمانه شیر
- ۲ حبه سیر ریز شده
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- ۱ قاشق روغن زیتون
- ۲ پیمانه سبزیجات خرد شده (مثل بروکلی یا اسفناج)
- ¼ پیمانه پنیر فتا خرد شده
طرز تهیه
۱. فر رو روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد روشن کن.
۲. تخممرغ، شیر، سیر و نمک و فلفل رو با هم هم بزن.
۳. توی یک تابه چدنی یا نسوز روغن بریز و سبزیجات رو کمی تفت بده تا نرم بشن.
۴. مخلوط تخممرغ رو روشون بریز و کمی تکون بده تا پخش بشه.
5. پنیر فتا رو روش بپاش و تابه رو بذار توی فر. حدود ۱۵ دقیقه صبر کن تا تخممرغها ببندن.
۲. املت شاک شوکا (تخممرغ در سس گوجهفرنگی و فلفل دلمهای)
شاکشوکا یه املت خوشطعم خاورمیانهایه که ترکیب تخممرغ با سس گوجهفرنگی و فلفل دلمهای درست میشه و پر از آنتیاکسیدان، ویتامین C و پروتئینه.
مواد لازم (برای ۳ تا ۴ نفر)
- تخممرغ: ۴ عدد
- گوجهفرنگی رسیده: ۴ عدد (یا یک کنسرو گوجه خردشده)
- فلفل دلمهای: ۱ عدد (ترجیحاً قرمز برای رنگ بهتر)
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیر: ۲ حبه
- رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا: به مقدار لازم
- جعفری خرد شده: کمی برای تزئین
طرز تهیه شاک شوکا
- داخل ماهیتابه بزرگ روغن زیتون بریزید و پیاز خرد شده رو تفت بدید تا سبک بشه.
- سیر و فلفل دلمهای رو اضافه کنید و چند دقیقه با پیاز سرخ کنید.
- گوجه خرد شده + رب گوجهفرنگی رو بریزید و بذارید روی حرارت ملایم حدود ۱۰ دقیقه بجوشه تا سس غلیظ بشه.
- با پشت قاشق توی سس چند گودال کوچیک درست کنید و تخممرغها رو داخلش بشکنید.
- در تابه رو بذارید تا سفیده تخممرغها سفت بشه ولی زردهها هنوز کمی عسلی بمونن.
- روی شاکشوکا جعفری خرد شده بپاشید و با نان تازه یا پیتا سرو کنید.
این غذا هم میتونه صبحانه باشه، هم شام سبک. خیلی از خانوادهها دوست دارن وسط میز مهمونی یا برانچ هم بذارن چون ظاهر رنگی و جذابی داره.
۳. پای اسفناج
پای اسفناج یه غذای خوشمزه و مقویه که با تخممرغ و اسفناج پخته میشه و سرشار از پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه B برای تقویت انرژی و سلامت بدن هست.
مواد لازم (برای ۴ تا ۶ نفر)
- خمیر پای آماده: ۱ عدد (یا میتونید خودتون خمیر کرهای درست کنید)
- اسفناج تازه: ۳۰۰ گرم (خرد شده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (ریز خرد شده)
- تخممرغ: ۴ عدد
- خامه صبحانه یا شیر پرچرب: ۱ پیمانه
- پنیر چدار یا گودا رنده شده: ۱ پیمانه
- پنیر فتا خرد شده: ½ پیمانه (اختیاری برای طعم بیشتر)
- روغن یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- جوز هندی: یک پنس کوچک (اختیاری ولی خیلی خوشمزه میکنه)
طرز تهیه
آماده کردن خمیر: خمیر پای رو داخل قالب گرد پهن کنید و کف اون رو با چنگال چند سوراخ کوچیک بزنید. توی فر از قبل گرم شده (۱۸۰ درجه سانتیگراد) حدود ۱۰ دقیقه نیمپز کنید تا کمی طلایی بشه.
آماده کردن مواد داخل: توی ماهیتابه کره یا روغن بریزید و پیاز خرد شده رو تفت بدید تا سبک بشه. اسفناج خرد شده رو اضافه کنید و ۵ دقیقه روی حرارت ملایم تفت بدید تا حجمش کم بشه. بذارید کمی خنک بشه.
مخلوط تخممرغ و خامه: توی یک کاسه بزرگ، تخممرغها رو با خامه (یا شیر پرچرب) خوب بزنید. نمک، فلفل و جوز هندی رو اضافه کنید.
چیدن مواد: اسفناج و پیاز تفت داده شده رو روی خمیر پای نیمپز شده بریزید. پنیر رنده شده رو روش پخش کنید. بعد مخلوط تخممرغ و خامه رو روی همه مواد بریزید تا کامل پوشونده بشه.
پخت نهایی: قالب رو داخل فر (۱۸۰ درجه سانتیگراد) بذارید و ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا پای اسفناج طلایی بشه و وسطش خودش رو بگیره.
سرو: بذارید کمی خنک بشه، بعد برش بزنید و سرو کنید.
۴. چیلاکیله (Chilaquiles)
چیلاکیله یه غذای مکزیکی پرانرژیه که با ترکیب تخممرغ، چیپس ذرت و سس تند درست میشه و به خاطر فیبر ذرت و پروتئین تخممرغ، هم سیرکنندهست هم برای سوختوساز مفیده.
مواد لازم (برای ۳ تا ۴ نفر)
- چیپس تورتیلا (یا نون لواش برشته شده توی فر): ۴ پیمانه
- سس سبز توماتیلو یا سس سالسای تند: ۲ پیمانه
- تخممرغ: ۴ عدد
- پیاز قرمز: ۱ عدد کوچک (حلقهای خرد شده)
- گوجهفرنگی: ۱ عدد (خرد شده)
- آووکادو: ۱ عدد (اسلایس شده) – اختیاری
- پنیر کوتیجا یا پنیر فتا: ½ پیمانه (خرد شده)
- خامه ترش یا ماست یونانی: ۲ قاشق غذاخوری (برای سرو)
- گشنیز تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن مایع یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- آمادهسازی پایه
چیپس تورتیلا یا نون برشته رو داخل یک تابه بزرگ بریزید. سس سالسا (ترجیحاً سبز یا تند) رو روی چیپسها بریزید و هم بزنید تا همه چیپسها با سس پوشیده بشن. بذارید روی حرارت ملایم حدود ۳ دقیقه تا کمی نرم بشن ولی له نشن. - پخت تخممرغها
در یک تابه دیگه کمی روغن بریزید و تخممرغها رو نیمرو کنید (زرده نرم بمونه خیلی خوشمزهتره). کمی نمک و فلفل روشون بپاشید. - ترکیب نهایی
چیپسهای آغشته به سس رو داخل بشقاب بکشید. روش چند نیمرو بذارید. حالا پیاز حلقهای، گوجه خرد شده، آووکادو، و گشنیز تازه رو اضافه کنید. - تزیین و سرو
در آخر، پنیر کوتیجا یا فتا رو روی همه مواد بپاشید و کمی خامه ترش یا ماست یونانی هم به کنارش اضافه کنید.
نکته: این غذا فوقالعاده انعطافپذیره؛ میتونید بهش لوبیا سیاه، ذرت یا حتی مرغ ریشریش شده هم اضافه کنید تا سیرکنندهتر بشه.
۵. تارتین مارچوبه با ریکوتای سبزیجات و تخممرغ (Asparagus Tartines)
تارتین مارچوبه با ریکوتا و تخممرغ یه ترکیب سبک و پروتئینیه که با فیبر مارچوبه، پروتئین تخممرغ و کلسیم پنیر ریکوتا هم انرژی میده هم به سلامت استخوانها کمک میکنه.
مواد لازم (برای ۲ نفر):
- لیموترش: ۱ عدد (برای رنده پوست یا چند قطره آبلیمو)
- نان سوردو یا نان بربری/سنگک تُست شده: ۴ برش
- پنیر ریکوتا: ½ پیمانه
- سبزیجات معطر تازه (مثل ریحان، شوید یا جعفری): ۲ قاشق غذاخوری خرد شده
- مارچوبه تازه: ۸–۱۰ ساقه
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- تخممرغ: ۲ عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- مارچوبه رو آماده کنید:
فر رو روی ۲۰۰ درجه روشن کنید. مارچوبهها رو با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه توی فر بذارید تا نرم و کمی برشته بشن. - پنیر رو خوشمزه کنید:
پنیر ریکوتا رو با سبزیجات تازه خردشده، کمی نمک، فلفل و رنده پوست لیمو مخلوط کنید تا یه کرم سبزیجاتی معطر داشته باشید. - تخممرغ رو بپزید:
توی یه تابه کمی روغن یا کره بریزید و تخممرغها رو نیمرو کنید (میتونید زرده رو نرم نگه دارید تا موقع خوردن روی نون بریزه). - مونتاژ تارتین:
روی هر برش نون تُستشده، یه لایه ضخیم ریکوتای سبزیجات بمالید. چند ساقه مارچوبه برشته روش بذارید و در آخر یه تخممرغ نیمرو روی هر تارتین قرار بدید. - سرو:
کمی فلفل سیاه تازه و چند قطره آبلیمو روش بچکونید و بلافاصله سرو کنید.
۶. دِولد اِگز با چغندر (Beet-Pickled Deviled Eggs)
دِولد اِگز با چغندر یه پیشغذای خوشرنگ و خوشطعم هست که علاوه بر پروتئین بالای تخممرغ، بهخاطر چغندر سرشار از آنتیاکسیدان و نیترات طبیعی هم هست و به بهبود گردش خون و تقویت انرژی کمک میکنه.
مواد لازم (برای ۶ نفر / ۱۲ عدد):
- تخممرغ: ۶ عدد
- چغندر متوسط: ۱ عدد (پخته و حلقهای شده)
- سرکه سفید: ۱ پیمانه
- آب: ۱ پیمانه
- شکر: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک: ۱ قاشق چایخوری
- مایونز: ۳ قاشق غذاخوری
- خردل دیژون: ۱ قاشق چایخوری
- سرکه یا آبلیمو: ½ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- شوید یا پیازچه خردشده (اختیاری، برای تزئین)
طرز تهیه:
- تخممرغها رو ۱۰ دقیقه بجوشونید تا سفت بشن، بعد زیر آب سرد بگذارید و پوست بگیرید.
- توی یه ظرف شیشهای، چغندرهای پخته رو با سرکه، آب، شکر و نمک بریزید. تخممرغهای پوستکنده رو داخل این محلول قرار بدید. بذارید حداقل ۲ تا ۴ ساعت (و بهتره یک شب) بمونه تا رنگ صورتی-بنفش قشنگی بگیره.
- تخممرغها رو از محلول دربیارید، از وسط نصف کنید و زردهها رو خارج کنید.
- زردهها رو با مایونز، خردل، سرکه یا آبلیمو، نمک و فلفل له کنید تا کرمی و صاف بشه.
- این مخلوط رو دوباره با قاشق یا قیف داخل سفیدههای صورتیرنگ پر کنید.
- در نهایت با شوید یا پیازچه تزئین کنید و سرو کنید.
۷. بوریتوی صبحونه (Breakfast Burrito)
یه صبحونه خیابونی-مکزیکی هیجانانگیز، پر پروتئین و خوشمزه که برای شروع روز یا حتی یک شام سبک عالیه.
مواد لازم (برای ۲ نفر):
- تخممرغ: ۴ عدد
- سیبزمینی: ۲ عدد متوسط (نگینی خرد و سرخ شده یا تنوری شده)
- فلفل دلمهای: ۱ عدد (خرد شده)
- پیاز: ۱ عدد کوچک (خرد شده)
- آووکادو: ۱ عدد (ورقهای یا له شده)
- گوجه (پیکو د گالو یا خرد شده تازه): ۱ عدد بزرگ
- پنیر چدار یا موتزارلا: نصف لیوان رنده شده
- نان تورتیلا: ۲ عدد بزرگ
- روغن زیتون یا کره: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- (اختیاری) سس سالسا یا سس تند برای سرو
طرز تهیه:
- توی تابه کمی روغن بریزید، پیاز و فلفل دلمهای رو تفت بدید تا نرم بشن. بعد سیبزمینیهای پخته و خرد شده رو اضافه کنید و کمی سرخ کنید تا طلایی بشن.
- تخممرغها رو توی کاسه هم بزنید، کمی نمک و فلفل اضافه کنید و به مخلوط داخل تابه اضافه کنید. روی حرارت ملایم هم بزنید تا اسکرامبل و نرم بشه.
- تورتیلا رو کمی روی ماهیتابه گرم کنید تا نرم و قابل رول بشه.
- برای پر کردن بوریتو: یک لایه آووکادو یا گواکاموله (سس مکزیکی آووکادو لهشده با لیمو، پیاز، گوجه و ادویه)، بعد مخلوط تخممرغ و سبزیجات، بعد گوجه و پنیر رو روی تورتیلا بریزید.
- تورتیلا رو رول کنید و لبههاشو محکم ببندید. میتونید دوباره کمی روی تابه قرار بدید تا پنیر داخلش آب بشه و نون برشته بشه.
- همراه با سس سالسا یا سس تند سرو کنید.
۸. سیب زمینی برشته با تخممرغ عسلی (Roasted Hash and Jammy Eggs)
ترکیب سیبزمینیهای برشته، فلفلهای رنگی، بیکن (یا جایگزین سالمتر) و تخممرغهای عسلی، هم سیرکننده است و هم سرشار از پروتئین و فیبر. این غذا پر از پروتئین، فیبر و ویتامینهای گروه B است و انرژی لازم برای شروع یا ادامه روز را تأمین میکند.
مواد لازم (برای ۳–۴ نفر)
- ۴ عدد سیبزمینی متوسط (خردشده مکعبی)
- ۱ عدد پیاز متوسط (خردشده)
- ۱ عدد فلفل دلمهای قرمز (خردشده)
- ۱ عدد فلفل دلمهای سبز (خردشده)
- ۲ حبه سیر (ریز خرد یا لهشده)
- ۴–۶ برش بیکن (یا جایگزین گیاهی مثل قارچ ورقهای)
- ۴ عدد تخممرغ
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- کمی پاپریکا یا فلفل دودی برای عطر بیشتر
- جعفری تازه خردشده برای تزئین
طرز تهیه
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰°F) گرم کنید.
۲. سیبزمینی، پیاز، فلفلها و سیر را با روغن زیتون، نمک، فلفل و پاپریکا مخلوط کرده و روی سینی فر پهن کنید.
۳. حدود ۲۵–۳۰ دقیقه در فر بپزید تا طلایی و برشته شوند (وسط کار یکبار زیر و رو کنید).
۴. بیکن را جداگانه در تابه سرخ کنید تا ترد شود، سپس خرد کنید.
۵. برای تخممرغ عسلی (Jammy eggs): تخممرغها را ۷ دقیقه در آب جوش بپزید، سپس در آب یخ بگذارید و پوست بگیرید.
۶. مواد برشتهشده را در ظرف سرو بریزید، بیکن خردشده را روی آن پخش کنید و تخممرغها را از وسط نصف کرده و بچینید.
۷. در پایان کمی جعفری تازه روی غذا بپاشید و نوش جان کنید.
۹. وافل ناچو (Waffle Nachos)
این نسخه صبحانهای با وافل، تخممرغ و پنیر حسابی جذابه و ترکیبی متفاوته برای شروع روز. این رسپی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیدهست، انرژی زیادی میده و گزینه عالی برای صبحانه یا برانچ پرانرژیه.
مواد لازم (برای ۳–۴ نفر)
- ۲ عدد وافل بزرگ (ترجیحاً باترمیلک وافل یا وافل ساده آماده)
- ۳ عدد تخممرغ
- ۱/۴ پیمانه شیر (برای تخممرغها)
- ۱۰۰ گرم سوسیس اسپانیایی چوریزو (یا سوسیس تند دلخواه)
- ۱ پیمانه پنیر چدار رندهشده
- ۱ قاشق غذاخوری کره
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- گشنیز تازه یا جعفری خردشده برای تزئین
- سس سالسا یا سس تند برای سرو
طرز تهیه
۱. وافلها را مثل پیتزا به ۶–۸ قاچ برش بزنید و کنار بگذارید.
2. سوسیس چوریزو را خرد کنید و در تابه روی حرارت متوسط تفت دهید تا روغن بیندازد و کمی برشته شود.
3. در کاسهای تخممرغها را با شیر، نمک و فلفل هم بزنید و در تابهای دیگر با کره بپزید تا اسکرامبل (نیمهنرم) شوند.
4. حالا در سینی سرو، قاچهای وافل را بچینید، روی آن چوریزوی تفتداده و تخممرغ اسکرامبل بریزید.
5. پنیر چدار را روی مواد پخش کنید و ۳–۴ دقیقه در فر داغ یا مایکروفر بگذارید تا پنیر آب شود.
6. در پایان با سبزی تازه و کمی سس سالسا یا سس تند سرو کنید.
۱۰. املت نخودفرنگی و ریکوتا (Pea and Ricotta Omelets)
یک نسخه تازه و سبک از املت که با نخودفرنگی شیرین، پنیر ریکوتا و پیازچه درست میشه؛ نرم، خوشعطر و سرشار از پروتئین. این املت سبُک، منبع عالی پروتئین، کلسیم و فیبره و به خاطر نخودفرنگی و ریکوتا، هم مقوی و هم خوشطعم میشه.
مواد لازم (برای ۲ نفر)
- ۴ عدد تخممرغ بزرگ
- ۱/۴ پیمانه شیر
- ۱/۲ پیمانه نخودفرنگی پخته یا بخارپز
- ۱/۳ پیمانه پنیر ریکوتا
- ۲ قاشق غذاخوری پیازچه یا چایوز خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره
- نمک و فلفل تازه به مقدار لازم
طرز تهیه
۱. فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد روشن کنید.
۲. تخممرغها را با شیر، نمک و فلفل خوب هم بزنید تا یکدست شوند.
۳. در یک تابه کوچک که مناسب فر باشد، روغن یا کره را گرم کنید.
۴. مایه تخممرغ را داخل تابه بریزید و نخودفرنگی و پیازچه را روی آن پخش کنید.
۵. وقتی لبههای املت کمی بست، تکههای پنیر ریکوتا را روی سطح املت اضافه کنید.
۶. تابه را به فر منتقل کنید و ۸–۱۰ دقیقه بپزید تا املت کاملاً ببندد و پنیر کمی طلایی شود.
۷. املت را برش بزنید و داغ سرو کنید.
منابع: goodhousekeeping, love and lemons, goodfood
