راهنمای انتخاب از بین انواع رژیم فستینگ؛ بهترین روش فستینگ کدومه؟

این روزها که فستینگ به یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای سلامتی و کاهش وزن تبدیل شده، انتخاب بین روش های مختلفش سخت شده و همه دنبال بهترین رژیم فستینگ می‌گردن. این همه مدل مختلف از ۱۶:۸ و ۵:۲ گرفته تا فستینگ یک روز در میان، باعث می‌شه آدم واقعاً سردرگم بشه که کدوم روش برای سبک زندگی و هدفش مناسب‌تره. اما نگران نباشید چون ما این مقاله رو نوشتیم تا به شما کمک کنیم هر یک از انواع رژیم فستینگ رو بشناسید، با مزایا و معایب‌شون آشنا بشید، و در نهایت بتونید تصمیم بگیرید کدوم روش با سبک زندگی و اهداف شما همسوتره.

معرفی سریع و ساده محبوب‌ترین انواع فستینگ

برای اینکه بتونید بین انواع رژیم فستینگ روشی رو پیدا کنید که با سبک زندگی و اهداف شما جور دربیاد، اول باید با گزینه‌های روی میز آشنا بشید. محبوب‌ترین و اصلی‌ترین انواع فستینگ عبارتند از:

• فستینگ ۱۶:۸
• فستینگ ۱۴:۱۰
• فستینگ یا رژیم ۵:۲
• فستینگ یک روز در میان (ADF)
• رژیم جنگجو و OMAD (یک وعده در روز)
• سایر روش‌های فستینگ

فستینگ 16:8؛ از محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ برای مبتدیان

یکی از محبوب‌ترین روش های فستینگ، فستینگ 16:8 هست. قانون این فستینگ به این صورته که شما هر روز، ۱۶ ساعت رو فست می‌گیرید، یعنی خوراکی کالری‌دار نمیخورید، (که بخش زیادیش در خواب می‌گذره) و فقط در یک بازه ۸ ساعته مجاز به غذا خوردن هستید.

برای مثال، می‌تونید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید؛ این یعنی شما فقط صبحانه رو حذف می‌کنید و ناهار و شام رو راحت میل می‌کنید. دلیل محبوبیت این نوع از فستینگ همینه؛ چون هم با برنامه‌های شما تداخلی نداره، یعنی می‌تونید مهمونی ها و قرارهاتون رو برید و برنامه‌هاتون رو داشته باشید.

اگر می‌خواید نمونه رایگان و اطلاعات بیشتر در مورد فستینگ 16:8 بخونید: همه چیز در مورد رژیم فستینگ 16 8؛ روش، فواید و عوارض آن

فستینگ ۱۴:۱۰؛ جزو بهترین گزینه‌ها برای شروعی راحت

فستینگ ۱۴ ساعته یا رژیم ۱۰:۱۴، بر پایه‌ی یک قانون خیلی دست‌یافتنی و ساده بنا شده؛ شما ۱۴ ساعت (که بخش زیادی از این زمان در خوابه) چیزی نمی‌خورید و یک پنجره غذایی ۱۰ ساعته و کاملاً منعطف برای خوراکی خوردن دارید. لاغری با فستینگ 14 ساعته سرعت کمی داره اما بیشترین کاربرد این فستینگ عادت کردن به تغذیه سالم‌تره و اینکه حواسمون باشه چه چیزایی می‌خوریم و تغذیه بهتر، بخشی از سبک زندگیمون بشه. 

فستینگ یا رژیم 5:2؛ انعطاف‌پذیری بالا

اگر از اینکه هرروز رژیم بگیرید، کلافه می‌شید و دنبال روشی می‌گردید که بهتون آزادی عمل بیشتری بده، رژیم ۵:۲ می‌تونه انتخاب ایده‌آلی براتون باشه. قانونش اینه: شما ۵ روز هفته رو کاملاً عادی و بدون کالری‌شماری غذا می‌خورید و فقط در ۲ روز ترجیحا غیرمتوالی، کالری دریافتی‌تون رو به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. انعطاف‌پذیری بالای این روش دقیقاً همینجاست؛ شما هم در انتخاب روزهای فست آزادید؛ هم در ۵ روز دیگه آزادی بیش‌تری دارید. این ویژگی، رژیم ۵:۲ رو برای افرادی که برنامه‌ی اجتماعی متغیری دارن یا از فشار روانی رژیم روزانه خسته شدن، به یک گزینه فوق‌العاده تبدیل می‌کنه.

در مورد رژیم 5:2 بیشتر بخونید: رژیم 5 2 چیه؟ آموزش کامل و قدم به قدم فستینگ دو روز در هفته

فستینگ یک روز در میان (ADF)؛ روشی قدرتمند برای نتایج سریع‌تر

فستینگ یک روز در میان نسخه سخت‌گیرانه‌تر و قدرتمندتر فستینگه. این روش برای افرادی مناسبه که دنبال نتایج سریع‌تری هستن، تحمل گرسنگی بالایی دارن و یک برنامه کاملاً صفر و صد (یک روز فست، یک روز آزاد) رو به روش‌های دیگه ترجیح می‌دن. اما فستینگ یک روز در میان ملاحظات مهمی هم داره: این روش به هیچ وجه برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شه.

همچنین، عوارض جانبی مثل خستگی و سردرد در روزهای فست در این روش معمولاً شدیدتره؛ در کل، ADF یکی از انواع فستینگه که نیاز به اراده و آمادگی ذهنی و بدنی بالایی داره. کلا می‌شه گفت این روش تو انواع فستینگ، چالش‌برانگیز حساب می‌شه.

بین انواع رژیم فستینگ سردرگم شدید؟ انتخاب بهترین روش وقتی ساده‌تر می‌شه که بدونید بدنتون به چی جواب می‌ده. با اپلیکیشن کرفس به صورت رایگان می‌تونید تغذیه‌تون رو رصد کنید و ببینید کدوم مدل فستینگ براتون نتیجه بهتری داره.

رژیم جنگجو و OMAD (یک وعده در روز)

رژیم جنگجو و OMAD (یک وعده در روز) یا فستینگ 24 ساعته رو می‌شه به عنوان یکی از چالش‌ برانگیز‌ترین انواع فستینگ دید که در اون شما تمام کالری روزانه رو در یک پنجره خیلی کوتاه ۱ تا نهایتا ۴ ساعته مصرف می‌کنید. این روش‌ فقط برای افراد باتجربه که بدن‌شون کاملاً به فستینگ عادت کرده و دنبال سادگی (فقط یک بار فکر کردن به غذا در روز) هستن، مناسبه.

در نظر داشته باشید که این روش به هیچ وجه برای مبتدی‌ها نیست وبه دلیل تمرکز روی یک وعده غذایی بزرگ، می‌تونه برای افراد با سابقه اختلالات خوردن خطرناک باشه. همچنین کسایی که زندگی اجتماعی فعالی دارن یا ورزشکارانی که به کالری و پروتئین بالا نیاز دارن، معمولاً با این روش به چالش می‌خورن.

سایر انواع فستینگ

چند مدل دیگه از انواع فستینگ داریم که خیلی معروف نیستن و ممکنه با هدف کاهش وزن هم لزوما انجام نشن. بیشتر این روش‌ها توسط متخصص‌ها بررسی و تایید نشدن و احتمالا توسط مردم ابداع شدن. به طور خلاصه هر کدوم رو براتون توضیح می‌دیم.

فستینگ خشک (Dry Fasting)

این سخت‌گیرانه‌ترین روش در انواع فستینگه که در اون نه تنها غذا، بلکه آب یا نوشیدنی بدون کالری هم مصرف نمی‌شه. هدف طرفدارانش، رسیدن به پاک‌سازی عمیق‌تر و فعال‌سازی سریع‌تر اتوفاژی به دلیل استرس بالاتر وارده به بدنه. این روش به خاطر ریسک کم‌آبی شدید بدن می‌تونه بسیار خطرناک باشه و به هیچ وجه بدون نظارت تخصصی توصیه نمی‌شه.

فستینگ یا روزه آبمیوه (Juice Fasting)

در این روش فرد فقط آبمیوه و نوشیدنی های طبیعی مصرف می‌کنه و از نظر فنی یک فستینگ واقعی نیست چون کالری و قند داره. هدف اصلی معمولاً «پاک‌سازی» یا «سم‌زدایی» بدن و استراحت دادن به سیستم گوارش از هضم غذاهای جامده. با این حال باید در نظر داشته باشید که به دلیل قند بالا و نبود فیبر و پروتئین، یک روش پایدار و کامل برای سلامتی محسوب نمی‌شه.

فستینگ چربی (Fat Fasting)

فستینگ چربی یک روش تخصصیه که بیشتر در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شه و فرد کالری خیلی کمی (حدود ۱۰۰۰) فقط از چربی‌های سالم دریافت می‌کنه. هدف اصلیش شکستن استپ وزنی در افرادیه که دیگه با رژیم کتوژنیک وزن کم نمی‌کنن. گاهی هم باعث تسریع فرآیند ورود به فاز چربی‌سوزی (کتوزیس) هست. این نوع از فستینگ یک استراتژی کوتاه‌مدته (معمولاً ۲ تا ۳ روزه) و به عنوان یک رژیم غذایی طولانی‌مدت توصیه نمی‌شه.

بهترین رژیم فستینگ، رژیمیه که بتونید ادامه‌ش بدید. اپلیکیشن کرفس با کالری‌شماری رایگان و ثبت وعده‌ها کمک می‌کنه هر مدل فستینگی رو آگاهانه امتحان کنید و مناسب‌ترین گزینه رو برای خودتون پیدا کنید.

برای اینکه بتونم بهترین روش فستینگ رو انتخاب کنم، چه نکاتی باید بدونم؟

برای اینکه بتونید بهترین رژیم فستینگ رو برای خودتون انتخاب کنید، لازمه اول چند مورد رو برای خودتون مشخص کنید تا بتونید انتخاب مناسب‌تری داشته باشید.

سبک زندگی و روتین روزانه شما

بهترین روش فستینگ روشیه که با زندگی شما منطبق بشه، نه اینکه بخواد روتین‌هاتون رو بهم بریزه. از خودتون این سوالارو بپرسید: آیا ساعت کاری منظمی دارید؟ آیا عاشق صبحانه هستید یا راحت حذفش می‌کنید؟ آیا آخر هفته‌ها خیلی بیرون می‌رید و برنامه‌های اجتماعی زیادی دارید؟ جواب این سوال‌ها به شما میگه که یک برنامه روزانه مثل ۱۶:۸ براتون بهتره یا یک روش منعطف‌تر مثل ۵:۲ که آخر هفته‌هاتون رو آزاد می‌ذاره.

هدف اصلی شما از فستینگ (کاهش وزن سریع، بهبود سلامتی، نظم بیشتر و…)

اینکه هدف‌تون از فستینگ چی باشه، در پیدا کردن بهترین روش فستینگ برای شما اهمیت زیادی داره. اگر دنبال کاهش وزن سریع برای یک رویداد خاص هستید، شاید روش‌های سخت‌گیرانه‌تری مثل «یک روز در میان» برای کوتاه‌مدت مناسب باشه. اما اگر هدف‌تون بهبود سلامتی عمومی و یک سبک زندگی پایدار برای سال‌هاست، روش‌های ملایم‌تر و منعطف‌تری مثل ۱۶:۸ یا ۵:۲ قطعاً انتخاب‌های بهتری برای شما در این مسیر طولانی خواهند بود.

سطح تجربه و تحمل بدنی‌تون برای انتخاب از انواع فستینگ

فستینگ هم دقیقاً مثل ورزشه؛ شما هیچوقت روز اول باشگاه، وزنه ۱۰۰ کیلویی نمی‌زنید. اگر تازه‌کار هستید، شروع با روش‌های سخت مثل «یک روز در میان» فقط باعث می‌شه از فستینگ زده بشید؛ بهترین کار، شروع با روش ملایم و ساده، مثل 12:12 هست تا بدنتون فرصت داشته باشه به این روش‌ها عادت کنه. اما اگر شما در رژیم گرفتن یا فستینگ باتجربه‌اید، احتمالا می‌تونید برای یک چالش جدید یا شکستن استپ وزنی، به سراغ گزینه‌هایی مثل ۵:۲ یا فستینگ یک روز در میان برید.

راهنمای قدم‌به‌قدم فستینگ ۱۲ ساعته: فستینگ ۱۲ ساعته؛ آسان‌ترین روش لاغری و نمونه برنامه

رابطه شما با حس گرسنگی (هنگام گرسنگی زود عصبی می‌شید یا تحمل‌تون بالاست؟)

بعضی از ما موقع گرسنگی بداخلاق و عصبی می‌شیم و بعضی افراد دیگه می‌تونن راحت‌تر با این موضوع کنار بیان. اگر شما جزودسته اول هستید، روش‌هایی مثل ۱۶:۸ که هر روز بازه زمانی غذایی دارید و هیچ‌وقت یک روز کامل گرسنه نمی‌مونید، انتخاب بسیار هوشمندانه‌تری براتون هست. اما اگر تحمل‌تون بالاست و گرسنگی تمرکزتون رو به هم نمی‌زنه، می‌تونید با خیال راحت به سراغ چالش‌های بزرگ‌تری مثل ۵:۲ یا فستینگ یک روز در میان برید.

وضعیت سلامتی فعلی شما

این مورد از همه موارد قبلی مهم‌تر و در واقع خط قرمز شماست؛ سلامتی همیشه در اولویته. اگر شما بیماری زمینه‌ای مثل دیابت، مشکلات قلبی، فشار خون پایین و … دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، یا جزو مادران باردار و شیرده هستید، مشورت با متخصص قبل از شروع هر کدوم از انواع فستینگ یه ضرورته. متخصص شما می‌تونه تایید کنه که کدوم روش برای شما بی‌خطره و آیا نیاز به تغییر در داروهای شما برای اجرای فستینگ وجود داره یا نه.

حالا بالاخره بهترین روش فستینگ کدومه؟

اگر هنوز بین انواع رژیم فستینگ شک دارید و می‌خواید یک جمع‌بندی سریع و بصری داشته باشید، این جدول برای شماست. ما مهم‌ترین ویژگی‌های هر روش رو کنار هم قرار دادیم تا بتونید در یک نگاه، گزینه‌ها رو با هم مقایسه کرده و تصمیم بهتری بگیرید.

روش فستینگ	میزان سختی	مناسب برای چه کسی؟	بزرگترین مزیت
16:8	🟢 آسان	مبتدی‌ها و کسانی که دنبال یک سبک زندگی پایدار هستن	سادگی در اجرا و تداخل کم با برنامه‌های روزانه
5:2	🟡 متوسط	کسی که از هر‌روز رژیم گرفتن متنفره و انعطاف‌پذیری می‌خواد	آزادی بیش‌تر در 5 روز از هفته
یک روز در میان (ADF)	🟠 سخت	افراد با تجربه که دنبال نتایج سریع‌تر و چالش جدی هستن	کاهش وزن سریع‌تر و ایجاد یک شوک متابولیک قوی
یک وعده در روز (OMAD)	🔴 بسیار سخت	افراد فوق حرفه‌ای که دنبال سادگی در برنامه غذایی هستن	صرفه‌جویی در زمان و آزاد بودن ذهن از فکر کردن به غذا

بهترین رژیم فستینگ، رژیمیه که بتونید ادامه‌ش بدید. اپلیکیشن کرفس با کالری‌شماری رایگان و ثبت وعده‌ها کمک می‌کنه هر مدل فستینگی رو آگاهانه امتحان کنید و مناسب‌ترین گزینه رو برای خودتون پیدا کنید.

نتیجه‌گیری: بهترین فستینگ، روشیه که بهش پایبند می‌مونید

بعد از تمام چیزایی که گفتیم، به مهم‌ترین اصل در دنیای رژیم و سلامتی می‌رسیم: بهترین روش فستینگ یا رژیم، روشیه که می‌تونید بهش پایبند بمونید و باهاش کنار بیاید. یک سال پایبندی به روش ساده ۱۶:۸، نتایج بسیار بهتری از دو هفته تلاش برای اجرای یک رژیم سخت و بعد رها کردنش به شما می‌ده. پس به این راهنما به چشم یک منو(Menu) نگاه کنید؛ روشی رو که فکر می‌کنید با سبک زندگی‌تون بهتر جور می‌شه انتخاب کنید، امتحانش کنید و ببینید بدن‌تون چه واکنشی نشون می‌ده. اگر لازم شد، روش‌تون رو بدون هیچ نگرانی‌ای تغییر بدید. یادتون بمونه که مهم‌ترین قدم، شروع کردنه و مهم‌ترین راز موفقیت، ادامه دادنه.

منابع: Health.com, lifemd, medicalnewstoday