بزرگترین چالش رژِیم کتوژنیک، دقیقاً همین وعده صبحانه کتوژنیک محسوب میشه؛ چون که باید با نون سنگک داغ و چای شیرین خداحافظی کنید. تخم مرغ یکی از پایه های ثبات صبحانه کتوژنیک هست ولی احتمالا بعد از چندروز خسته کننده میشه و دنبال تنوع میگردید. توی این مقاله قراره سفرهتون رو رنگی کنیم و بهتون ثابت کنیم که یه صبحانه بدون قند و کربوهیدرات، میتونه اونقدر خوشمزه و متنوع باشه که برای وعده صبحانه کلی انتخاب داشته باشید.
فهرست محتوا:
صبحانه کتوژنیک با لبنیات
اگه لبنیات دوست دارید، میتونیم کلی ایده متنوع برای صبحانه کتوژنیک بهتون بدیم؛ البته به شرطی که بلد باشید کدوم لبنیات هارو انتخاب کنید. شیر معمولی قند داره (لاکتوز) و بهتره دورش رو خط بکشید، اما خامه صبحانه در رژیم کتوژنیک یکی از بهترین منابع تأمین چربی و انرژی برای شروع روزه.
فقط حواستون باشه که هر خامهای تو صبحانه کتوژنیک مجاز نیست. خامههای قنادی که برای کیک و شیرینی استفاده میشن، پر از شکر هستن و یک قاشقشون میتونه شما رو از فاز چربیسوزی پرت کنه بیرون. انتخاب درست، همون خامههای ساده یا خامه های صورتی هستن که توی سوپرمارکتها پیدا میشن. شما میتونید برای صبحانه کتوژنیک خامه رو خالی، کنارِ کمی توتفرنگی یا حتی توی قهوهتون بهجای شیر میل کنید و لذت ببرید.
همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک: رژیم کتوژنیک چیست؟ نمونه رژیم و اثربخشی آن برای کاهش وزن
هفت مورد صبحانه کتوژنیک با لبنیات براتون آوردیم که متنوع و خوشمزه هستن:
ماست یونانی و شاتوت؛ پارفه کتو
اگه دلتون یه صبحانه خنک میخواد، یه کاسه ماست یونانی پرچرب بردارید و حتما دقت کنید کمچرب نباشه که قندش بالاست. روش چند تا دونه شاتوت یا توتفرنگی و کمی دانه چیا بریزید. این ترکیب هم پروتئین داره هم چربی سالم و تا ظهر سیرتون میکنه.
قهوه خامهای؛ صبحانه کتویی با خامه
برای روزایی که خیلی اشتها ندارید ولی انرژی لازم دارید، عالیه. یه فنجان قهوه دمی یا اسپرسو درست کنید و توش یک قاشق غذاخوری خامه صبحانه حل کنید. این نوشیدنی بهخاطر چربی خامه، قند خون رو ثابت نگه میداره و مغزتون رو مثل ساعت به کار میندازه.
کاسه توتفرنگی و خامه
خامه صبحانه در رژیم کتوژنیک خیلی بدرد بخوره و میشه باهاش کلی گزینه متفاوت داشته باشیم. شاید باورتون نشه ولی توی کتو میتونید صبحانه شیرین بخورید. کمی خامه صبحانه رو با شیرینکننده مجاز،مثل استویا، مخلوط کنید و روش ۲ تا توتفرنگی اسلایس شده بذارید. انگار دارید شیرینی خامهای میخورید، ولی کاملاً رژیمی و مجازه.
روزای دیگه میتونید چیزای دیگه مثل آجیل های مجاز در کتوژنیک (بادام، گردو، فندق، مغز تخمه و …)، دانه چیا و … رو به خامه صبحانه اضافه کنید و میل کنید.
رولِ کالباس و پنیر
اینم یه گزینه متفاوت دیگه برای صبحانه کتوژنیک که میتونید میل کنید. یه ورق ژامبون گوشت (با درصد بالا) بردارید، وسطش پنیر خامهای و یه خیارشور بذارید و رول کنید. این یه صبحانه سریع، متفاوت و فوقالعاده سیرکنندهست.
وافل پنیری؛ یک صبحانه کتوژنیک متفاوت
کافیه ۱ دونه تخممرغ رو با نصف فنجان پنیر موزارلا یا پنیر پیتزا رندهشده، مخلوط کنید و بریزید توی دستگاه وافلساز یا ماهیتابه نچسب. نتیجهش یه نون ترد و خوشمزهست که میتونید روش کره بمالید یا به عنوان نون ساندویچ استفاده کنید.
پنیر کبابی یا هالومی
اگه دلتون یه صبحانه گرم و جویدنی میخواد، پنیر هالومی رو ورقهورقه کنید و توی ماهیتابه یا هواپز سرخ کنید تا طلایی بشه. این پنیر آب نمیشه، بلکه برشته و ترد میشه. کنارش چند تا زیتون و گوجه گیلاسی بذارید تا یه صبحانه لاکچری داشته باشید.
پنیر لیقوان و گردو؛ صبحانه کتوژنیک ایرانی
اگه دلتون برای پنیرهای شور و سنتی تنگ شده، پنیر لیقوان هم در حد اعتدال مجازه. پنیر رو با گردوی فراوان و سبزی خوردن لای برگهای کاهو یا کلمپیچ بپیچید. شوریِ پنیر و تردیِ گردو دقیقاً همون حس صبحانه ایرانی رو بهتون میده.
مطالعه بیشتر: رژیم کتوژنیک برای چی خوبه؟ بررسی علمی 11 فایده و عوارض اون
صبحانه کتوژنیک با تخممرغ
باید بهتون بگیم که تخم مرغ در رژیم کتو حکمِ بنزین سوپر رو داره. چرا؟ چون این ماده غذایی ارزون و در دسترس، تقریباً کربوهیدراتش صفره، پروتئینش عالیه و چربی زردهاش دقیقاً همون چیزیه که برای سیر ماندن، تولید کتون و چربی سوزی نیاز دارید. به تخممرغ به چشم یک مولتیویتامین طبیعی نگاه کنید که تمام املاح مورد نیاز بدن رو تأمین میکنه و جلوی ریزش مو و ضعف رو میگیره. پس به جای حذف کردنش، بیایید یاد بگیریم چطور با روشهای جدید درستش کنیم که هرد فعه برامون تازگی داشته باشه.
طرز تهیه املت کتوژنیک
اینجا ۳ تا دستور پخت طرز تهیه املت کتوژنیک رو براتون آوردیم که هم متنوعه و هم طعم جدیدی به صبحانهتون میده:
۱. املت اسفناج و پنیر: اگه میخواید تا ظهر انرژی داشته باشید، این املت عالیه. املت اسفناج و پنیر سرشار از آهن و انرژیه و میتونه تا ساعت ها سیر نگهتون داره.
- روش تهیه: اول یک مشت اسفناج تازه رو با کمی کره توی ماهیتابه تفت بدید تا نرم بشه و آبش کشیده بشه. بعد تخممرغهای همزده رو روش بریزید. دقیقاً قبل از اینکه تخممرغ کامل ببنده، روش پنیر پیتزا، موزارلا یا پنیر فتا بریزید و درِ ماهیتابه رو بذارید تا پنیر آب بشه. ترکیب اسفناج با شوریِ پنیر معرکهست.
۲. املت قارچ و پنیر: این املت برای کسایی که دلشون پیتزا میخواد، نجاتدهندهست چون حس و حال پیتزا رو میده خصوصا اگه بهش کمی فلفل دلمه هم اضافه کنید.
- روش تهیه: قارچها رو ورقهورقه کنید و با حرارت بالا و کمی روغن تفت بدید تا آب نندازه و سیاه نشه. وقتی طلایی شد، تخممرغها رو اضافه کنید. نمک، فلفل سیاه و آویشن بزنید و در آخر روش رو با پنیر گودا یا پیتزا بپوشونید. این املت اونقدر خوشمزه و کشداره که احساس میکنید غذای رژیمی محسوب نمیشه.
۳. املت رژیمی با طعم اصیل ایرانی؛ یک صبحانه کتوژنیک خوشمزه
- روش تهیه: راز خوش طعم شدن این املت توی ب گوجه تفت داده شده هست. یک قاشق رب گوجه رو توی روغن زیتون یا کره فراوان حسابی تفت بدید تا رنگ باز کنه و بوی خامیش گرفته بشه روغنش باید قرمز و خوشرنگ بشه. بعد تخممرغها رو مستقیم روی رب بشکنید و هم نزنید، بذارید زرده و سفیده جدا بمونن. کنارش زیتون پرورده اگه شکر نداشته باشه یا چند تا دونه زیتون شور بذارید و از این صبحانه اصیل لذت ببرید.
روش های متنوع پخت تخممرغ: تخممرغ رو چجوری بخوریم؟۱۰ روش جدید و متنوع پخت تخممرغ
صبحانه کتویی ایرانی
اینجا ۳ تا پیشنهاد کاملاً ایرانی داریم که هم اصول صبحانه کتوژنیک رو حفظ میکنن و هم حس خونه رو میدن:
۱. کلهپاچه: اگه جمعه صبح هوس یه صبحانه حسابی کردید، کلهپاچه بهترین گزینهست. این غذا بمب چربی و پروتئینه و دقیقاً همون چیزیه که توی کتو لازم دارید.
- نکته حیاتی: تنها خط قرمز کلهپاچه، نون سنگک کنارش هست. شما مجازید آبِ چرب، بناگوش، زبان، چشم و پاچه رو با خیال راحت و با قاشق میل کنید. مغز هم چربی بالایی داره ولی اگه کلسترول خونتون بالاست، در مصرفش احتیاط کنید.
۲. نان و پنیر و گردو (بدون نان): ترکیب پنیر و گردو، نوستالژیکترین مزهی صبحهای ماست. توی کتوژنیک لازم نیست این ترکیب طلایی رو حذف کنید؛ فقط باید پایه رو عوض کنید.
- راهکار: به جای نون لواش یا بربری، از برشهای طولی خیار یا برگهای تازه کاهو استفاده کنید. لقمه گرفتن پنیر لیقوان و گردوی تازه با خیار، همون حس خنکی و تردی رو میده و تا ظهر سیر نگهتون میداره.
۳. املت گوجهفرنگی: هیچ چیزی جای املت قهوهخونهای خودمون رو نمیگیره. گوجهفرنگی در حد تعادل توی کتو مجازه.
- راهکار: گوجهها رو رنده یا خرد کنید و توی روغن حیوانی یا کره فراوان تفت بدید. یادتون باشه توی کتو نباید از روغن بترسید؛ پس املتتون هرچی چربتر، بهتر. فقط حواستون باشه که پیاز داغش رو حذف یا خیلی کم کنید چون پیاز قند پنهان داره. این املت رو خالی یا با فلفل سبز میل کنید و لذت ببرید.
جایگزین نان در صبحانه کتوژنیک
یکی از سختترین قسمت های صبحانه کتوژنیک حذف کردن نونه. اکثر دستور پختهای نان کتوژنیک، نیاز به فر و کلی دنگوفنگ دارن. اما ما اینجا یه نون تابهای ۳ دقیقهای کتویی یادتون میدیم که تو صبحانه کتوژنیک یا وعده های دیگه استفاده کنید.
مواد لازم:
- ۳ قاشق غذاخوری آرد بادام یا گردوی پودر شده که ارزونتره
- ۱ عدد تخممرغ
- نوک قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- کمی نمک و روغن برای چرب کردن تابه
طرز تهیه
۱. همه مواد رو توی یه کاسه کوچیک با چنگال خوب هم بزنید تا یکدست بشه.
۲. کف یه ماهیتابه نچسب رو با کمی کره یا روغن چرب کنید و بذارید داغ بشه.
۳. مایه نون رو مثل کوکو یا پنکیک بریزید توش و صافش کنید.
۴. حدود ۱ تا ۲ دقیقه صبر کنید تا حباب بزنه و زیرش طلایی بشه، بعد برگردونید تا اونطرفش هم بپزه.
تمام. نون گرم و نرم شما حاضره. حالا میتونید با خیال راحت پنیر خامهای و گردو رو لای این نون بپیچید و هر صبحانه ای دوست دارید میل کنید.
چقدر کالری داره؟ شاید نگران باشید که آرد بادام یا گردو کالریش بالا باشه. کافیه مواد اولیه تخممرغ و آرد رو توی اپلیکیشن کرفس وارد کنید تا خیالتون راحت بشه که این نون خوشمزه کاملاً توی محدوده مجاز رژیمتونه و باعث چاقی نمیشه.
صبحانه کتوژنیک شیرین و متنوع
اگه شما از اون دستهای هستید که صبحها طعم شیرینی رو دوست دارید و تا چای شیرین و مربا نخورید موتورتون روشن نمیشه، این بخش مخصوص شماست. قرار نیست با طعم شیرینی تو صبحانه کتوژنیک خداحافظی کنید، فقط باید مواد اولیه رو هوشمندانه عوض کنید:
۱. مربای توتفرنگی فوری بدون شکر: دلتون برای نون و کره و مربا تنگ شده؟ این مربا تو ۱۰ دقیقه آماده میشه.
- روش تهیه: چند تا توتفرنگی رو با چنگال له کنید، با یه ذره آب و دانه چیا بریزید توی قابلمه کوچیک و بذارید روی حرارت ملایم تا غلیظ بشه دانه چیا اینجا لعاب میده و کارِ ژلاتین رو میکنه. آخر سر که از روی حرارت برداشتید، بهش شیرینکننده مجاز مثل استویا یا اریتریتول اضافه کنید.
- پیشنهاد سرو: ترکیب این مربا با کره روی همون نون فوری کتوژنیک که بالا بهتون یاد دادیم، یه طعم معرکه میشه و میلتون به شیرینی رو برطرف میکنه.
۲. حلوای کتوژنیک: یه صبحانه کتوژنیک گرم، شیرین و اصیل ایرانی که انرژِی زیادی بهتون میده.
- روش تهیه: آرد بادام رو با کره تفت بدید تا کمی طلایی بشه و عطرش بلند شه. بعد بهش هل، گلاب، زعفران دمکرده و شیرینکننده مجاز مثل استویا که توی کمی آب داغ حل کردید اضافه کنید. هم بزنید تا خودشو بگیره.
- چرا خوبه؟ این حلوا نه تنها هوس شیرینی رو میکشه، بلکه به خاطر آرد بادام و کره، اونقدر سیرتون میکنه که تا عصر گرسنه نمیشید.
نکته مهم: با اینکه این خوراکیها قند ندارن، اما کالری دارن مخصوصاً حلوا که چربیش بالاست. پس قبل از اینکه قابلمه رو خالی کنید، مواد اولیهش رو توی اپلیکیشن کرفس بزنید تا با کالریشمار رایگان ببینید مجازید چند قاشق ازش بخورید که از سقف کالری روزانهتون بالا نزنید.
طرز تهیه خوراکی با دانه چیا: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری؛ 8 دستور غذایی و نکات کلیدی
نتیجهگیری: صبحانه کتوژنیک هم میتونه ایرانی، شیرین و متنوع باشه
از نون و پنیر و گردوی خودمون که با نون کتوژنیکی که بهتون یاد دادیم درست میشه، گرفته تا خامههای خوشمزه و حتی مربا و حلوای رژیمی، همه رو میتونید داشته باشید تا با انرژی روزتون رو شروع کنید. فقط یادتون نره که شرط اصلی کتو، رعایت دقیق چربی و کربوهیدراته؛ پس حتماً قبل از خوردن، مواد غذاییتون رو توی اپلیکیشن کرفس وارد کنید تا مطمئن بشید همهچیز طبق برنامهست و از مسیر لاغری خارج نمیشید.
