رژیم کتوژنیک به طور کلی یعنی مصرف کربوهیدرات رو تا جایی که میشه محدود کنیم و سعی کنیم به جاش از چربی های سالم استفاده کنیم. رژیم کتوژنیک بدن رو عادت میده تا انرژیش رو از کتون ها (موادی حاصل از تجزیه چربی) تامین کنه و به این صورت باعث چربی سوزی میشه. از مهم ترین فواید رژیم کتوژنیک میتونیم به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها اشاره کنیم. اگر میخواید همه چیز رو در مورد این رژیم بدونید و تصمیم بگیرید براتون مناسبه یا نه، با ما همراه باشید.
فهرست محتوا:
رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یا رژیم کتو، یه رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایینه که هدفش قراردادن بدن در وضعیت کتوز هست. وضعیت کتوز به زبون ساده یعنی کاری کنیم که بدن بهجای استفاده از گلوکز(قند) برای منبع انرژی، از چربیها استفاده کنه و برای دریافت انرژی چربیهای ذخیرهشده خودش رو بسوزونه. یکی از مهمترین نکات در رژیم کتوز، مصرف کنترلشده پروتئین هست.در این رژیم وقتی بدن پروتئین زیادی دریافت کنه، پروتئین اضافی تبدیل به گلوکز میشه که از وارد شدن بدن به وضعیت کتوز جلوگیری میکنه.
برخلاف رژیمهای معمول، در این روش تقسیمبندی کالریها به این صورته: حدود ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات. برای اینکه تصور بهتری داشته باشید، کل کربوهیدرات مجاز شما در یک روز کمتر از ۵۰ گرمه، یعنی تقریباً معادل یه فنجان کوچیک برنج سفید. در این رژیم، مصرف موادی مثل غلات، حبوبات، اکثر میوهها و سبزیجات نشاستهای به شدت محدود میشه.
برنامه رایگان چربیسوزی: چالش رژیم کتوژنیک 28 روزه؛ برنامه کامل برای یک ماه چربیسوزی
در رژیم کتو چی بخوریم؟
یه نکته مهم در رژیم کتو اینه که چربی باید در هر وعده غذایی شما حضور داشته باشه. برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه، این یعنی مصرف حدود ۱۶۵ گرم چربی، ۷۵ گرم پروتئین و فقط ۴۰ گرم کربوهیدرات. با این حال، این نسبتها میتونن بر اساس نیازهای شخصی شما کمی تغییر کنن. لیست غذاهای مجاز در این رژیم بسیار متنوعه.
بیشتر بخونید: رژیم فستینگ و کتوژنیک؛ مقایسه و ترکیب آنها برای لاغری سریع
در ادامه لیست موادغذایی که میتونیم در رژیم کتوژنیک بخوریم رو براتون گذاشتیم:
۱. چربیهای سالم (پایه ثابت رژیم کتو)
- روغنها: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل
- آووکادو: به صورت کامل یا به شکل گواکاموله تازه
- کره و خامه
۲. پروتئینها
- انواع گوشت: گوشت قرمز، استیک، مرغ و بوقلمون. (در مصرف سوسیس و بیکن به دلیل مواد افزودنی و کربوهیدرات پنهان، احتیاط کنید)
- ماهیهای چرب: سالمون، قزلآلا، ماهی تن و …
۳. لبنیات پرچرب و تخممرغ
- پنیرهای فرآوری نشده: مثل پنیر چدار، پنیر بز، پنیر خامهای، بلوچیز یا موزارلا
- تخممرغ کامل: به خصوص تخممرغهای غنیشده با امگا-۳
۴. سبزیجات کم کربوهیدرات
- سبزیجات سبز: مثل اسفناج، کلمپیچ، کاهو و خیار
- سایر سبزیجات: گوجهفرنگی، پیاز، فلفل دلمهای و قارچ
۵. آجیل و دانهها
- انواع مغزها: بادام، گردو، فندق و بادام هندی
- انواع دانهها: دانه چیا، تخم کتان و تخمه کدو
۶. چاشنیها و طعمدهندهها
- نمک، فلفل، و انواع سبزیجات خشک و ادویهها برای طعم دادن به غذاها کاملاً مجاز هستن.
در رژیم کتو چی نخوریم؟
رژیم کتوژنیک یعنی از هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داره، باید دوری کنید. هدف اینه که بدن رو در حالت کتوزیس (چربیسوزی) نگه داریم و کربوهیدراتها این حالت رو از بین میبرن. شاید بعضی از موارد این لیست شما رو غافلگیر کنه، چون خیلی از اونها در رژیمهای دیگه «سالم» محسوب میشن، اما در دنیای کتو به خاطر کربوهیدرات بالا، جایی ندارن.
۱. قند و شیرینیجات (دشمن اصلی کتوزیس) : نوشابه، آبمیوه، اسموتیهای شیرین، کیک، بستنی، آبنبات و هرچیزی که شکر اضافه شده داره
۲. غلات و نشاستهها : محصولات مبتنی بر گندم (نان، پاستا)، برنج، انواع سریال صبحانه و …
۳. تقریباً تمام میوهها : تمام میوهها به جز بعضی میوه ها از خانواده توتها (مثل توتفرنگی و بلوبری)
۴. حبوبات و لوبیاها: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و…
۵. سبزیجات نشاستهای و ریشهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج، چغندر و…
۶. محصولات رژیمی و کمچرب: این محصولات معمولاً برای جبران طعم، شکر بیشتری دارن (مثل سس مایونز کمچرب)
۷. بعضی از سسها و چاشنیها: سس کچاپ، سس باربیکیو، سس عسل-خردل و… (همیشه برچسبشون رو چک کنید تا ببینید قند دارن یا نه)
۸. چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوریشده (مثل روغن آفتابگردان و کانولا) و مایونزهای صنعتی
۹. نوشیدنیهای الکلی و شیرین : آبجو، شراب و نوشیدنیهای ترکیبی (به خاطر کربوهیدرات بالا)
۱۰. غذاهای رژیمی «بدون قند»: آبنباتها، دسرها و شیرینکنندههای بدون قند که حاوی الکلهای قندی هستن و میتونن روی کتوزیس تأثیر بذارن
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک هفت روزه
این برنامه فقط یک نمونه برای ایده گرفتنه و شما میتونید بر اساس مواد اولیه در دسترس و سلیقه خودتون، اون رو تغییر بدید. نکته کلیدی ، تمرکز بر چربیهای سالم و پروتئین کافی، و حذف کامل برنج، نان، سیبزمینی و حبوباته.
شنبه
- صبحانه: املت با دو تخممرغ، گوجه و قارچ (سرخ شده با کره یا روغن زیتون)
- ناهار: چند سیخ کباب چنجه گوسفندی همراه با گوجه کبابی و یک بشقاب سبزی خوردن
- شام: گل کلم پرچرب و سبزیجات مخلوط
یکشنبه
- صبحانه: یک پیاله ماست پرچرب (یونانی یا چکیده) همراه با چند عدد گردو و کمی پودر دارچین.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک سالاد فرعی
- شام: ماهی قزلآلای سرخ شده در کره با سبزیجات معطر، همراه با سالاد شیرازی (با آبغوره یا لیموترش)
دوشنبه
- صبحانه: نرگسی؛ اسفناج تفت داده شده با پیاز و سیر که روی آن دو عدد تخممرغ شکسته شده
- ناهار: ماهی سالمون با مارچوبه پخته شده در کره
- شام: دلمه فلفل دلمهای (مواد داخل دلمه: گوشت چرخکرده، سبزیجات معطر و گل کلم رنده شده)
سهشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر و آجیل به همراه نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد میگو با آووکادو
- شام: کباب تابهای (تهیه شده از گوشت چرخکرده پرچرب) همراه با گوجه سرخ شده و ماست و خیار پرچرب.
چهارشنبه
- صبحانه: پنیر خامهای یا سرشیر همراه با چند عدد گردو.
- ناهار: ران مرغ سرخ شده یا پخته شده در فر با پوست، همراه با سالاد کلم.
- شام: سوپ قارچ و خامه (تهیه شده با خامه پرچرب و آب مرغ).
پنجشنبه
- صبحانه: نیمرو با سوسیس باکیفیت و کم کربوهیدرات یا پنکیک پنیر خامهای با بلوبری و یک بشقاب قارچ کبابی
- ناهار: دنده کبابی با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
- شام: میرزاقاسمی (تهیه شده با بادمجان کبابی، سیر فراوان و کره) همراه با چند عدد خیارشور.
جمعه (روز آزادتر)
- صبحانه: کله پاچه (یک صبحانه کاملاً کتوژنیک و پر از چربی و پروتئین).
- ناهار: بعد از کله پاچه معمولاً نیازی به ناهار نیست. در صورت گرسنگی، یک مشت آجیل (بادام، گردو) کافیه.
- شام: سالاد رشته فرنگی کدو سبز و چغندر
نکات کلیدی:
- نوشیدن آب: در طول روز به مقدار فراوان آب بنوشید.
- جایگزین برنج: از گل کلم رنده شده و تفت داده شده (برنج گل کلم) به جای برنج سفید استفاده کنید.
- چربی سالم: از کره حیوانی، روغن زیتون و روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید.
دستور غذایی با دانه چیا برای صبحانه رژیم کتوژنیک: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری؛ 8 دستور غذایی و نکات کلیدی
میانوعده برای رژیم کتوژنیک
اگر رژیم کتوژنیک گرفتید و بین دو وعده اصلی گشنتون شد چه چیزایی میتونید بخورید؟ ما در ادامه براتون یه سری میانوعده آوردیم که گشنگیتون برطرف بشه بدون اینکه رژیمتون رو بشکنید.
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- سوشی کتو
- زیتون
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- اسنک بارهای مناسب کتو
- شکلات تلخ ۹۰٪
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
- فلفل دلمهای و گواکاموله
- توت فرنگی و پنیر کاتیج ساده
- کرفس با سالسا و گواکامولی
- گوشت خشک شده گاو
- مقدار کمتری از وعدههای غذایی باقی مانده
عوارض رژیم کتوژنیک
با اینکه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم بیخطره، اما مثل هر تغییر بزرگ دیگهای، بدنتون به زمان نیاز داره تا با این شرایط جدید خودش رو تطبیق بده. با شروع رژیم کتو یه سری علائم خیلی رایج هست که اکثر افراد رو درگیر میکنه که گاهی بهش آنفولانزای کتویی میگن.
وقتی بدن شما از سوختن کربوهیدرات به چربیسوزی تغییر وضعیت میده، ممکنه برای چند روز علائمی شبیه به سرماخوردگی رو تجربه کنید. رایج ترین عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- مشکلات گوارشی مثل اسهال، یبوست، تهوع و استفراغ
- کاهش سطح انرژی و عملکرد ذهنی (مه مغزی)
- اختلال در خواب
- کاهش توان و عملکرد در ورزش
چجوری علائم آنفولانزای کتویی (عوارض اولیه رژیم کتو) رو به حداقل برسونیم؟
- به تدریج شروع کنید: به جای حذف یکباره کربوهیدرات، در هفتههای اول اون رو کمکم کاهش بدید.
- آب و مواد معدنی کافی مصرف کنید: در این رژیم بدن آب و نمک زیادی از دست میده. نوشیدن آب فراوان و اضافه کردن کمی نمک بیشتر به غذا میتونه خیلی کمککننده باشه.
- در ابتدا کالریشماری نکنید: در روزهای اول، تا جایی که سیر بشید غذا بخورید و به بدنتون گرسنگی ندید تا راحتتر با شرایط جدید سازگار بشه.
عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک در بلندمدت
موندن روی رژیم کتوژنیک برای مدت زمان طولانی ممکنه با ریسکهایی برای سلامتی همراه باشه که نیاز به توجه و نظارت پزشکی دارن:
- کمبود پروتئین در خون
- ایجاد چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری (micronutrient deficiencies)
رژیم کتو برای چه افرادی مناسبه؟
با اینکه بیشتر افراد از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و لاغری استفاده میکنن، اما رژیم کتو میتونه برای یک سری شرایط دیگه هم خیلی مفید باشه. از مهم ترین بیماری هایی که رژیم کتوژنیک به علائمش کمک میکنه صرع و تشنجه. همچنین، شواهدی وجود دارن که نشون میدن برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، برخی بیماریهای مغزی و حتی آکنه هم رژیم کتو کمک کنندهاس و میتونه علائمشون رو کاهش بده. با این حال، برای اثبات قطعی این موارد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نکته بسیار مهم: قبل از شروع رژیم کتوژنیک حتماً با پزشکتون مشورت کنید تا از بیخطر بودنش برای شرایط شما اطمینان حاصل بشه، به خصوص اگر به دیابت نوع ۱ مبتلا هستید.
چه افرادی نباید رژیم کتوژنیک بگیرن؟
رژیم کتوژنیک هم مثل بقیه روش های لاغری برای همه مناسب نیست و باید قبل از گرفتنش با متخصص تغذیه مشورت کنید. شرایطی که افراد نباید رژیم کتو بگیرن عبارتند از:
- بیماری کلیوی
- بیماری و اختلال پانکراس
- اختلالات کبدی
- مشکلات تیروئیدی
- بارداری
- شیردهی
- دیابت نوع 1
رژیم کتوژنیک چجوری لاغر میکنه؟
حالا که میدونیم رژیم کتوژنیک چیه باید بررسی کنیم که محدودیت شدید کربوهیدرات چطور باعث لاغری میشه؟ بیاید قدم به قدم ببینیم :
- سوخت اصلی بدن: بدن شما به طور معمول از گلوکز (که از تجزیه کربوهیدراتها به دست میاد) به عنوان سوخت اصلی استفاده میکنه.
- حذف سوخت اصلی: وقتی شما کربوهیدرات رو به شدت کم میکنید، بدن با کمبود گلوکز مواجه میشه و ذخایر انرژی سریع خودش (گلیکوژن) رو تموم میکنه.
- استفاده از سوخت جایگزین: بعد از چند روز، بدن برای تأمین انرژی مجبور میشه به سراغ تنها منبع باقیمونده یعنی چربیهای ذخیره شده بره.
- ورود به کتوزیس: این وضعیت متابولیک که در اون بدن شما به یک ماشین چربیسوز تبدیل میشه، کتوزیس (Ketosis) نام داره.
- تولید کتون: در حالت کتوزیس، کبد شما چربیها رو به مولکولهای انرژی به نام کتون (Ketones) تبدیل میکنه که سوخت جدید بدن و مغز شما میشن.
بهترین مکملها برای رژیم کتوژنیک
اولین نکتهای که باید بدونید اینه که برای موفقیت در رژیم کتوژنیک، هیچ مکملی ضروری نیست. یک رژیم غذایی کامل و درست، میتونه تمام نیازهای شما رو تأمین کنه. با این حال، بعضی از مکملها میتونن این مسیر رو براتون راحتتر کنن، به خصوص در ابتدای راه یا اگه در کنار رژیمتون ورزش میکنید. البته که به هیچ وجه نباید بدون مشورت با متخصص هیچ مکملی رو مصرف کنید. بهترین مکمل ها برای رژیم کتو عبارتند از:
- الکترولیت ها
- روغن ام سی تی (MCT)
- کافئین
- کراتین
- پروتئین وی
- کتون های اگزوژن
1. الکترولیت ها
در ابتدای رژیم کتو، بدن آب و نمک زیادی از دست میده. مصرف کمی نمک بیشتر یا مکملهای الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم به جلوگیری از علائم «آنفولانزای کتویی» (مثل سردرد و خستگی) کمک زیادی میکنه.
2. روغن ام سی تی (MCT)؛ مکمل برای رژیم کتو
این روغن یه نوع چربی خالصه که به سرعت به انرژی تبدیل میشه و به افزایش سطح کتون خون کمک میکنه. میتونید اون رو به قهوه یا ماستتون اضافه کنید.
3. کافئین
کافئین میتونه سطح انرژی شما رو بالا ببره، به فرآیند چربیسوزی کمک کنه و عملکرد ورزشیتون رو بهبود ببخشه. کافئین به افزایش متابولیسم و تجزیه چربیها کمک میکنه و میتونه انرژی لازم برای ورزش کردن، به خصوص در دوران «آنفولانزای کتویی» که سطح انرژی پایینه، رو براتون فراهم کنه.
4. کراتین
اگه در کنار رژیم کتو ورزشهای قدرتی یا استقامتی انجام میدید، کراتین یکی از بهترین مکملها برای افزایش قدرت و عملکرد شماست. کراتین به عضلات شما یک منبع انرژی سریع و «بدون کربوهیدرات» میده؛ این موضوع در رژیم کتو خیلی مهمه چون ذخایر انرژی کربوهیدراتی در عضلات کمه. در نتیجه به شما کمک میکنه تا قدرتتون در تمرینات حفظ بشه، عضلهسازی کنید و متابولیسمتون رو بالا نگه دارید.
5. پروتئین وی (Whey)
اگه در تأمین پروتئین روزانهتون از طریق غذا مشکل دارید، اضافه کردن نصف پیمانه پروتئین وی (Whey) به شیک یا ماست، یک راه سریع و کمکربوهیدرات برای رسیدن به هدفتونه. با این حال به هیچ وجه بدون مشورت با متخصص، هیچ مکملی رو مصرف نکنید.
6. کتونهای اگزوژن
کتون های اگزوژن (Exogenous Ketones) همون مولکولهای انرژی (کتون) هستن که بدنتون در حالت چربیسوزی تولید میکنه، اما شما اونها رو به صورت آماده و از طریق مکمل مصرف میکنید. این مکملها به طور مستقیم سطح کتون خون شما رو بالا میبرن، که ممکنه ورودتون به حالت کتوزیس رو سریع تر کنه و برخی از علائم ناشی از عوارض رو کاهش بده.
رژِیم کتوژنیک در بارداری
پژوهش ها روی حیوانات نشون داده رژیم کتوژنیک در دوران بارداری ممکنه روی رشد جنین تأثیر منفی بذاره. در این پژوهش، مادران باردار موش که از رژیم کتو استفاده کرده بودن، نوزادانی با تفاوتهای قابلتوجه در اندازه اندامها به دنیا آوردن. مثل مغز کوچکتر و قلب بزرگتر در مراحل اولیه رشد. این تغییرات نشون میده که کمبود کربوهیدرات و تغییرات شدید در متابولیسم مادر میتونه تعادل رشد اندامهای حیاتی جنین رو بههم بزنه.
در مراحل بعدی بارداری هم دیده شد که جنینهای گروه کتو بهطور کلی کوچکتر بودن و اندامهایی مثل قلب و تیموس رشد کمتری داشتن. این یافتهها نشون میده رژیم کتوژنیک در دوران بارداری ممکنه باعث تغییر در عملکرد اندامها و حتی رفتار نوزاد بعد از تولد بشه. بنابراین، پیروی از رژیمهای محدودکنندهی کربوهیدرات در بارداری توصیه نمیشه و بهتره رژیم غذایی این دوران تحت نظر پزشک و بر اساس تعادل مواد مغذی تنظیم بشه.
رژیم کتوژنیک و شیردهی
رژیم کتوژنیک و شیردهی ترکیب چندان مناسبی به نظر نمیرسه. چون در رژیم کتو بدن برای تأمین انرژی بهجای قند از چربی استفاده میکنه و وارد وضعیت «کتوز» میشه. در این حالت، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود میشه و بخش اصلی تغذیه از چربیها و پروتئینها تأمین میشه. مثل گوشت، ماهی چرب، پنیر، تخممرغ و کره. اما در دوران شیردهی، بدن برای تولید شیر به انرژی سریع و پایدار نیاز داره که بیشتر از کربوهیدراتها تأمین میشه. حذف گروههای غذایی مهم مثل غلات، میوهها و لبنیات میتونه باعث افت انرژی و کاهش مواد مغذی ضروری برای مادر و نوزاد بشه.
از طرفی، رژیم کتو ممکنه بهطور غیرمستقیم باعث کاهش حجم شیر هم بشه. چون بسیاری از غذاهای چرب و پرپروتئین در این رژیم احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنن و ممکنه باعث بشن مادر کالری کافی دریافت نکنه. همچنین، رژیم کتو نیاز به مصرف آب بالایی داره و در صورت کمآبی بدن، تولید شیر هم کاهش پیدا میکنه. بنابراین، در دوران شیردهی بهتره رژیمی متعادلتر با کربوهیدراتهای پیچیده، میوه، سبزیجات و پروتئین کافی انتخاب بشه تا هم انرژی مادر حفظ بشه و هم کیفیت و میزان شیر مناسب باقی بمونه.
نتیجه گیری: رژیم کتوژنیک بهتره یا بقیه رژیم ها؟
برای کاهش وزن طولانیمدت و پایدار، متخصصان رویکردی متعادلتراز رژیم کتوژنیک مثل رژیم غذایی مدیترانهای رو توصیه میکنن که بر تغذیه گیاهی تمرکز داره. این دیدگاه با نکاتی که تو مقاله بهتون گفتیم همخونی داره چون رژیم کتوژنیک محدودیت های زیادی داره و احتمالا در درازمدت نشه حفظش کرد.
در مقابل، رویکردهایی مثل فستینگ، انعطافپذیری بیشتری رو بهمون میدن چون خیلی درگیر این نمیشیم که چی بخوریم یا نخوریم. تو فستینگ شما نیازی به حذف کامل گروههای غذایی مغذی مانند میوهها و غلات کام و … ندارید. با این حال بدنتون وارد حالت کتوزیس میشه. رژیم کتوژنیک بیشتر برای افرادی مناسبه که خیلی علاقه ای به کربوهیدرات ندارن و حذف کردن چربی براشون سخته. به طور کلی بهترین رژیم، اونیه که با علایق و سبک زندگی شما بیشترین تطابق رو داشته باشه و شما دوستش داشته باشید.
در مورد انواع فستینگ بخونید: راهنمای انتخاب از بین انواع رژیم فستینگ؛ بهترین روش فستینگ کدومه؟
از کجا بفهمیم وارد مرحله کتوزیس شدیم؟
در رژیم کتو چه غذاهایی مجازه؟
در رژیم کتو از چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟
تو رژیم کتوژنیک میشه میوه خورد؟
آیا رژیم کتوژنیک عوارض بلندمدت داره؟
میشه همزمان با رژیم کتوژنیک ورزش کرد؟
آیا رژیم کتوژنیک باعث ریزش مو میشه؟
منابع: Healthline, Healthdirect, Webmd
