کمکاری تیروئید، یعنی غده پروانهای شکل تیروئید شما به اندازه کافی هورمون تولید نمیکنه، این وضعیت باعث علائم ناخوشایندی مثل افزایش وزن ناخواسته، بیحالی دائمی و کندی متابولیسم بشه. اولین و مهمترین نکتهای که باید بدونید اینه که دارو، خط اول و اصلی درمانه و رژیم غذایی به تنهایی نمیتونه این بیماری رو درمان کنه.
اما خبر خوب اینه که تغذیه میتونه کمک کنه تا در کنار درمان مناسب علائم بهتر بشه و درمان هم بهتر جواب بده. یک رژیم غذایی هوشمندانه و متعادل میتونه به کاهش علائم، مدیریت بهتر وزن و حمایت از عملکرد تیروئیدتون کمک فوقالعادهای بکنه. توی این مقاله، قراره به طور کامل بررسی کنیم که برای بهبود عملکرد تیروئیدتون چه غذاهایی رو باید تو رژیمتون بذارید، از چه مواد غذایی باید دوری کنید، و چطور غذا بخورید تا اثربخشی داروهاتون هم بیشتر بشه.
فهرست محتوا:
برای کم کاری تیروئید باید چی بخوریم؟
گرچه با خوردن یا نخوردن یک سری چیزا نمیشه کم کاری تیروئید رو درمان کرد، اما با تغذیه درست میشه علائمش رو کمرنگ تر کنیم. گاهی وقتها کمبود همین مواد مغذی ساده میتونه علائم شما رو تشدید کنه، برای همین هدف اصلی ما جبران این کمبودها از طریق موادغذاییه. مهمترین موادی که برای کم کاری تیروئید باید بخوریم عبارتند از:
- موادغذایی ید دار (Iodine)
- سلنیوم (Selenium)
- زینک (Zinc)
- ویتامین دی (Vitamin D)
- ویتامین ب 12(Vitamin B12)
- منیزیم (Magnesium)
- آهن (Iron)
- آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهاب
مواد غذایی ید دار برای کم کاری تیروئید
ید رو به عنوان ماده اولیه اصلی برای ساختن هورمونهای تیروئید در نظر بگیرید. بدون ید کافی، غده تیروئید شما عملاً بیکار میمونه و نمیتونه هورمونهای حیاتی بدن رو تولید کنه. در واقع، کمبود ید شایعترین علت کمکاری تیروئید در سراسر جهانه. هرچند این کمبود در کشورهای توسعهیافته کمتره، اما افرادی که از نمک یددار استفاده نمیکنن، خانمهای باردار و افراد وگان (رژیم گیاهخواری) بیشتر در معرض خطر هستن.
اما یک نکته خیلی مهم یادتون نره: در مورد ید، «بیشتر» به معنی «بهتر» نیست. مصرف بیش از حد ید، به خصوص برای افرادی که شایعترین نوع کمکاری تیروئید یعنی اختلال هاشیموتو رو دارن، میتونه مضر باشه و علائم رو تشدید کنه. بنابراین، لطفاً خودسرانه مکمل ید مصرف نکنید و حتماً با پزشکتون در مورد میزان نیاز بدنتون صحبت کنید. مواد غذایی حاوی ید برای کم کاری تیروئید عبارتند از:
۱. غذاهای دریایی
- ماهیهای آب شور: به خصوص ماهی کاد (Cod)، ماهی تن و سالمون.
- میگو: یکی دیگر از منابع عالی و خوشمزه ید.
- جلبک دریایی: مثل کلپ (Kelp) و نوری (Nori) که البته ید بسیار بالایی دارن و باید با احتیاط مصرف بشن.
۲. لبنیات و تخممرغ
- شیر، ماست و پنیر: محصولات لبنی منابع خوبی برای ید روزانه هستن.
- تخممرغ کامل: به خصوص زرده تخممرغ حاوی ید قابل توجهیه.
۳. نمک و سایر موارد
- نمک یددار: سادهترین و در دسترسترین منبع برای جلوگیری از کمبود ید.
- آلو بخارا: به عنوان یک منبع گیاهی، حاوی مقادیر مناسبی یده.
برای کم کاری تیروئید چی بخوریم؟ مواد غذایی سلنیوم دار
یک پژوهش نشون داده که حفظ سطح سلنیوم در بدن به جلوگیری از بیماری های تیروئید کمک میکنه، علائم کم کاری تیروئید رو بهتر میکنه و سلامت کلی رو ارتقا میده. مواد غذایی حاوی سلنیوم عبارتند از:
- آجیل (Brazil Nuts): قهرمان بلامنازع سلنیوم. فقط خوردن یک تا دو عدد در روز، تمام نیاز روزانه شما رو تأمین میکنه. (حواستون باشه در مصرفش زیادهروی نکنید)
- غذاهای دریایی: ماهی تن، میگو، ساردین و هالیبوت
- گوشت و ماکیان: گوشت گاو، بوقلمون، مرغ و ژامبون
- تخممرغ: یک منبع عالی و در دسترس
- غلات کامل و حبوبات: جو دوسر و برنج قهوهای.
- دانهها: تخمه آفتابگردان هم مقدار خوبی سلنیوم داره
مواد غذایی حاوی زینک برای بهبود کمکاری تیروئید
ماده معدنی روی یا همون زینک، یک ماده غذایی مهمه که میتونه به کاهش علائم کم کاری تیروئید کمک کنه. زینک به فرآیند تبدیل هورمون غیرفعال تیروئید (T4) به هورمون فعال (T3) کمک میکنه و کمبود اون میتونه عملکرد غده تیروئید رو مختل کنه. تحقیقات نشون داده که مصرف مکمل زینک، به تنهایی یا همراه با سلنیوم، تونسته عملکرد تیروئید رو در خانمهای مبتلا به کمکاری تیروئید بهبود ببخشه.
بهترین منابع غذایی حاوی زینک برای کم کاری تیروئید:
- گوشت قرمز و مرغ: گوشت گاو و گوسفند، و همچنین مرغ منابع عالی و در دسترس زینک هستن
- غذاهای دریایی: صدف خوراکی بالاترین میزان زینک رو داره، و خرچنگ هم منبع خوبیه
- حبوبات و دانهها: عدس، نخود و به خصوص تخمه کدو.
- لبنیات: ماست یکی دیگه از منابع خوب برای تأمین زینک روزانه شماست
- غلات غنیشده: بعضی از غلات های صبحانه هم با زینک غنیسازی شدن
ویتامین دی برای کم کاری تیروئید
پژوهش های جدید (2024)، ارتباط مهمی بین کمبود ویتامین D و بیماریهای خودایمنی تیروئید، از جمله هاشیموتو، پیدا کردن. سطح پایین این ویتامین مهم میتونه کم کاری تیروئید رو بدتر کنه و تأثیر منفی بذاره و علائمتون رو بدتر کنه. بدن ما به طور طبیعی ویتامین D رو از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید میسازه، اما از اونجایی که ممکنه به اندازه کافی در معرض آفتاب نباشیم و منابع غذایی اون هم محدودن، کمبود این ویتامین بسیار شایعه.
چطور ویتامین D مورد نیاز رو تأمین کنیم؟
نور خورشید: بهترین و اصلیترین منبع نور خورشیده. سعی کنید روزانه دقایقی رو در معرض نور مستقیم خورشید باشید.
غذاهای دریایی: ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی تن بهترین منابع غذایی هستن.
مواد غذایی غنیشده: محصولاتی مثل شیر، ماست، آب پرتقال و غلات صبحانه که با ویتامین D غنی شدن.
زرده تخممرغ و جگر گاو: این موارد هم مقادیر خوبی از ویتامین D رو دارن.
مکملها: با توجه به شیوع بالای کمبود، مصرف مکمل ویتامین D اغلب توصیه میشه. با این حال حتماً قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب رو براتون تعیین کنه.
نقش ویتامین ب 12 در کم کاری تیروئید
کمبود ویتامین B12 یکی از مشکلات شایع در افراد مبتلا به کمکاری تیروئیده. جالبه بدونید که علائم کمبود این ویتامین، مثل خستگی شدید و مه مغزی، با علائم خود کمکاری تیروئید شبیهه و میتونه حال شما رو بدتر کنه. به همین دلیل، اگه با وجود مصرف دارو هنوز احساس خستگی میکنید، حتماً از پزشکتون بخواید سطح ویتامین B12 شما رو با آزمایش خون چک کنه.
بهترین منابع غذایی ویتامین B12:
- انواع گوشت: گوشت گاو، جگر و گوشت گوسفند
- ماهیهای چرب: سالمون، ماهی تن و ساردین
- لبنیات و تخممرغ: شیر، ماست، پنیر و تخممرغ
- غذاهای غنیشده (مخصوص گیاهخواران): غلات صبحانه، شیرهای گیاهی و مخمرهای مغذی که با B12 غنی شدن.
- مکملها: در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک، مصرف مکمل B12 یا B-complex توصیه میشه
برای کم کاری تیروئید چی بخوریم؟ منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی همه کارهست که در بیشتر از ۳۰۰ واکنش بدن نقش داره و عملکرد تیروئید هم یکی از اونهاست. تحقیقات نشون داده که کمبود منیزیم میتونه به اختلال در عملکرد تیروئید و تشدید علائم کمکاری اون کمک کنه. تأمین منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی، میتونه به بهبود علائمی مثل خستگی، گرفتگی عضلات و حتی کیفیت خواب شما کمک کنه.
بهترین منابع غذایی منیزیم:
- آجیلها و دانهها: بادام، بادام هندی، و به خصوص تخمه کدو.
- حبوبات: لوبیا سیاه، عدس و نخود.
- سبزیجات با برگ تیره: اسفناج یک منبع فوقالعادهس
- شکلات تلخ: شکلات تلخ (بالای ۷۰٪) منبع خوشمزه منیزیمه
- میوهها: آووکادو و موز
- ماهیهای چرب: مثل سالمون
- مکملها: در صورت نیاز و با مشورت پزشک، میتونید از مکمل منیزیم هم استفاده کنید
آهن؛ کمک به بهبود کم کاری تیروئید
آهن برای عملکرد صحیح تیروئید و تولید هورمونهای اون حیاتیه. کمبود آهن یا کمخونی ناشی از اون، نه تنها میتونه عملکرد غده تیروئید رو مختل کنه، بلکه علائمی مثل خستگی و ضعف رو هم تشدید میکنه و باعث میشه شما دوبرابر احساس بیحالی کنید. به همین دلیله که حفظ سطح مناسب آهن برای مدیریت کمکاری تیروئید خیلی مهمه.
بهترین منابع غذایی آهن:
- منابع حیوانی (با جذب بالا): گوشت قرمز، جگر، مرغ و بوقلمون
- منابع گیاهی: عدس، لوبیا، اسفناج و تخمه کدو
- نکته مهم: برای افزایش جذب آهن گیاهی، اون رو حتماً با یک منبع ویتامین C مثل فلفل دلمهای، گوجهفرنگی یا آب لیموترش تازه مصرف کنید
- مکملها: توجه کنید که به دلیل اهمیت بالای آهن، در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک، مصرف مکمل اغلب ضروریه تا سطح آهن به حد مطلوب برسه
آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب
از اونجایی که شایعترین علت کمکاری تیروئید، بیماری خودایمنی هاشیموتو هست، کنترل التهاب در بدن اهمیت فوقالعادهای پیدا میکنه. در این بیماری، سیستم ایمنی به اشتباه به غده تیروئید حمله میکنه. یک رژیم غذایی سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهاب میتونه به آرام کردن این حمله و محافظت از سلولهای تیروئید در برابر آسیب کمک کنه.
بهترین منابع غذایی ضدالتهاب:
- انواع توت: توتفرنگی، بلوبری، شاهتوت و تمشک سرشار از آنتیاکسیدان هستن.
- سبزیجات رنگارنگ: اسفناج، کلمپیچ، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی.
- ماهیهای چرب: سالمون و ساردین به خاطر داشتن امگا-۳، فوقالعاده ضدالتهاب هستن.
- چربیهای سالم: روغن زیتون فرابکر و آووکادو.
- ادویهها: زردچوبه (به خاطر داشتن کورکومین) و زنجبیل.
برای کم کاری تیروئید چه چیزایی نخوریم؟
نگران نباشید، قرار نیست یک لیست بلند بالا از غذاهای «ممنوعه» بهتون بدیم. داستان اینه که بعضی از مواد غذایی، با اینکه خودشون سالم هستن، ترکیباتی دارن که میتونن روی سلامت تیروئید تأثیر بذارن. این به این معنی نیست که باید اونها رو برای همیشه حذف کنید، بلکه فقط کافیه مصرفشون رو محدود و مدیریت کنید تا به کنترل بهتر علائمتون کمک کرده باشید. مواد غذایی که در کم کاری تیروئید نباید بخوریم عبارتند از:
- گواترژنها
- سویا
- گلوتن
- غذاهای فرآوریشده و قند
۱. گواترژن ها؛ ماده ای که موقع کمکاری تیروئید نباید بخورید
گواترژنها ترکیباتی هستن که در بعضی سبزیجات سالم، به خصوص خانواده کلم، پیدا میشن و در مقادیر خیلی زیاد و به شکل خام، میتونن روی کم کاری تیروئید تأثیر بذارن. اما نترسید و کلم بروکلی رو از بشقابتون حذف نکنید. در نظر بگیرید که شما باید حجم خیلی زیادی از این سبزیجات رو به صورت خام بخورید تا مشکلی پیش بیاد.
مهمتر از همه، پختن، بخش زیادی از این ترکیبات گواترژن رو غیرفعال میکنه. بنابراین، مصرف متعادل این سبزیجات مفید به صورت پخته، نه تنها مشکلی برای تیروئید شما ایجاد نمیکنه، بلکه برای سلامت کلی شما هم مفیده.
گواترژن ها بیشتر در کدام سبزیجات پیدا میشوند؟
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ و کلم بروکسل
- کلم کیل (Kale)
- کلم برگ (Collards)
۲. سویا
سویا یکی از بحثبرانگیزترین مواد غذایی مربوط به کم کاری تیروئیده. بعضی تحقیقات، مثل یک مطالعه موردی، نشون داده که مصرف خیلی زیاد سویا ممکنه در تولید هورمونهای تیروئید اختلال ایجاد کنه و کم کاری تیروئید رو بدتر کنه. اما از طرف دیگه، تحقیقات دیگهای هم هستن که هیچ تأثیر منفی قابل توجهی از سویا روی عملکرد تیروئید پیدا نکردن. با توجه به این نتایج ضد و نقیض، بهترین رویکرد، اعتدال در مصرفه.
علاوه بر این، مهمه بدونید که سویا میتونه جذب داروی تیروئید شما رو هم مختل کنه، پس بهتره اون رو با فاصله چند ساعته از داروتون مصرف کنید. محصولات رایج حاوی سویا عبارتند از:
- پنیر توفو (Tofu) و تمپه (Tempeh)
- شیر سویا
- سس سویا
۳. مواد حاوی گلوتن
گلوتن پروتئینیه که در غلاتی مثل گندم و جو پیدا میشه. ارتباط گلوتن با کمکاری تیروئید، بیشتر به خاطر بیماری خودایمنی هاشیموتو هست. از اونجایی که هم هاشیموتو و هم بیماری سلیاک (حساسیت شدید به گلوتن) هر دو بیماری خودایمنی هستن، احتمال اینکه یک فرد به هر دوی اونها مبتلا باشه، بیشتر از افراد عادیه.
گلوتن بیشتر در چه چیزهایی پیدا میشه؟
- نان، پاستا، و شیرینیجات تهیه شده از آرد گندم
- جو و جوی دوسر (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد)
- بسیاری از سسها و غذاهای فرآوریشده
۴. غذاهای فرآوریشده و قند
کم کردن مصرف غذاهای فرآوریشده و شکر اضافه، یک توصیه خوب برای همه هست، اما برای افراد مبتلا به کمکاری تیروئید این موضوع اهمیتی دوچندان داره. این نوع خوراکیها معمولاً سرشار از کالری غیرمفید و ترکیبات التهابزا هستن که هم میتونن بیماری خودایمنی هاشیموتو رو بدتر کنن و هم مدیریت وزن رو سختتر میکنن. حذف یا محدود کردن این مواد از رژیم غذایی، قدم بزرگی در جهت کاهش التهاب، کنترل بهتر وزن و افزایش سطح انرژی و حال خوب شماست.
نمونههایی از غذاهای فرآوریشده که در کم کاری تیروئید بهتره محدود بشن:
- فست فودها (پیتزا، همبرگر و…)
- هات داگ و انواع سوسیس و کالباس
- کیک، کلوچه و دونات
- چیپس و پفک
- نوشابهها و نوشیدنیهای شیرین
نکات مهم تغذیه ای در مصرف داروی تیروئید
داروی لووتیروکسین معمولا رایجترین دارو در مسیر درمان کمکاری تیروئیده. برای اینکه مطمئن بشید بدنتون تمام دوز دارو رو به طور کامل جذب میکنه و بهترین نتیجه رو میگیرید، رعایت چندتا نکته ساده ولی مهم، واجبه. بعضی از مواد غذایی و مکملها میتونن مثل آهنربا به داروی شما بچسبن و جلوی جذب کاملش رو بگیرن. سعی کنید حداقل تا ۴ ساعت بعد از خوردن دارو، از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
- مکملهای آهن و کلسیم
- شیر و سایر لبنیات
- غذاهای سرشار از فیبر (مثل سبوس یا بعضی غلات های صبحانه)
- غذاها و نوشیدنیهای حاوی سویا
- قهوه
نمونه برنامه غذایی مناسب برای کمکاری تیروئید
حواستون باشه که این فقط یک نمونه رژیم کم کاری تیروئید برای ایده گرفتنه. هدف اصلی، استفاده از غذاهای کامل، پروتئینهای کافی، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده هست. شما میتونید این برنامه رو بر اساس سلیقه و دسترسی خودتون تغییر بدید.
شنبه
- شام: یک کاسه عدسی (بدون سیبزمینی) همراه با چند قطره لیموترش.
- صبحانه: املت گوجه فرنگی با دو تخممرغ و کمی زردچوبه + یک کف دست نان سنگک.
- ناهار: سالاد فصل با ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده، همراه با سس روغن زیتون و آبلیمو تازه.
یکشنبه
- صبحانه: یک پیاله ماست یونانی پرچرب همراه با یک قاشق عسل و چند عدد گردو.
- ناهار: باقیمانده عدسی از شب قبل + سالاد شیرازی.
- شام: ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلای پخته شده در فر با سبزیجات (مثل فلفل دلمهای و پیاز).
دوشنبه
- صبحانه: دو عدد تخممرغ آبپز همراه با چند عدد زیتون و گوجه گیلاسی.
- ناهار: دو تیکه کوکو سبزی پخته شده در فر (یا با روغن خیلی کم) همراه با ماست و خیار.
- شام: جوجه کباب تابهای (تهیه شده از سینه مرغ) همراه با کلم بروکلی بخارپز و چند قاشق برنج قهوهای.
سهشنبه
- صبحانه: اسموتی پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی، یک فنجان شیر بادام و چند عدد توتفرنگی .
- ناهار: باقیمانده جوجه کباب و سبزیجات از شب قبل.
- شام: خوراک لوبیا چیتی با قارچ (بدون سیبزمینی) و مقدار کمی گوشت قرمز بدون چربی.
چهارشنبه
- صبحانه: نصف 1 عدد آووکادو همراه با یک عدد تخممرغ آبپز و کمی فلفل سیاه.
- ناهار: سالاد تن ماهی (تهیه شده با ماست به جای مایونز) همراه با کاهو و سبزیجات.
- شام: ۱۲۰ گرم گوشت گوسفندی کبابی یا گریل شده همراه با سالاد و سبزیجات پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: یک کاسه کوچک جو دوسر پرک پخته شده با شیر و دارچین.
- ناهار: باقیمانده گوشت و سالاد از شب قبل.
- شام: میگو پخته شده با سیر و کره همراه با کینوا و سالاد.
جمعه
- صبحانه: نان سنگک با پنیر و گردو همراه با یک استکان چای.
- ناهار: یک وعده آزاد و انعطافپذیر (سعی کنید همچنان انتخاب سالمی داشته باشید).
- شام: سوپ جو با مرغ و سبزیجات فراوان.
چجوری با کم کاری تیروئید لاغر بشیم؟
این درسته که کاهش وزن با کمکاری تیروئید به خاطر کند شدن متابولیسم، چالشبرانگیزتره. اما خبر خوب اینه که این کار نه تنها غیرممکن نیست، بلکه با رعایت یک سری نکات به خوبی پیش میره. موفقیت در این مسیر به سه ستون اصلی بستگی داره: درمان پزشکی، تغذیه هوشمندانه و ورزش منظم.
۱. درمان پزشکی: اولین و مهمترین قدم، همکاری با پزشک برای تنظیم دقیق داروی تیروئیدتونه. درمان صحیح، متابولیسم شما رو به حالت نرمال برمیگردونه و خودش میتونه باعث کاهش وزن اولیه (معمولاً کمتر از ۱۰ درصد وزن) بشه. بدون درمان مناسب، تلاش برای لاغری اثربخش نیست و ناامیدتون میکنه.
۲. تغذیه هوشمندانه و سیرکننده : روی یک رژیم غذایی سالم و سرشار از میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی (مرغ، ماهی، حبوبات) و چربیهای سالم (آووکادو، آجیل) تمرکز کنید. این غذاها سرشار از فیبر هستن که باعث میشه برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
۳. ورزش ترکیبی برای فعال کردن متابولیسم: فقط روی ورزش هوازی (مثل پیادهروی) تمرکز نکنید. بهترین نتیجه از ترکیب ورزشهای هوازی با تمرینات قدرتی یا استقامتی (مثل کار با وزنه) به دست میاد. ورزش نه تنها متابولیسم شما رو تقویت میکنه و به چربیسوزی سرعت میده، بلکه به افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خوابتون هم کمک فوقالعادهای میکنه.
نتیجه گیری
کمکاری تیروئید به معنی تولید ناکافی هورمون برای نیازهای بدنه که میتونه متابولیسم شما رو کند کنه و باعث خستگی بشه. درمان اصلی این وضعیت، مصرف منظم دارو زیر نظر پزشکه، اما تغذیه نقش مکمل و فوقالعاده مهمی بازی میکنه. یک رژیم غذایی هوشمند دو هدف بزرگ رو دنبال میکنه: اول، تامین مواد مغذی لازم برای بهبود عملکرد غده تیروئید و بهبود علائم کم کاری تیروئیده، و دوم، جلوگیری از تداخل با جذب داروی شما. در نهایت، به این مقاله به چشم یک نقشه نگاه کنید تا با انتخابهای غذایی بهتر، به مدیریت وزنتون کمک کنید و در کنار درمان پزشکی، بهترین احساس ممکن رو داشته باشید.
آیا رژیم غذایی به تنهایی میتونه کمکاری تیروئید رو درمان کنه؟
آیا قهوه برای تیروئید کمکار مضره؟
آیا همه افراد مبتلا به کمکاری تیروئید باید رژیم بدون گلوتن بگیرن؟
منابع: Healthline, medicalnewstoday, clevelandclinic, mayoclinic, everydayhealth
