وقتی فستینگ رو شروع میکنید، روند کاهش وزن معمولاً سریع و هیجان انگیزه و باعث میشه آدم حسابی انگیزه بگیره تا اینکه با استپ وزنی در رژیم فستینگ روبرو میشه. بدن در روزهای اول به سراغ ذخایر چربی میره و عدد ترازو هر روز کمتر میشه. اما بعد از چند هفته فستینگ، روند کاهش وزن ناگهان متوقف میشه. وزنتون دیگه پایین نمیاد، حتی اگر دقیقتر از قبل به ساعتهای فستینگ و بازهی تغذیهات پایبند باشید.
به این وضعیت میگن استپ وزنی در فستینگ یا weight loss plateau؛ یعنی مرحلهای که بدن یاد میگیره با کالری کمتر کنار بیاد و مصرف انرژی رو پایین بیاره.
استپ وزنی در رژیم فستینگ نشونهی شکست نیست، بلکه علامت هوشمندی بدنه. یعنی بدن متوجه شده در یک الگوی تغذیهای جدید قرار داره و برای بقا خودش رو با اون سازگار کرده. تو این مقاله با هم بررسی میکنیم که ببینیم چرا این اتفاق میفته و چجوری باید باهاش مقابله کنیم تا دوباره بتونیم وزن کم کنیم.
فهرست محتوا:
استپ وزنی در رژیم فستینگ یعنی چی؟
وقتی در فستینگ نقطهای میرسیم که کالری مصرفی و کالری دریافتی تقریباً برابر میشه بهش میگن استپ وزنی.
برای عبور از این مرحله، باید یا فعالیت بدنی رو بیشتر کنیم، یا میزان کالری دریافتی رو کمتر کنیم. در واقع، همون روش اولیه دیگه جواب نمیده و لازمه بدنتون رو دوباره غافلگیر کنید تا چربیسوزی از سر گرفته بشه.
چرا استپ وزنی در فستینگ اتفاق میافته؟
تشخیص دلیل استپ وزنی توی فستینگ همیشه راحت نیست. خیلی از عوامل میتونن باعث توقف کاهش وزن بشن و حس ناامیدی بهتون بدن. اما نگران نباشید چون استپ وزنی پایان مسیر کاهش وزن نیست.
در هفتههای اول رژیم فستینگ، کاهش وزن معمولاً سریع و چشمگیره. این اتفاق بیشتر بهخاطر تخلیهی گلیکوژنهاست که نوعی کربوهیدرات ذخیرهشده در عضلات و کبد هستن و بدن در نبود غذا برای تأمین انرژی ازشون استفاده میکنه.
نکته اینجاست که گلیکوژن همراه با مقدار زیادی آب در بدن ذخیره میشه. بنابراین وقتی بدن شروع به مصرف گلیکوژن میکنه، در واقع بخش زیادی از وزن اولیهای که از دست میده، آب هست و نه چربی. به همین خاطر، کاهش وزن اولیه موقتیه و اگر فستینگ رو قطع کنیم برمیگرده. به طور کلی بعضی از دلایل استپ وزنی در فستینگ عبارتند از:
- کند شدن متابولیسم بدن بعد از کاهش وزن
- انتخاب خوراکی نامناسب در بازهی خوردن
- غذا خوردن قبل از خواب
- کوتاهتر کردن زمان فستینگ نسبت به برنامهی اصلی
مطلب خیلی جالب: 10 عامل موثر بر لاغری با فستینگ؛ با فستینگ چقدر لاغر میشیم؟
چطور از استپ وزنی در رژیم فستینگ عبور کنیم؟
استپ وزنی یه اتفاق کاملاً طبیعی و قابل برگشته. با چند تا تغییر هوشمندانه در رژیم، ساعت فستینگ یا سبک زندگیتون، میتونید دوباره روند کاهش وزن رو فعال کنید و از این مرحله عبور کنید. مهمترین راهکارهای عبور از استپ وزنی در فستینگ عبارتند از:
- افزایش زمان فستینگ
- کاهش کالری دریافتی
- مصرف فیبر کافی
- کاهش کربوهیدرات ساده
- اضافه کردن سبزیجات به وعدههای غذایی
- خواب باکیفیت
- مدیریت استرس
- ورزش منظم و ترکیبی
- استفاده از کتونهای خارجی (یه نوع مکمل)
- عدم مصرف الکل
- افزایش مصرف پروتئین
- تغییر نوع فستینگ
1. افزایش زمان فستینگ؛ از راههای عبور از استپ وزنی در رژیم فستینگ
اگه تازه فستینگ رو شروع کرده باشید، احتمالاً با مدلهای سبکتر مثل فستینگ ۱۲ ساعته یا 14:10 شروع کردید. با اینکه این روش برای شروع خیلی خوبه، ولی اگه یه مدت گذشته و دیگه وزنتون پایین نمیاد، شاید وقتشه مدت فستتون رو بیشتر کنید تا دوباره روند کاهش وزن شروع بشه.
میتونید روشهای چالش برانگیزتر مثل فستینگ ۱۶:۸ یا فستینگ یک روز در میون رو امتحان کنید؛ یعنی مدت زمان بیشتری غذا نخورید و بازهی غذا خوردنتون رو کوتاهتر کنید. این کار باعث میشه کالری کمتری مصرف کنید و بدن فرصت بیشتری برای سوزوندن چربی پیدا کنه.
فقط یادتون باشه که لازم نیست یهدفعه سراغ فستینگ های خیلی طولانی برید. بهتره کمکم مدت فستینگتون رو زیاد کنید تا بدنتون فرصت سازگاری داشته باشه و بدون احساس گرسنگی یا خستگی، به فاز جدید برسه.
بهترین روش فستینگ رو انتخاب کن: راهنمای انتخاب از بین انواع رژیم فستینگ؛ بهترین روش فستینگ کدومه؟
2. کنترل کالری دریافتی
وقتی کالریای که میسوزونید از کالریای که میخورید بیشتر بشه، بدنتون دوباره وارد فاز چربیسوزی میشه و عدد ترازو شروع میکنه به پایین رفتن.
به طور میانگین، یه کسری کالری روزانه بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری برای کاهش وزن کافیه. برای اینکه راحتتر به هدفتون برسید، چند تا راهکار ساده ولی کاربردی وجود داره:
- مقدار فیبر و پروتئین غذاتون رو بیشتر کنید تا هم احساس سیری بیشتری داشته باشید، هم کمتر سراغ خوراکیهای وسوسهانگیز برید.
- غذاهای پرکالری و کمارزش مثل نوشابه، شیرینی و چیپس رو حذف کنید چون فقط کالری بیفایده و بدون ارزش غذایی به بدن میرسونن.
- از بشقابهای کوچیکتر استفاده کنید تا ناخودآگاه کمتر غذا بخورید.
- و در آخر، نوشیدن آب قبل از غذا میتونه کمکتون کنه زودتر سیر شید و مقدار غذاتون کمتر بشه.
اگه تو فستینگ به استپ وزنی خوردید، وقتشه دقیقتر جلو برید.
با اپلیکیشن کرفس میتونید کالری، وعدهها و روند کاهش وزنتون رو هوشمندانه مدیریت و راحتتر از استپ وزنی عبور کنید.
3. مصرف فیبر کافی؛ از راههای مقابله با استپ وزنی در رژیم فستینگ
یکی از دلایل رایج استپ وزنی در رژیم فستینگ، مصرف نکردن فیبر کافیه. فیبر باعث میشه دیرتر گرسنه بشید و مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، در نتیجه کالری دریافتی کل روزتون کمتر میشه. وقتی وعدههاتون فیبر زیادی دارن، خودبهخود حجم غذاتون متعادلتر میشه و اشتهای کاذب سراغتون نمیاد.
برای اینکه مطمئن بشید فیبر کافی میخورید، این خوراکیها رو همیشه تو برنامهتون داشته باشید:
- حبوبات مثل: لوبیا، عدس و نخود
- غلات کامل مثل برنج قهوهای، بلغور و گندم سیاه
- مغزها و دانهها مثل بادام، چیا و بذر کتان
- سبزیجات پرفیبر مثل کلم بروکلی، گلکلم و سبزیجات برگدار
- میوههای کمقند مثل توت، تمشک و بلوبری
اگر با غذا فیبر کافی نمیگیرید، میتونید از مکملهای فیبر مخصوص فستینگ استفاده کنید؛ مثلاً ترکیبهایی که حاوی گلوکومانان و سلولز هستن و باعث میشن توی بازهی فستینگ کمتر احساس گرسنگی کنید.
4. کاهش کربوهیدرات ساده
در کنار کنترل و کاهش میزان کالری مصرفی، کم کردن کربوهیدراتهای ساده هم میتونه روند کاهش وزن در فستینگ رو سریعتر کنه. وقتی بدن قند یا گلوکز کافی در دسترس نداره، سراغ ذخایر چربی میره تا از اونها انرژی تولید کنه؛ یعنی چربیسوزی واقعی شروع میشه.
رژیمهای کمکربوهیدرات مثل کتوژنیک دقیقاً بر همین اساس کار میکنن. در این رژیم مقدار کربوهیدرات روزانه معمولاً کمتر از ۵۰ گرم نگهداشته میشه و تمرکز اصلی روی مصرف چربیهای سالم و پروتئین متوسطه.
اما حواستون باشه؛ منظور از حذف کربوهیدرات، حذف خوراکیهای ناسالمه، نه سبزیجات و غلات کامل. خوراکیهایی که بهتره از لیست غذای فستینگتون حذف کنید شامل اینا هستن:
- غلات صبحانه صنعتی و فرآوریشده
- شیرینی، شکلات و آبنبات
- بیسکویت، پیراشکی و انواع شیرینیهای پختهشده
- سیبزمینی سرخکرده و چیپس
- نوشابهها و نوشیدنیهای قندی
در عوض، میتونید از کربوهیدراتهای پیچیده و طبیعی مثل سبزیجات، جو دوسر، نان سبوسدار و حبوبات استفاده کنید تا هم انرژی پایدارتری بگیرید و هم استپ وزنی رو رد کنید.
در مورد رژیم کتو بخونید: رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید، عوارض و اثربخشی آن برای کاهش وزن
5. اضافه کردن سبزیجات به هر وعده
سبزیجات پایهی اصلی هر رژیم سالمی هستن، مخصوصاً وقتی هدفتون کاهش وزن باشه. توی بازهی غذا خوردن و مصرف کالری در فستینگ حتماً باید به اندازهی کافی سبزیجات مصرف کنید تا بدنتون ویتامینها، مواد معدنی و فیبر لازم رو دریافت کنه. فیبر موجود در سبزیجات باعث میشه مدت طولانیتری احساس سیری کنید و کمتر سراغ غذاهای پرکالری برید.
اگر برای برنامهریزی وعدههاتون سردرگم میشید، میتونید از اپلیکیشنهایی مثل کرفس استفاده کنید که دستورهای غذایی مخصوص فستینگ دارن و کمک میکنن تو هر وعده سبزیجات کافی بخورید و بدنتون همیشه در مسیر درست بمونه.
6. خواب با کیفیت؛ از روش های عبور از استپ وزنی در رژیم فستینگ
خواب کافی یکی از مهمترین عوامل توی سبک زندگی سالمه و روی کاهش وزن هم تاثیر مستقیم داره. یه خواب شبانهی خوب موقع فستینگ کمک میکنه روند کاهش وزن ادامه پیدا کنه، چون کمخوابی باعث نوسان هورمونها، افزایش اشتها و تمایل به غذاهای ناسالم میشه. از طرف دیگه، کیفیت خواب روی نحوهی ذخیرهی چربی بدن هم اثر داره و میتونه رژیمتون رو از مسیرش خارج کنه.
یه بزرگسال سالم باید حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشه تا کیفیت خواب و عملکرد بدنش به بهترین حالت برسه. اگه خوابتون سبکه یا نمیتونید شبها کامل بخوابید، میتونید از این راهکارها استفاده کنید:
- به یه برنامهی خواب منظم پایبند بمونید، یعنی سعی کنید سر ساعتهای مشخصی بخوابید یا بیدار بشید و هر شب حداقل ۷ ساعت رو برای خواب در نظر بگیرید.
- سعی کنید هر شب بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب بخوابید و صبحها در ساعت ثابتی بیدار بشید.
- یه روتین صبحگاهی سالم داشته باشید که بهتون کمک کنه روز رو پرانرژی شروع کنید.
- برای داشتن یه خواب آروم، موبایل رو قبل از خواب کنار بذارید و محیط اتاقتون رو تاریک و ساکت کنید.
- چرتهای روزانه رو تا حد ممکن حذف کنید تا خواب شبانهتون عمیقتر بشه.
7. مدیریت استرس
استرس میتونه روند کاهش وزن رو تحت تاثیر قرار بده و حتی باعث توقف یا برگشت وزن بشه! افزایش سطح هورمون کورتیزول در زمان استرس باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری میشه و در نهایت احتمال افزایش وزن رو بالا میبره. از طرفی، رفتارهایی مثل پرخوری عصبی یا بینظمی در وعدههای غذایی هم معمولاً نتیجهی مستقیم استرس هستن و میتونن علت اصلی استپ وزنی در فستینگ باشن.
مدیریت استرس نقش مهمی در بازگردوندن بدن به مسیر درست داره. روشهای زیادی برای کاهش استرس وجود دارن، از جمله:
- انجام تمرینات ورزشی منظم
- مدیتیشن و تمرکز روی تنفس عمیق
- برقراری ارتباط با دیگران و حفظ روابط اجتماعی مثبت
- تغذیهی سالم و متعادل
با کنترل استرس، بدن به تعادل هورمونی برمیگرده و روند کاهش وزن دوباره فعال میشه.
8. ورزش منظم و ترکیبی برای مقابله با استپ وزنی در فستینگ
ورزش یکی از موثرترین راهها برای عبور از استپ وزنی در رژیم فستینگ و رسیدن به ترکیب بدنی ایدهآل محسوب میشه. فعالیت بدنی باعث افزایش کالریسوزی، ایجاد کسری انرژی و حفظ تودهی عضلانی میشه؛ همچنین چربیهای اضافه بدن رو هم هدف قرار میده.
برای شروع، لازم نیست سراغ تمرینات خیلی سنگین برید، اگر در دورهی فستینگ ورزش میکنید، بهتره شدت تمرین متوسط یا سبک باشه تا بدن تحت فشار قرار نگیره. تمرینات سبک مثل پیادهروی، یوگا یا پیلاتس گزینههای مناسبی هستن؛ اما در بازهی خوردن، میتونید تمرینات شدیدتر، ورزشهای مقاومتی یا قدرتی مثل بدنسازی انجام بدید تا عضلههاتون حفظ بشن و چربیهای بدنتون راحتتر بسوزن.
9. استفاده از کتونهای خارجی
کتونها در واقع ترکیباتی انرژیزا هستن که بدن بهطور طبیعی وقتی چربیها رو میسوزونه، تولیدشون میکنه؛ اما وقتی از منابع بیرونی مثل مکملها یا غذاهای خاص دریافت بشن، بهشون کتونهای خارجی گفته میشه.
مصرف این کتونها کنار رژیم فستینگ یا کتوژنیک باعث میشه بدن سریعتر وارد حالت کتوزیس (ketosis) بشه؛ یعنی حالتی که بدن برای تامین انرژی بهجای قند، از چربیها استفاده میکنه. در نتیجه، روند چربیسوزی سریعتر میشه.
خیلی از مکملهای کتون علاوه بر چربیسوزی، باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی هم میشن و همین موضوع کمک میکنه فرد راحتتر دورهی فست رو تحمل کنه و از استپ وزنی در فستینگ عبور کنه.
اگر از این مکملها استفاده میکنید، بهتره اونها رو با معدهی خالی یا در شروع روز مصرف کنید تا بیشترین تاثیر رو روی انرژی و متابولیسم بدن داشته باشن.
10. عدم مصرف الکل
الکل یکی از عوامل پنهان در توقف روند کاهش وزنه. نوشیدنیهای الکلی معمولاً کالری بسیار بالایی دارن و هیچ ارزش غذایی خاصی هم برای بدن ندارن. مصرف مداوم یا حتی گاهبهگاهش میتونه باعث افزایش وزن، بالا رفتن BMI و در درازمدت، افزایش خطر بیماریهای مزمن بشه.
در رژیم فستینگ، اگر در بازهی فستینگ الکل مصرف بشه، بلافاصله فست شکسته میشه. حتی اگر در بازهی مجاز غذا خوردن هم الکل بنوشید، معمولاً باعث دریافت کالری اضافی میشه و بدن دیگه نمیتونه وارد کسری کالری بشه؛ یعنی همون شرط اصلی برای کاهش وزن.
پس برای اینکه از استپ وزنی در فستینگ عبور کنید و دوباره روند چربیسوزی رو فعال نگه دارید، بهتره مصرف الکل رو تا حد ممکن کم یا کاملاً حذف کنید.
11. افزایش مصرف پروتئین؛ از راههای عبور از استپ وزنی در فستینگ
یکی از سادهترین و موثرترین کارهایی که برای عبور از استپ وزنی در فستینگ میشه انجام داد، بالا بردن مصرف پروتئین در وعدههای غذاییه. پروتئین نهتنها باعث میشه احساس سیری طولانیتری داشته باشید، بلکه سوختوساز بدن رو هم بالا میبره. در واقع، بدن برای هضم و جذب پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف میکنه. یعنی تو همون فرآیند خوردن و هضم، کالری بیشتری میسوزونید.
از طرف دیگه، وقتی در حال کاهش وزن هستید، مقداری از تودهی عضلانیتون هم ممکنه از بین بره و پروتئین دقیقاً همون چیزیه که جلوی این اتفاق رو میگیره و کمک میکنه بدن چربی بسوزونه، نه عضله. برای نتیجه بهتر، سعی کنید در هر وعدهی غذایی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت مصرف کنید. گزینههای ساده و سالم زیادن:
- تخممرغ
- مرغ
- ماهی
- ماست یونانی
- حبوبات
- پودرهای پروتئینی مثل وی
مثلاً اگر فستینگ ۱۶:۸ دارید در دو وعدهی اصلیتون ترکیبهایی مثلاملت با سبزیجات و پنیر یا سالاد مرغ با حبوبات و تخممرغ اضافه کنید. اگر گیاهخوار هستید، عدسی، لوبیا قرمز و توفو انتخابهای فوقالعادهای هستن. در نهایت، یادتون باشه پروتئین نهتنها به کاهش وزن کمک میکنه، بلکه انرژی و تمرکز شما رو در طول روز بالا نگه میداره؛ چیزی که توی فستینگ خیلی مهمه.
12. تغییر نوع فستینگ
اگه مدتهاست با روش ۱۶:۸ (۱۶ ساعت فستینگ، ۸ ساعت غذا خوردن) پیش میرید، احتمال داره بدنتون با این نظم سازگار شده باشه و دیگه شوک متابولیکی لازم برای کاهش وزن رو تجربه نکنه. در این حالت، تغییر نوع فستینگ میتونه کمککننده باشه؛ برای مثال: میتونید مدت زمان روزهداری رو افزایش بدید (مثلاً ۲۰:۴) یا از روشهای متناوب مثل فستینگ ۵:۲ (پنج روز عادی، دو روز با کالری محدود) استفاده کنید. این تغییر باعث میشه بدن دوباره برای تامین انرژی از ذخایر چربی استفاده کنه و روند چربیسوزی از سر گرفته بشه.
فستینگ 5:2 رو یاد بگیرید: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته
اما نکته مهم اینه که تغییر نوع فستینگ باید تدریجی باشه؛ یعنی اگر تا الان ۱۶ ساعت فست میگرفتید، یهباره به ۲۰ ساعت نپرید؛ بلکه هر چند روز نیمساعت به زمان روزهداریتون یا فستینگتون اضافه کنید تا بدن فرصت تطبیق داشته باشه. همچنین بهتره در این بازه به سیگنالهای بدنتون گوش بدید؛ اگر احساس ضعف، خستگی یا تمرکز پایین داشتید، شاید بدنتون هنوز آمادهی افزایش زمان فستینگ نیست. بعضی افراد هم با فستینگ متناوب ترکیبی (مثل یکی دو روز فست طولانی در هفته) نتایج بهتری میگیرن. در نهایت، هدف از تغییر نوع فستینگ اینه که بدن دوباره وارد حالت چربیسوزی فعال بشه، بدون اینکه فشار غیرمنطقی بهش وارد بشه.
نتیجه گیری: فقط به عدد ترازو توجه نکنید
تمرکز روی کاهش چربی کاملاً طبیعیه، اما نباید از خودتون انتظار بیشازحد داشته باشید. روند کاهش وزن در هر فرد متفاوته و بدن هر کسی با سرعت خودش پیش میره. وسواس داشتن روی عدد ترازو میتونه باعث ناامیدی بشه، در حالیکه واقعیت همیشه توی اون عدد خلاصه نمیشه.
ترازو ابزار بدی نیست، اما بیشتر برای کنترل وزن در بلندمدت کاربرد داره، نه ارزیابی روز به روزِ پیشرفت. وزن ممکنه بهخاطر آب بدن، تغییرات هورمونی یا حتی وعدههای غذایی اخیر بالا و پایین بشه و این ربطی به چربیسوزی نداره. بنابراین، اگر عدد ترازو تکون نمیخوره، به جای استرس گرفتن، از روشهای دیگه برای سنجش پیشرفتتون استفاده کنید.
اگه حس میکنید تو فستینگ پیشرفتتون کند شده یا وزن ثابت مونده، کرفس میتونه کمکتون کنه.
با ثبت غذاها و کالریها تو اپلیکیشن کرفس، مسیرتون رو اصلاح کنید و دوباره به روند کاهش وزن برگردید.
چند روش موثرتر برای بررسی تغییرات بدن:
- دور بازو، کمر یا ران رو با متر خیاطی اندازهگیری کنید تا ببینید چه تفاوتی داشته
- لباسهای قدیمی رو امتحان کنید و ببینید چقدر اندازهتون فرق کرده
- شلوارهای جین قدیمی رو بپوشید و توجه کنید به اینکه چقدر راحتتر بسته میشه
- از بدنتون در بازههای زمانی مشخص عکس بگیرید تا بتونید تفاوت رو ببینید
- تمرینهاتون رو در دفترچه ثبت کنید و بررسی کنید در قدرت یا استقامت چقدر پیشرفت کردید
- وضعیت بدن رو با بادی آنالیز بررسی کنید
گاهی بدن داره پیشرفت میکنه، حتی وقتی ترازو چیز خاصی نشون نمیده. پس به جای عدد، به احساس سبکی، انرژی بیشتر و فرم بدنتون توجه کنید. اونها نشونههای واقعی تغییرن.
چک کنید ببینید همه چیز رو در مورد فستینگ میدونید یا نه: صفر تا صد فستینگ؛ آموزش کامل رژیم فستینگ از فواید تا عوارض
استپ وزنی دقیقاً چیه؟
آیا استپ وزنی یعنی فستینگ دیگه برام جواب نمیده؟
چقدر باید منتظر بمونم تا بفهمم باید رژیممو تغییر بدم؟
آیا تغییر شدت ورزش میتونه به عبور از استپ وزنی کمک کنه؟
آیا افزایش مصرف پروتئین تأثیری داره؟
کاهش سریع کالری مؤثره یا خطرناکه؟
آیا مقایسهی سایز لباسها قبل و بعد از رژیم بهتر از ترازو هست؟
چی کار کنم اگر فستینگ رو هر روز انجام میدم ولی استپ وزنی گرفتم؟
منابع: dofasting, Healthline, Mayoclinic
