بهترین رژیم لاغری در دوران شیردهی – دمنوش‌ لاغری+ خوراکی‌های مفید

 رژیم و لاغری برای همه ما سخته، اما این مراحل برای مادری که دوران شیردهی فرزندش رو سپری می‌کنه می‌تونه سخت‌ و چالش‌برانگیز‌تر باشه. شیر مادر تنها منبع تغذیه و عامل رشد نوزاده، پس طبیعیه هر غذایی مصرف کنه روی بیماری یا رشد نوزاد تاثیر می‌گذاره. پزشک‌‌ها هم تو دوران نوزادی و شیردهی مصرف بعضی از غذاها که  باعث ناراحتی نوزاد می‌شه رو برای مادر ممنوع اعلام کردن.

یکی از نگرانی‌های همیشگی مادران اینه که چه غذاهایی مصرف کنم تا هم برای نوزاد مفید باشه و هم دچار اضافه وزن بعد بارداری نشم. تو این مقاله قصد دارم به همه‌ی این سوالات پاسخ بدم. از غذاهایی مفید که می‌تونین میل کنین تا غذاهای مضر و رعایت نکات ساده اما مهم در دوران شیردهی.

 

چرا داشتن رژیم سالم در دوران شیردهی مهم هست؟

عموما همه فکر می‌کنن بیشترین بازه زمانی برای توجه به تغذیه سالم جهت رشد ذهنی و مغزی نوزاد در دوران جنینی هست، اما اهمیت این موضوع تا دوران شیردهی هم ادامه پیدا می‌کنه و روی خلق‌وخو  و رشد شناختی نوزاد تاثیر زیادی داره. 

طبق مقاله‌ای که اخیرا در سایت pubmed منتشر شده، داشتن رژیم غذایی متعادل برای رشد نوزاد ضروریه و مصرف یک رژیم غذایی ناکافی از نظر تغذیه تو دوران کودکی خطر اختلالات متابولیک و مغزی رو تا حد قابل‌توجهی افزایش می‌ده. همچین داشتن یه رژیم غذایی پرچرب تأثیر غیرقابل برگشتی روی سلامت عمومی فرزند داره.

علاوه‌براون طبق آزمایش‌هایی که از مدل‌های حیوانی گرفته شد، بچه‌هایی که تو دوران بارداری و شیردهی در معرض رژیم غذایی پرچرب مادر بودن، رفتارهای پرخاشگرانه و افسردگی، کاهش رشد شناختی و علائم سندرم متابولیک رو نشون دادن. این تحقیقات اهمیت رژیم غذایی متعادل برای مادر  در سلامت فرزند رو  تایید می‌کنه.

 اگه تمایل دارین درباره اهمیت شیرمادر برای نوزاد اطلاعات کسب کنین، می‌تونین مقاله فواید شیر مادر رو مطالعه کنین. 

مامان‌ها چه مدت  بعد زایمان می‌تونن رژیم بگیرن؟

با ورود کوچولو به زندگی دیگه هیچی مثل قبل نیست، نه زمان خوابیدنت مثل قبل هست نه فعالیت‌هایی که می‌کردی و نه حتی غذاهایی که باید مصرف کنی. پس نمی‌شه با روش‌های قدیمی رژیم گرفت. ممکنه باشگاه ثبت‌نام کنی اما به‌علت نداشتن زمان کافی به یک جلسه در ماه هم نرسی. شاید هم شروع به رژیم‌های کم‌خوری بگیری اما چون تو دوران شیردهی هستی بیشتر از قبل احساس گرسنگی می‌کنی و نمی‌تونی به رژیمت پایبند باشی که کاملا طبیعیه. همینطور که می‌دونین داشتن فعالیت‌ بدنی تو این زمان به تنهایی و بدون یک رژیم استاندارد و اصولی کار سختی هست. بهترین زمان برای شروع رژیم و فعالیت‌ بدنی بعد از شش ماهگی فرزندهست که تو این زمان هم نوزادت قوت کافی گرفته و هم دوران نقاهت زایمانت سپری شده. 

یادت باشه اولویت اول سلامتی تو هست پس تا هر زمانی که نیاز داری  استراحت کن و خودت رو با افراد دیگه مقایسه نکن. هر شخص شرایط زندگی و سیستم‌ بدنی متفاوتی داره.

دمنوش‌هایی که می‌شه برای لاغری در زمان شیردهی مصرف کرد

اینکه موقع شروع رژیم در دوران شیردهی چه دمنوشی مصرف کنی، برای سلامت تو و فرزندت اهمیت زیادی داره. اینجا چند دمنوش موثر و سالم برای لاغری در دوران شیردهی نوشتم که مصرفش به کاهش وزنت کمک می‌کنه. 

این نکته رو درنظر بگیر که به هیچ‌وجه نباید در مصرف روزانه دمنوش زیاده‌روی کنی چون ممکنه برای سلامتیت خطرآفرین باشه. 

1. دمنوش نعناع

دمنوش نعنا برای هضم غذا و کنترل اشتها مفیده. می‌تونی نیم‌ساعت بعد از ناهار یا شام یک فنجون دمنوش نعنا رو به همراه مقدار کمی نبات برای هضم غذا میل کنی. 

1. دمنوش زنجبیل
   زنجبیل باعث تحرک سوخت‌وساز می‌شه و به کاهش التهاب و نفخ کمک می‌کنه. اما باید در میزان مصرفش احتیاط کنی. 
2. دمنوش چای سبز
   چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدانه و می‌تونه متابولیسم بدن رو هم تقویت کنه؛ اما بهتره تو مصرفش مراعات کنی، چون کافئین چای سبز به نوزاد منتقل می‌شه و برای نوزاد مضر هست. 
3. دمنوش گل گاوزبان
   دمنوش گل‌گاوزبان با خاصیت آرامش‌بخشی که داره خصوصا تو شب‌های شیردهی برای تجربه خواب بهتر مفیده. این دمنوش رو چند دقیقه پیش از خواب میل کن اما بهتره در میزان مصرفش دقت کنی و زیاده‌روی نکنی. 
4. دمنوش ترنجبین
   ترنجبین باعث هضم بهتر غذا می‌شه و سیستم گوارشی رو تقویت می‌کنه برای همین تو تنظیم وزن خیلی موثره. 
5. دمنوش دارچین
   دارچین خاصیت ضد التهابی داره و به کنترل قندخون هم کمک می‌کنه. می‌تونی برای کنترل اشتها تو دوران شیردهی ازش استفاده کنی.

تا جای ممکن دمنوش‌های که کافئین داره رو در این مدت محدود کن چون کافئین خواب نوزاد رو مختل می‌کنه و روی رشدش تاثیر منفی می‌گذاره. این نکته رو هم در نظر بگیر که قرار نیست با خوردن چند لیوان دمنوش در طول روز به وزن ایده‌آل برسی، دمنوش به‌عنوان یه مکمل تو رژیم غذایی استفاده می‌شه پس  هرگز جایگزین غذا نکن.

قبل از مصرف هر نوع دمنوش ترکیبی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه تیم کرفس مشورت کنین.

چند توصیه که باید قبل از شروع رژیم در دوران شیردهی بدونین

پیش از شروع رژیم در زمان شیردهی بهتره چند نکته رو بدونی که باعث می‌شه هم مراحل رژیم برات ساده‌تر بشه و هم زودتر به وزن ایده‌آل خودت برسی. من اینجا چند نکته مهم رو برات آوردم:

واقعیت رو درنظر بگیر

این واقعیت رو درنظر بگیر که در طول نه ماه بارداری اضافه وزن زیادی رو تجربه کردی پس نمی‌تونی به‌سرعت به وزن قبل برگردی. به‌علاوه ساعت خواب و فعالیت‌های روزانه‌ت  با گذشته متفاوته. نداشتن خواب شبانه کافی برای بعضی‌ از مادرها می‌تونه باعث افزایش چربی‌های شکمی بشه. همچنین هدف کاهش وزن طی یک هفته یا چند روز رو کنار بگذار، چون اولویت سلامتی تو و نوزاد هست. 

ورزش سبک انجام بده

ورزش منظم و سبک مثل پیاده‌روی و یوگا(سطح‌ یک) در دوران شیردهی علاوه‌بر اینکه روی کاهش وزن شما تاثیر داره، باعث بهبود خلق‌و‌خو، کاهش استرس و سلامت روان می‌شه. همچنین ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین، دوپامین و سروتونین می‌شه که مستقیما سطح انرژی رو افزایش می‌ده. از طرفی ورزش منظم کیفیت خواب مادر تا حد زیادی بالا می‌بره. در نهایت همه‌ی این موارد منجر‌به تولید هورمون‌های پرولاکتین و اکسی‌توسین می‌شه که نقش مهمی در افزایش شیر مادر ایفا می‌کنه. 

بدنت رو هیدراته نگهدار

در زمان شیردهی، حجم بسیار زیادی از آب بدن رو از دست می‌دین؛ بنابراین باید در طی روز بین 8 تا12 لیوان آب مصرف کنین. همچنین برای اینکه دچار افزایش وزن نشین نوشیدنی‌های شیرین که کالری بالایی دارن مصرف نکنین. برخی از آب‌میوه‌های طبیعی هم حاوی مقداری قند هستن که بادی در مصرفشون رعایت کنین. 

هیچ وعده‌ای رو حذف نکن

خیلی از افراد تصور می‌کنن بهترین راه کاهش وزن، حذف یکی از وعده‌های غذایی مثل شام یا ناهار هست. اما حذف وعده غذایی متابولیسم و سطح انرژی بدن رو کاهش می‌ده و فعالیت و مراقبت از کودک رو برای شما سخت می‌کنه. همچنین محدودیت شدید کالری تاثیر منفی روی سرعت کاهش وزن می‌گذاره. 

تعداد وعده‌های غذایی رو افزایش بده

داشتن میان‌وعده‌ متعدد در طول روز به افزایش انرژی مادر کمک می‌کنه. رژیم لاغری در دوران شیردهی باید سه وعده غذای اصلی و دو میان‌وعده باشه اما اگه زیاد احساس گرسنگی می‌کنین، می‌تونید تعداد میان وعده‌ها رو بیشتر کنین. همچنین در هر میان‌وعده مقدار محدودی تنقلات سالم قرار بدین و زیاده‌روی نکنین، چون میان‌وعده جایگزین غذای اصلی نیست و فقط برای افزایش سطح انرژی شما درنظر گرفته شده و مصرف زیادش می‌تونه باعث افزایش وزن بشه. بهترین میان‌وعده برای مهار احساس گرسنگی در دوران شیردهی خشکبار، میوه، ماست و سبزیجات هست. 

کربوهیدرات کمتر مصرف کن

کم‌کردن میزان کربوهیدرات در وعده‌های غذایی می‌تونه سرعت لاغری رو افزایش بده اما اطمینان پیدا کنین پروتئین، میوه و سبزیجات کافی مصرف می‌کنین. به این نکته توجه کنین که کالری مصرفی یک فرد سالم در طول روز  نباید از 1800 کم‌تر باشه .

از اونجایی که هر شخص متناسب با فعالیت روزانه، قد و وزن کالری متناسب با خودش رو نیاز داره، می‌تونید با دانلود اپلیکیشن کرفس و وارد کردن اطلاعاتتون کالری مورد روزانه‌تون رو بدست بیارن. 

استراحت کافی داشته باش

نوزاد در چند ماه اول شب‌بیداری‌های زیادی داره و این باعث بهم‌خوردن ریتم خواب شبانه مادر می‌شه. سعی کنین در زمان‌هایی که کودکتون خوابیده استراحت کنین این کار سرعت بهبودی بدن رو  افزایش می‌ده و کمک می‌کنه کاهش وزن سریع‌تری داشته باشین. علاوه‌بر این خوابیدن یا چرت کوتاه بعد از ورزش باعث ریکاوری عضلات می‌شه و احتمالا ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی رو کاهش می‌ده.  اگه در این دوران دچار سرماخوردگی شدین، می‌تونین راهنمایی‌های مربوط به درمان سرماخوردگی در دوران شیردهی رو در این مقاله مطالعه کنین. 

خوراکی‌های مفید در دوران شیردهی

•  اسفناج و برگ چغندر:

اسفناج و برگ چغندر مقدار زیادی کلسیم، فولیک اسید و آهن داره و برای مادرانی که دچار کم‌خونی هستن خیلی مفیده. 

•   برگ ریحان: 

برگ ریحان منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هاست. ریحان با اثر آرام‌بخشی که داره یکی از مواد غذایی مهم برای رژیم دوران شیردهی هست و باعث افزایش سطح ایمنی نوزاد و مادر می‌شه.

•  کدو:

کدو تنبل مقدار زیادی آب داره به‌همین دلیل برای تامین آب مادر در دوران شیردهی مناسبه. علاه‌بر این کدو باعث افزایش شیرمادر می‌شه. 

• ماهی قزل آلا: 

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری(EFA) و امگا 3 هست که بسیار  مفیده و برای مادرشیرده ضروری هست.

•  هویج:

آب هویج به‌علت وجود ویتامین‌ها و مواد مغذی، یکی از نوشیدنی‌های مفید در زمان شیردهی مسحوب می‌شه. همچنین بتاکاروتن موجود در هویج باعث بهبودی و افزایش شیرمادر می‌شه و به‌عنوان نوشیدنی رژیمی مفید هست.

•  بلغور جو دوسر:

جو دو سر بخاطر داشتن فیبر به هضم و درمان یبوست کمک می‌کنه از طرفی وجود بتاگلوکان باعث افزایش شیر مادر می‌شه. علاوه‌بر این آهن موجود در جو دوسر  سطح انرژی مادر رو در دوران  شیردهی افزایش می‌ده.

• مارچوبه:

مارچوبه به تحریک هورمون‌های شیردهی برای مادر کمک می‌کنه و به‌علت فیبر و ویتامین‌های بالایی که داره منبع خوبی از ویتامین‌های  A و K هست.

خوراکی‌های مضر برای لاغری در دوران شیردهی

در دوران شیردهی برخی از مواد غذایی برای مادر مشکل‌ساز هستن. این مواد از نظر پزشک متخصص هم تاحدی منع یا محدود شده. در ادامه این مواد غذایی رو برای شما قرار دادم.

• کافئین
• الکل
• شیرین کننده مصنوعی
• غذاهای ادویه دار
• سبزیجات نفاخ
• مرکبات
• آلو
• جعفری

راز نهایی برای لاغری در دروان شیردهی

مواردی که در این مقاله بهش اشاره کردیم، نکات مهم و کلی درباره مصرف مواد غذایی برای لاغری هست. خوبه به این نکته هم توجه کنین که، هدف  رژیم غذایی در دوران شیردهی کم‌خوردن غذا نیست بلکه، درباره خوردن غذاهای مفید و نخوردن غذاهای مضر هست. داشتن یه رژیم متعادل کمک  می‌کنه در طول روز آگاهانه غذا میل کنین و حواستون به میزان چربی و کربوهیدرات روزانه‌تون باشه. برای داشتن یه رژیم استاندارد، متناسب با شرایط جسمی و سبک زندگی‌تون، می‌تونید از طریق اپلیکیشن کرفس اقدام کنین. همچنین هر زمان سوال یا نظری داشتین می‌تونین پایین همین صفحه برامون کامنت بگذارین، کارشناس‌های تغذیه تیم ما آماده کمک به شما هستن